Välj rätt vikt för din träning
Hur tung ska vikten vara? Och när är det bättre att ta en skivstång än en hantel? Få koll på tung utrustning i vår miniguide.
TUNG UTRUSTNING – Hantlar, skivstänger och kettlebells kan alla göra olika saker för dig.
© Anne Kring
Starka muskler och tunga vikter går hand i hand. Bokstavligen. När du greppar en kettlebell, en hantel eller en skivstång ger du din kropp bästa möjliga förutsättningar för att bygga muskelmassa.
Oavsett vilken utrustning du väljer kan du träna de stora muskelgrupperna, men du kan till exempel kombinera stänger och hantlar.
De olika typerna av vikter kan göra olika saker.
Läs också: Varför träning med tunga vikter fungerar
Här går vi igenom skivstång, hantel och kettlebell en efter en så att du kan se när det är vettigt att välja den ena framför den andra.
Skivstång
Du behöver en skivstång när du vill träna riktigt tungt. Skivstången är utan tvekan den utrustning som gör att du kan flytta runt flest kilo.
Den är perfekt för att träna till exempel ben och sätesmuskler, där några av våra största muskler finns och där vi kan lyfta riktigt tungt.
Stången är definitivt bäst för marklyft eftersom du kan lägga på mycket vikt och marklyft är en av de övningar där vi aktiverar flest muskler på en gång.
Vissa föredrar också stången för stora överkroppsövningar som rodd och bänkpress eftersom du har ett bra och stabilt grepp om stången och vikten fördelas jämnt.
SKIVSTÅNGEN är bra eftersom du kan bära vikten på ryggen och lägga på många kilon.
Fördelar med skivstång
- Du kan träna riktigt tungt. Det finns nästan ingen gräns för hur mycket du kan lägga på en skivstång.
- Bra för benträning eftersom du är starkast i benen och sätesmusklerna och ofta kan lyfta mycket tyngre i övningar som involverar dessa kroppsdelar.
- Mycket enkel och stabil att använda. Du behöver bara kontrollera ett element och höger och vänster sida kan hjälpa till att fördela vikten.
- Du kan bära den på ryggen, där du kan lyfta mycket mer än om du har vikten i händerna.
- Perfekt för progressionsträning, där du ökar vikten kontinuerligt. Du kan enkelt lägga till en liten skiva på 1 kg på stången utan att lasten tippar.
Nackdelar med skivstång
- Kan kännas överväldigande och lite skrämmande att lyfta över huvudet eller bära på ryggen.
- Lite svårt att träna med hemma. Bäst om du har ett stativ eller en vän som kan hjälpa dig att ta på och av den.
Hantlar
Hantlar är perfekta för nybörjare, inte för att de är lättare att kontrollera än stången, men de kan kännas säkrare eftersom du snabbt kan lägga ner dem igen. Och de finns i vikter så lätta som 0,5 kg.
Hantlar är särskilt lämpliga för överkroppsträning eftersom vi vanligtvis är lite mindre starka i armar och axlar. De gör också att vi kan träna en arm eller axel i taget.
HANTLAR – De flesta av oss är mycket starkare än vi tror och kommer att kunna hantera hantlar på 4-5 kg i många övningar.
Fördelar med hantlar
- Ligger bra i handen och enkla att lägga ifrån sig.
- Träning med hantlar är mycket fritt och liknar mycket det sätt vi normalt använder våra kroppar på i vardagen.
- Kan svänga i alla riktningar och ställer därför stora krav på de små stabiliserande musklerna runt lederna. Med andra ord: Du tränar koordination och stabilitet.
- Ser till att kroppen får lika mycket träning på båda sidor. Med en stång kan din starka sida ta över utan att du märker det.
- Bra för rehabilitering efter skador. Eftersom du t ex kan träna med lättare vikt på den skadade sidan.
Nackdelar med hantlar
- Du kan komma till korta i din benträning om hantlarna inte är tillräckligt tunga för t ex marklyft och knäböj.
- De kan ta upp mycket plats hemma om du behöver ha flera olika hantlar.
Kettlebell
Den tunga kanonkulan är ett roligt och mångsidigt träningsredskap som inte bara bygger upp styrkan utan också kan få dig att svettas.
Den runda formen och det stora handtaget gör det enkelt att snabbt flytta runt bollen och få upp pulsen.
Läs också: Kettlebell – se 5 effektiva helkroppsövningar
Använd den när du vill träna många muskler och leder i en och samma övning, t ex kettlebell swing och thrusters, där du använder ben, armar och core i en och samma övning.
KETTLEBELL – Med en kettlebell får du dynamisk styrketräning med utrymme för explosivitet.
Fördelar med en kettlebell
- Ger en annorlunda och rolig styrketräningsupplevelse med snabba svingar och drag.
- Du får både konditions- och styrketräning på samma gång.
- Bra för flerledsövningar där du tränar flera muskelgrupper samtidigt.
- Smidig att ha hemma eftersom den tar väldigt liten plats.
- Finns från 2–48 kg, så kan användas för tung benträning. Den är till exempel bra för goblet squat.
Nackdelar med en kettlebell
- Mindre bra för övningar där du måste hålla vikten i en hand, eftersom det kan bli instabilt och obekvämt för handleden.
- Har sina begränsningar eftersom du inte kan bära den på ryggen eller göra underhandsgrepp.