6 saker som hjälper din hjärna att stå emot stress

6 saker din kropp och hjärna kommer att älska dig för:

• Mindre alkohol

• Undvik dåligt fett

• Prioritera din sömn

• Undvik giftämnen

• Kom ihåg att äta

• Skär ner på godis

1. Mindre alkohol – som stressar din kropp

DIN STRATEGI:

• Undvik alkohol under dagar då du upplever hård fysisk och psykisk press, även om det kanske är då du har störst lust till att ta ett glas.

• Vill du inte leva helt nyktert så håll dig till 1-2 enheter per vecka.

DÄRFÖR: Alkohol verkar inflammatorisk och sätter hög press på ditt immunförvar. Även så lite som två enheter går ut över din sömnkvalitet, och det är inte bra under perioder när din hjärna är under press.

Se här hur alkohol påverkar din fysik och dina träningsmål

2. Undvik dåligt fett – det främjar inflammation

DIN STRATEGI:

• Skär ner på mängden mättat fett, till exempel från smör, och välj de magra versionerna av kött och mejeriprodukter.

• Undvik dåliga oljor som solrosolja, majsolja, tistelolja och druvfröolja.

• Dåliga oljor gömmer sig ofta bakom beteckningen "vegetabilisk olja". Det ser du ofta i majonäs, remoulad, pesto och tonfisk i olja. Gör det till en vana att kolla innehållsförteckningen innan du köper en färdig vara.

• Köp olivolja och rapsolja. Kolla vår stora olje-guide och ta redan på vad du behöver ha koll på.

DÄRFÖR: Mättat fett från mejeriprodukter och kött ökar risken för en rad sjukdomar, och de fettsyror som finns i solrosolja, druvfröolja och tistelolja främjar inflammationer i din kropp.

Vet du vilka matvaror som är bra för hjärnan? Läs mer om hur du kan skydda din hjärna mot stress HÄR

3. Prioritera din sömn – och stärk din hjärnfunktion

DIN STRATEGI:

• Undvik att kolla mejl och liknande precis innan läggdags, om det skapar bekymmer och stress.
• Gå i säng så tidigt att du kan få till 7–8 timmars sömn.
• Se till att dagligen äta de näringsämnen som har bra inflytande på de hormoner som påverkar din sömn.

Vet du hur mycket sömn du behöver? Testa ditt sömnbehov HÄR

De sömnfrämjande näringsämnena gömmer sig i:

• B6: Pistagenötter, sesamfrön, lax, valnötter och torkade linser.
• Magnesium: Mandlar, cashewnötter, vita bönor, hasselnötter och quinoa.
• Kalk: Parmesan, ost, mandlar, sardiner, spenat och grönkål.
• Tryptofan och melatonin: Valnötter.
• D-vitamin: Torsklever, vild lax, sill, torskrom, flundra och ägg.

DÄRFÖR: Sömn rustar dig mot stress. Forskning visar att bara en vecka med för lite sömn aktiverar gener som förenklar för inflammationer att få fäste, medan de gener som bekämpar inflammation däremot dämpas av för lite sömn. Sover du för lite under längre tid är det också svårt att ha energi nog för att äta nyttigt.

Har du svårt att sova? Prova en mini-meditation här.

4. Undvik giftämnen – de kan belasta din kropp

DIN STRATEGI:

• Köp ekologiska frukter och grönsaker, så du undviker pesticider – det gäller i synnerhet om du ska använda skalen i mat, till exempel citronskal.
• Köp svenska frukter och grönsaker, eftersom de generellt är mindre besprutande än de som importeras.
• Skölj alltid frukt och grönt grundligt.
• Undvik stora fiskar som tonfisk, som kan vara full av tungmetaller – det gäller primärt tonfiskbiffar.

Få fler goda råd till vad du ska köpa från grönsaksavdelningen

DÄRFÖR: Giftämnen i form av pesticider, tungmetaller och dioxiner är med och belastar din kropp så den får svårare att bekämpa inflammation.

5. Kom ihåg att äta – det är bränsle för din hjärna

DIN STRATEGI:

• Ät ungefär var tredje timme.
• Undvik att överäta. Vänj dig med att sluta äta när du inte är hungrig längre, istället för att alltid äta dig proppmätt.
• Ät flera små, lätta måltider istället för få stora.

Här får du massor av tips till nyttiga snacks

DÄRFÖR: Känner du dig pressad har du kanske en tendens att hoppa över en måltid eller två. Det är en dålig idé eftersom blodsockret dyker, din koncentrationsförmåga faller och det kan öka sannolikheten för att du kommer att välja onyttiga snacks. Att överäta dränerar dig på energi, och både kropp och hjärna pausar medan maten bryts ner.

6. Skär ner på godis – och håll blodsockret stabilt

DIN STRATEGI:

• Undvik att äta godis varje dag.

• Är du en godisråtta av stora mått, så sluta helt en period så du får kontroll över beroendet.

• Är gärna lite fett eller protein tillsammans med frukt, till exempel lite mandlar tillsammans med en banan eller lite skyr med ett äpple.

• Ät gärna lite fett eller protein tillsammans med frukt, till exempel lite mandlar tillsammans med en banan eller lite kvarg med ett äpple

DÄRFÖR: Sötsaker får ditt blodsocker att stiga snabbt, vilket lägger krokben för en ökad stresstolerans. Efter varje blodsockerdyk är du nämligen trött och frestat lätt att äta ännu mer sött. Godis, kakor, läsk och liknande är värst, men även frukt som bananer höjer blodsockret. Påverkan sänks dock om du äter fett och/ eller protein samtidigt.

En annan biverkning av sockerfrossa är att mängden dåliga tarmbakterier ökar, vilket försvagar ditt immunförsvar.

LÄS OCKSÅ: Gör vårt stresstest och kontrollera din stressnivå