Blomkål i genomskärning
Kål är bra för hjärnan

Minst 200 gram om dagen hjälper dig att stå emot stress.

© iStock

Ät dig till minskad stress

Matar du din hjärna med rätt råvaror blir du bättre på att motstå stress. Här får du en rad antiinflammatoriska matvaror, som boostar hjärnan och som du enkelt kan smyga in i dina dagliga måltider.

9 mars 2020 av Inge Eriksen

Antiinflammatorisk hjärnmat

Du känner säkert till att viss typ av mat ger en skön känsla i kroppen, medan annan mat gör dig tung, trött och otillfredsställd. Men att det du stoppar i munnen också har betydelse för hjärnan och din förmåga att hantera stress, kanske du inte visste om? 

“Det bästa är förstås att sluta med allt som stressar dig, men det är inte alltid möjligt. Istället kan du tanka upp med de nyttiga ämnen som stärker din hjärna, ger bra energi och gör dig mer motståndskraftig när det gäller stress", säger Martin Kreutzer vars nya bok handlar om sambandet mellan en antiinflammatorisk kost och hjärnans förmåga till att stå emot stress. 

Känner du dig ofta stressad kan det skapa inflammationer i kroppen, vilket gör dig trött och försvagar ditt immunförsvar. Därför handlar vägen till mindre stress i vardagen i hög grad om att stärka immunförsvaret. Och det gör du enligt näringsexperten Martin Kreutzer bland annat genom att äta rätt råvaror. 

Ta en sak i taget

Väldigt förenklat handlar en antiinflammatorisk kost om att äta massor av fet fisk, kål, nötter, avokado, ingefära och bär och att dra ner på alkohol och socker. Verkar det svårt att hålla sig till, så kom ihåg att lite är bättre än ingenting. 

“Allt räknas. Om det enda du gör är att äta fil med bär och mandlar på morgonen har du ändå ätit bättre än om du sveper en kopp kaffe och en rostad macka med marmelad, eller helt skippar frukosten“, säger Martin Kreutzer och tipsar om att du ska ta en sak i taget och börjar med det som är enklast för dig. 

“Om det enklaste är att äta fet fisk och äta omega-3-tabletter så börja där. Efter en vecka har du kanske fått mer energi och är redo för nästa steg i din trappa av goda vanor", säger han och understyrker att strategin är ett verktyg för dig som känner dig stressad i vardagen, och alltså ingen mirakelkur för dig som redan är drabbad av stress. 

Här nedan kan du se vilka råvaror som på allvar stärker din hjärna, och vilka saker du ska välja – och undvika – för att se till att du bygger upp ett optimalt skydd mot stress.

 

Mata din hjärna med rätt råvaror

Se här vad du ska äta varje dag


 
Lax och nötter

Nötter, olja och avokado

DÄRFÖR: Du behöver fett om du ska kunna stå emot stress, inte minst enkelomättade fettsyror, också kallat MUFA-fett. Stress höjer nämligen ditt blodtryck och påverkar ditt blodomlopp negativt, med det motverkas av MUF-fettet, som stärker din blodcirkulation och hjälper ditt immunförsvar med att bekämpa inflammationer. Dessutom visar forskning att det här hälsosamma fettet både stärker din förmåga att vara uppmärksam och sänker risken för depression. 

BRA KÄLLOR: Avokado, nötter, oliver, olivolja och rapsolja. Majonäs kan också vara bra, om den är gjord på rapsolja. 

MÄNGDER: 45–50 g om dagen för kvinnor – lite mer för män. 

BONUSVINSTER: Många nötter, bland annat mandlar och hasselnötter innehåller magnesium. Magnesiumbrist kan förvärra stress. Nötter och avokado ger dig kostfibrer som stärker tarmbakterierna

Här kan du läsa mer om mandlars hälsofördelar


Hur får du inte MUFA-fett i alla dina måltider?

Strö nötter på yoghurten på morgonen, häll olivolja på lunchsalladen, ät en näve mandlar på eftermiddagen och servera avokado eller oliver till middagen.

Laxfilé

Fet fisk 

DÄRFÖR: Det mesta av din hjärna består av fett, och för att den ska fungera optimalt är det viktigt att du får massor av nyttiga fettämnen genom din mat. Här är omega-3-fett en av grundpelarna. Det beror i hög grad på fiskoljan DHA, som fungerar som ett slags byggsten i hjärnans celler. Belastar du hjärnan genom krävande tankeprocesser och vardagsstress, behöver du tillföra fettsyror så att hjärnan kan återuppbyggas när du sover. 

BRA KÄLLOR: Fet fisk som lax, makrill, sill, öring och hälleflundra. 

