Stela och ömma knän? Träna för bättre rörlighet och mindre smärta med dessa effektiva styrkeövningar som noga valts ut av en sjukgymnast för personer med knäartros.
ARTROS – Många tror felaktigt att det är farligt att träna med artros i knäna, men forskning visar att lederna mår bra av att röra på sig.
Styrketräning är en av de första sakerna som din läkare rekommenderar om du har artros i knäna.
Om du vill träna hemma i lugn och ro har vi två styrkeprogram på video som har sammanställts av en fysioterapeut med expertis inom knäledsartros och andra tillstånd.
Alla övningar stärker musklerna runt knäet och förbättrar rörligheten så att du bygger upp styrka och självförtroende för att använda leden.
På lång sikt kan du också uppleva smärtlindring. Forskning bekräftar gång på gång att träning kan ha samma – eller bättre – effekt på smärta än kirurgi och medicinering.
Om du är bekväm med att träna på egen hand kan du prova något av våra två program nedan.
VIDEOTRÄNING | Svår smärta? Prova då Program 1: Låg nivå. Mild smärta? Prova då Program 2: Hög nivå.
Säker hemmaträning för personer med knäartros. Övningarna är noga utvalda av en sjukgymnast för att du inte ska förvärra din smärta.
GÅ TILL PROGRAM 1: LÅG NIVÅ för dig med relativt svår knäsmärta som behöver styrketräning som inte är alltför krävande.
GÅ TILL PROGRAM 2: HÖG NIVÅ för dig med mild till måttlig knäsmärta som klarar lite utmaningar.
Om du är nervös för att använda ditt knä och har mycket ont är det alltid en bra idé att träffa en fysioterapeut först.
Knäsmärta vid artros är mycket individuellt och alla övningar i programmen kanske inte passar dig.
Läs också: De bästa träningsråden för dig med artros
En bra tumregel är att smärta inte ska kännas högre än 4–5 på en skala från 0–10, där 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan tänka dig.
Om en övning gör mer ont än 5, gör den med mindre rörelseomfång eller ta färre repetitioner. Du kan också behöva hoppa över övningen helt och hållet.
Din knäsmärta får inte vara värre 24 timmar efter att du har genomfört programmet än när du började. Annars kan det betyda att träningen har varit för hård och att du behöver dra ner lite på den.
Vi rekommenderar att du gör alla stående övningar intill ett bord eller en vägg så att du alltid har något att luta dig mot om du tappar balansen.
Denna uppvärmningsövning används för både program 1 och program 2.
Det är en skonsam leduppvärmning som förbereder kroppen för styrketräning av knäna.
Styrkeprogram 1 vänder sig till dig som har relativt svåra smärtor på grund av knäartros. Övningarna är enkla och på en hanterbar nivå.
En supereffektiv övning som särskilt tränar den del av sätesmusklerna som stabiliserar bäckenet och påverkar styrningen av knäet.
I den här knäövningen rör du bara benet en aning, men övningen får ändå ett bra grepp om övre delen av rumpan och utsidan av låret.
En enkel styrkeövning som stärker sätesmusklerna, framsidan av låren och hela kroppens funktionalitet.
En enkel men mycket effektiv övning som tränar din balans och stabilitet.
En kul lek, men också en effektiv balansövning som förbättrar hela kroppens funktionalitet.
Detta program är för dig som lider av lindrig till måttlig knäsmärta och klarar av en liten utmaning.
Det ser enkelt ut, men du stärker sätesmusklerna, framsidan av låret och hela kroppens funktionalitet.
Den här övningen liknar ett klassiskt utfall, men knät kommer inte ner lika långt. Den är ändå supereffektiv och tränar både sätesmusklerna och framsidan av låret.
Denna övning kräver en bra magspänning och stärker särskilt musklerna på baksidan av låret och baksidan av knäet.
En enkel men effektiv sätesövning som stabiliserar bäckenet och tränar knäkontrollen.
Förbättra knä- och höftfunktionerna med denna skonsamma övning som kräver ett stabilt bord att luta sig mot.
En klassisk balansövning som utmanar benet lite extra genom att lägga till ett ojämnt underlag.
