De bästa träningstipsen för dig med artros
Ömma leder behöver inte hindra dig från att träna. Få de viktigaste tipsen för säker träning med artros och förstå varför det fungerar så bra mot sjukdomen.
Om du har artros i en eller flera leder är det inte konstigt att du är nervös – kanske till och med rädd – för att använda din kropp fysiskt.
Själva ordet "artros" antyder trots allt att du har fått det för att du har slitit ut dig.
Men namnet är faktiskt missvisande enligt flera experter, och det är absolut möjligt – faktiskt viktigt – att vara fysiskt aktiv om man har osteoartrit, även kallat artros.
En av de artrosexperter som förespråkar träning är Ewa Roos, professor vid institutionen för idrottsvetenskap och biomekanik vid Syddansk Universitet och medgrundare av det erkända träningskonceptet GLA:D (Good Life with Osteoarthritis).
Läs också: Artros i fingrarna – få hjälp för svaga och ömma händer
"De studier som finns om träning och artros visar att det bara är bra. Man kan inte förvärra sjukdomen genom att vara fysiskt aktiv, såvida man inte är elitidrottare eller har ett fysiskt tungt jobb och är i rörelse sju timmar om dagen, men man måste komma upp i den nivån", säger hon.
SMÄRTA – Vanliga människor med artros behöver inte oroa sig för att förvärra smärtan genom träning.
Träning kan göra ont, men bara till en viss gräns
Enligt Ewa Roos är smärta att förvänta när man tränar med artros, särskilt i början. Det är viktigt att hitta en nivå där smärtan är acceptabel för dig.
Det kan du göra genom att föreställa dig en smärtskala från 0–10, där 0 är ingen smärta och 10 är det värsta du kan föreställa dig.
Läs också: Knäartros – känn igen tecknen och bli av med smärtan
Om smärtan ligger runt 2 när du tränar är det helt säkert och upp till 5 ligger inom det acceptabla intervallet.
Om smärtan är värre än 5 ska du prova en annan typ av träning eller minska intensiteten.
"Det är också viktigt att smärtan inte blir värre. Om det är 3 när du vaknar är det okej om det går upp till 5 under träningen, men när du vaknar igen nästa morgon ska smärtan helst vara 3 igen", förklarar Ewa Roos.
"Jag säger väldigt, väldigt sällan nej till patienter som frågar om de kan göra en viss typ av träning, för det är trots allt mycket bättre att vara fysiskt aktiv än att inte vara det. Men man kan ofta behöva anpassa sin aktivitet om man har mycket smärta på grund av artros."— Ewa Roos, Professor vid forskningsenheten för muskuloskeletal funktion och fysioterapi vid Syddansk Universitet
Varför fungerar träning vid artros?
Ur ett forskningsperspektiv råder det en ganska bred enighet om att träning har en positiv effekt vid behandling av artros. Men varför det är så är inte lika tydligt.
Enligt Ewa Roos, som i flera år forskat om artros och träning, kan det finnas många olika orsaker. För det första använder vi våra muskler när vi tränar, vilket förändrar stabiliteten i våra leder, vilket kan lindra smärtan.
Läs också: 4 ställen där träning gör skillnad för artros
Träning kan också blockera de smärtimpulser som går från kroppen till hjärnan och påverkar våra hormoner. När vi tränar frigörs till exempel endorfiner, som blockerar känslan av smärta.
"Smärtlindringen sker sannolikt på flera nivåer, men vi kan inte med säkerhet peka på en enskild faktor", säger Ewa Roos.
Läs också: Artros i höften – upptäck orsakerna och lindra smärtan
Träning återuppbygger inte förlorat brosk
När man får artros beror det i korthet på att brosket i en led bryts ned snabbare än det kan byggas upp igen. En av de saker som hjälper till att bygga brosk är stressen vid promenader.
Det är därför lätt att tro att motion och rörelse skulle kunna återuppbygga en del av det förlorade brosket. Men så är inte fallet. När brosket väl är utslitet är det borta för alltid.
Läs också: Ledvärk – varför får du ont i lederna?
Å andra sidan kan träning hjälpa till att förbättra det lilla brosk du har kvar:
"Det finns djurstudier och ett fåtal studier på människor som visar att broskkvaliteten kan förbättras med träning. Men vi behöver mer forskning för att säkert veta om detta också gäller för människor. Det vi kan säga med säkerhet är att motion inte är skadligt för brosket", säger professor Ewa Roos.