4 effektiva övningar för rumpan

Fyra övningar för rumpan, som kan integreras i din övriga träning eller göras som ett helt program. Använd övningarna för att bibehålla styrkan i rumpan eller uppnå muskeltillväxt - se hur här.

Kvinna gör romanian single leg deadlift

Välj den eller de övningar du tycker bäst om och integrera dem i din övriga träning, eller gör alla fyra övningarna som ett program. Vill du bibehålla styrkan i rumpan kan du nöja dig med att träna en gång i veckan. Är ditt mål däremot att uppnå muskeltillväxt så gör övningarna 2-3 gånger i veckan.

Se här nedanför hur du använder övningarna.

Kvinna gör enbenssquat

1. ENBENSSQUAT

Stärker alla tre delarna av rumpan och fötter, knän, ben, core och balans.

  • Stå på ett ben. Knip i bäckenbotten och gör en lugn knäböj där du skjuter ut baken. Kom inte längre bak än att du kan göra rörelsen kontrollerat.
  • Använd rumpan aktivt när du för tillbaka kroppen till utgångspositionen.

Det är viktigt att dina knän pekar i samma riktning som fötterna. Din överkropp ska inte jobba, utan bara följa med.

Kvinna gör bulgarian split squat.

2. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Stärker alla delar av rumpan och fötter, knän, ben, core och balans.

  • Stå upprätt med ena foten lite framför den andra. Placera sedan den bakre foten på en pall eller liknande.
  • Knip i bäckenbotten, och sänk kroppen på att knäet på det bakre benet genom att böja det främre knäet.
  • Skjut dig upp igen med det främre benet. Du ska känna att sätesmusklerna hjälper dig och att det mesta av din kroppsvikt ligger på det främre benet.

Håll koll på att kroppen, och särskilt ditt knä på det främre benet, inte faller ut åt sidan under övningen.

Kvinna gör hip thrust

3. HIP THRUST

Stärker den stora sätesmuskeln och core, ben, knän och fötter.

  • Sätt dig med ryggen mot en bänk eller liknande. Sträck ut armarna åt sidan och lägg den på bänken. Böj benen så att dina fötter är under knäna och se till att de pekar i samma riktning.
  • Spänn rumpan och lyft upp höften tills kroppen är vågrät.
  • Håll ställningen ett ögonblick och spänn rumpan extra och håll spänningen medan du sakta sänker dig igen.

Det är viktigt att det är höften som gör övningen, och inte din rygg. Se till att hålla höften i linje med överkroppen, så att du inte tappar den.

Kvinna gör romanian single leg deadlift

4. ROMANIAN SINGLE LEG DEADLIFT

Stärker alla delar av rumpan och ben, core och balans.

  • Stå på båda benen men låt det ena benet vara lätt lyft och peka bakåt.
  • Spänn rumpan och sänk kroppen framåt genom att böja i höften. Låt samtidigt det lyfta benet peka bakåt. Om du kan, så kom så långt fram med överkroppen och så högt upp med benet att din kropp är vågrät.
  • För tillbaka kroppen till utgångspositionen.

Rörelsen ska bara ske i din höft, som du samtidigt ska se till att inte tappa. Det är viktigt att du känner att rumpan styr rörelsen.