MÄNGDER: Ät 75–125 g fett fisk om dagen, det motsvarar till exempel en laxfilé eller en burk makrill i tomatsås. Tar du omega-3-tillskott så välj en som innehåller lika delar EPA och DHA. Tänk 1–1,5 g omega-3-fett per 25 kg kroppsvikt.


Här ser du hur du lagar den perfekta ugnsbakade laxen

BONUSVINSTER: Fet fisk är en av de få bra källorna till D-vitamin, som stärker immunförsvaret, skelettet och förbättar sömnen. Äter du ofta fet fisk äter du säkert mindre av det osunda röda köttet. Omega-3-fett stärker ditt blodomlopp och sänker din risk för högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar. Fettsyrorna reducerar inflammation i dina leder och förebygger ledsmärtor


Hur får du i dig fet fisk?

  • Till middag är det både enkelt och gott att baka en laxsida i ugnen. Den är klar på 20 minuter. 

  • Delar inte familjen din smak för fet fisk, så ät det till lunch. Till exempel makrill i tomatsås.

Bär

Blåbär 

DÄRFÖR: Trots att bär är små, ska du inte undervärdera dem. De är späckade med de potenta växtämnena antocyaniner, som kan göra skillnad för ditt immunförsvar. Tester har visat att antocyaniner kan bromsa vissa av de inflammationssjukdomar som kan drabba din hjärna och din blodcirkulation. Andra undersökningar visar att ämnena främjar minnet.

Vill du äta dig från inflammation? Läs mer om antiinflammatorisk kost HÄR

BRA KÄLLOR: Blåbär, hallon, björnbär, svarta vinbär, körsbär och fläder. 

MÄNGDER: 100–200 g om dagen. 

BONUSVINSTER: Du får gott om C-vitaminer, som sänker innehållet av stresshormonet kortisol i blodet. Bär har mycket skal, och i skalet sitter de bra kostfibrerna, som både mättar och stärker din matsmältning. 


Hur får du i dig blå-lila bär varje dag?

  • Färska bär är goda som mellanmål, i smoothies, i sallader eller på yoghurt och gröt på morgonen. 

  • Kan du inte få tag i färska bär, är frusna bär också bra.



Riven ingefära

Ingefära

DÄRFÖR: Den knotiga roten är full av växtämnena gingeroler. De sätter fart på kroppens bekämpande av inflammationer som potentiellt kan drabba såväl kropp som hjärna. 

BRA KÄLLOR: Ät 5–10 g rå ingefära om dagen. Eller 1–1,5 g ingefärspulver. 

BONUSVINSTER: De eteriska oljorna i ingefära verkar lugnande på magen och gynnar din matsmältning. Ingefära verkar blodförtunnande, vilket bland annat betyder att blodet enklare kan tränga ut i hjärnans yttersta vrår.

Kan man äta skalet på ingefära? Lär dig mer om ingefära HÄR


Hur kan du få i dig ingefära varje dag?

  • Använd finriven ingefära i din mat, till exempel wokrätter, thairätter och köttbullar. 

  • Mixa ner ingefära i din smoothie. 

  • Ta ingefära som kosttillskott.

Grönkål i skål

Kål

DÄRFÖR: Kål, särskilt grönkål, broccoli och brysselkål ger dig massor av C-vitamin, som sänker mängden av stresshormonet kortisol i ditt blod. Vitaminet främjar också järnupptagningen så att din kropp kan producera fler röda blodkroppar och skicka mer syre till hjärnan. Kål är också en bra källa till vitaminet K1, som har betydelse för din hjärna, bland annat genom att sänka inflammtioner. 

BRA KÄLLOR: All slags kål, särskilt grönkål, broccoli, brysselkål, blomkål, rödkål och vitkål.

MÄNGDER: Minst 200 g kål om dagen – gärna mer. 

BONUSVINSTER: C-vitamin har också en positiv effekt på ditt blodtryck. Glukosinolater stärker ditt immunförsvar. Ett högt innehåll av kostfibrer gynnar din matsmältning.


Hur gör du det enkelt att få i dig kål varje dag?

  • Lägg kål i dina vanliga rätter, men undvik att värmebehandla för länge, för då mister kålen flera av de nyttiga ämnena. Håll koktiden till 5 min, eller ånga den i mikron. 

  • Snabbstekt kål med lite vitlök är gott i wokrätter eller som tillbehör till kyckling och fisk. 

  • Använd stora kålblad som wraps eller finskuren vitkål eller blomkål istället för pasta och ris. 

  • Gör det enkelt genom att skära stora portioner kål åt gången. Spara det i en lufttät burk i kylen.

Har du svårt att komma på matidéer med kål? Få inspiration HÄR

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

På vilket sätt gör du störst insats för klimatet?


I FORM tipsar