1 av 3 kvinnor över 50 år har sköra ben. För dem innebär det ökad risk för frakturer i höfter och handleder, ryggproblem och generellt sämre livskvalitet.
STYRKETRÄNING kan bromsa benförlust – och det är aldrig för sent att börja.
Det pågår en tyst epidemi i Sverige. Den handlar inte om bakterier eller virus, utan om en gradvis nedbrytning av våra ben.
Oesteporos, eller benskörhet, är en av Sveriges vanligaste sjukdomar. Fler än 300 000 kvinnor över 50 år beräknas ha osteoporos, inkluderas männen beräknas 450 000 svenskar vara drabbade av benskörhet. Sedan 1950-talet har antalet benskörhetsfrakturer fördubblats eller till och med tredubblats. Svenska kvinnor anses ha de sköraste skeletten i världen. Osteoporos går också allt längre ner i åldrarna.
Läs också: En av tre kvinnor lider av denna sjukdom – många utan att veta det
Om man frågar fysioterapeut Pernille Ravn Jakobsen, som har forskat i osteoporos i många år, om en förklaring till denna utveckling, handlar det om att vi gör för lite och att vi gör fel när vi äntligen gör något. Det gäller både i vuxenlivet och hos barn och ungdomar.
Benstyrkan byggs upp under ungdomsåren, men med en gedigen insats i form av styrketräning i vuxen ålder kan man delvis kompensera för bristande träning
i ungdomen.
”Vår benstyrka utvecklas tidigt i livet. Ju mer aktiva vi är och ju mer vi belastar våra ben med vild lek, sport och fysiskt arbete när vi är unga, desto starkare blir de.
När vi är omkring 25 år är vår benstyrka som starkast. Det kallas Peak Bone Mass (PBM) i facktermer, och ju högre siffran är, desto lägre är risken att utveckla osteoporos när vi blir äldre”, säger hon och hänvisar till den naturliga minskningen av benstyrka som börjar omkring 30–40 års åldern.
I den åldern går vi från att bygga upp till att bryta ner ben. Det sker först långsamt, men sedan gradvis snabbare. När vi passerar 50 accelererar försvagningen – särskilt för kvinnor, där benstyrkan på grund av lägre hormonproduktion i samband med klimakteriet kommer att minska med 2–3 procent per år.
Läs också: Test: Är du benskör?
För män är minskningen cirka 1 procent per år. Om utgångspunkten (det vill säga vår PBM) är låg innan minskningen sätter in, innebär det att våra ben tidigt blir så sköra att vi utvecklar osteoporos. Var tredje kvinna över 50 år beräknas således lida av osteoporos, medan samma sak gäller för var sjätte man i åldersgruppen.
Skelettet reagerar precis som muskler, hjärta, lungor och blodcirkulationen på belastning genom att bygga sig starkare.
Benen påverkas särskilt positivt av att pressas ihop (kompression), som till exempel när vi hoppar eller springer, och av att böjas lätt, vilket sker när vi till exempel lyfter något tungt över huvudet eller gör en squat.
Ju större belastning, desto bättre.
Läs också: Träna dig stark
Det låter ju tråkigt och hopplöst, särskilt om man inte har varit gymnast som barn och gymråtta som vuxen, men så behöver det inte vara.
Ny forskning visar nämligen att man kan bromsa eller till och med vända utvecklingen – även sent i livet och även om man redan lider av osteoporos eller osteopeni, som är ett förstadium till osteoporos.
”Fram till nyligen har vi trott att vi skulle ta hand om svaga ben och undvika att belasta dem för mycket om de blivit sköra. Men den tanken har vi övergett. Ny forskning visar tvärtom att benen mår bra av att belastas. Precis som musklerna reagerar benen nämligen på belastning genom att bygga sig starkare”, säger Pernille Ravn Jakobsen.
I studien LIFTMOR, från 2017, satte forskarna en grupp äldre kvinnor med begynnande benskörhet att styrketräna.
Kvinnorna skulle verkligen satsa och göra övningar som squats, marklyft, axelpress, bänkpress och andra övningar.
Läs också: Så gör du en perfekt squat
Resultaten var imponerande, och efter åtta månader med två träningspass i veckan hade kvinnorna förbättrat benstyrkan i höfter och rygg med 2–3 procent.
Bland den jämnåriga kontrollgruppen, som tränade hemma två gånger i veckan, hade benstyrkan minskat som en följd av att de hade blivit äldre.
Kalcium och D-vitamin är viktiga ingredienser för att hålla benen starka, så se till att du får i dig tillräckligt genom mejeriprodukter, fet fisk och solljus.
När det gäller kalcium är det viktigt att få i sig det under hela dagen, så ät ost, mjölk och yoghurt – även efter frukosten.
Läs också: Kalcium är skelettets bästa vän
Alternativt kan du ta ett tillskott av D-vitamin och kalcium morgon och kväll.
”Det låter kanske inte så mycket, men de små skillnaderna i procent innebär en klart mindre risk för frakturer hos kvinnor som styrketränar. Dessutom ökade de också sin muskelstyrka, vilket har en förebyggande effekt mot fall, som är den vanligaste orsaken till frakturer. Styrketräning bidrar till att de stabiliserande musklerna blir starkare, vilket ger bättre balans och högre funktionsförmåga i vardagen. Det är alltså inte bara risken för benbrott vid fall som minskar genom styrketräning – det är också själva risken för att falla”, säger Pernille Ravn Jakobsen.
Läs också: Muskelförlust - se vad du kan göra åt saken
När det gäller benstyrka finns det inget som slår tung styrketräning.
Vi rekommenderar att du styrketränar 2–3 gånger i veckan och fokuserar på så kallade flerledsövningar som påverkar de stora muskelgrupperna. Träna gärna på maskiner och gör ett program där du gör 3 set med 12 repetitioner av nedanstående övningar.
Läs också: Spara tid och få full effekt med flerledsövningar
Ta 1 minuts paus mellan varje set. Belastningen ska vara hög (85 procent av max) och om du knappt orkar göra alla 12 repetitioner i det sista setet har du hittat rätt belastning.
Utöver styrketräning är så kallad viktbärande träning, som innefattar hopp, språng och stötar, också något som kan gynna benstommen. Det är till exempel:
Men vad gäller för promenaderna, yogan, simningen eller cykelträningen, som många av oss tycker om och som är så bra för så många andra aspekter av hälsan – har de ingen positiv effekt alls på benstommen? Inte riktigt, säger Pernille Ravn Jakobsen.
”Det är definitivt något vi rekommenderar, men inte för skelettet skull. Benen behöver tung belastning, och här är styrketräning klart bäst. Vi vet att det kan kännas motigt för många att börja med tunga vikter, så vi rekommenderar att man tränar i gruppass eller skaffar en personlig tränare som ger vägledning”, avslutar hon.