Kvinna gör romanian single leg deadlift
© Ditte Capion

4 effektiva övningar för rumpan

Fyra övningar för rumpan, som kan integreras i din övriga träning eller göras som ett helt program. Använd övningarna för att bibehålla styrkan i rumpan eller uppnå muskeltillväxt - se hur här.

23 mars 2021 av Anne-Cathrine Stærke

Välj den eller de övningar du tycker bäst om och integrera dem i din övriga träning, eller gör alla fyra övningarna som ett program. Vill du bibehålla styrkan i rumpan kan du nöja dig med att träna en gång i veckan. Är ditt mål däremot att uppnå muskeltillväxt så gör övningarna 2-3 gånger i veckan. 

 Se här nedanför hur du använder övningarna.

Kvinna gör enbenssquat
ENBENSSQUAT© Ditte Capion

1. ENBENSSQUAT 

Stärker alla tre delarna av rumpan och fötter, knän, ben, core och balans.

  • Stå på ett ben. Knip i bäckenbotten och gör en lugn knäböj där du skjuter ut baken. Kom inte längre bak än att du kan göra rörelsen kontrollerat. 
  • Använd rumpan aktivt när du för tillbaka kroppen till utgångspositionen.

Det är viktigt att dina knän pekar i samma riktning som fötterna. Din överkropp ska inte jobba, utan bara följa med.

GÖR ÖVNINGEN LÄTTARE:

Gör en klassisk squat på två ben. Du kan ev placera ett gummiband strax ovanför knäna – så ger övningen lite mer.

GÖR ÖVNINGEN SVÅRARE:

Gör övningen på ojämnt underlag, eller lägg på vikt – ta t ex på dig en tung ryggsäck.

Kvinna gör bulgarian split squat.
BULGARIAN SPLIT SQUAT © Ditte Capion

2. BULGARIAN SPLIT SQUAT 

Stärker alla delar av rumpan och fötter, knän, ben, core och balans.

  • Stå upprätt med ena foten lite framför den andra. Placera sedan den bakre foten på en pall eller liknande. 
  • Knip i bäckenbotten, och sänk kroppen på att knäet på det bakre benet genom att böja det främre knäet. 
  • Skjut dig upp igen med det främre benet. Du ska känna att sätesmusklerna hjälper dig och att det mesta av din kroppsvikt ligger på det främre benet. 

Håll koll på att kroppen, och särskilt ditt knä på det främre benet, inte faller ut åt sidan under övningen.

GÖR ÖVNINGEN LÄTTARE:

Gör övningen nära en vägg så att du kan stödja dig med handen mot väggen.

GÖR ÖVNINGEN SVÅRARE:

Ta en vikt i varje hand.

Kvinna gör hip thrust
Hip thrust© Ditte Capion

3. HIP THRUST

Stärker den stora sätesmuskeln och core, ben, knän och fötter.

  • Sätt dig med ryggen mot en bänk eller liknande. Sträck ut armarna åt sidan och lägg den på bänken. Böj benen så att dina fötter är under knäna och se till att de pekar i samma riktning. 
  • Spänn rumpan och lyft upp höften tills kroppen är vågrät. 
  • Håll ställningen ett ögonblick och spänn rumpan extra och håll spänningen medan du sakta sänker dig igen.

Det är viktigt att det är höften som gör övningen, och inte din rygg. Se till att hålla höften i linje med överkroppen, så att du inte tappar den.

GÖR ÖVNINGEN SVÅRARE:

Placera ett gummiband strax ovanför knäna, eller lägg en vikt på magen – t ex en viktskiva eller viktstång.

Kvinna gör romanian single leg deadlift
ROMANIAN SINGLE LEG DEADLIFT © Ditte Capion

4. ROMANIAN SINGLE LEG DEADLIFT 

Stärker alla delar av rumpan och ben, core och balans.

  • Stå på båda benen men låt det ena benet vara lätt lyft och peka bakåt. 
  • Spänn rumpan och sänk kroppen framåt genom att böja i höften. Låt samtidigt det lyfta benet peka bakåt. Om du kan, så kom så långt fram med överkroppen och så högt upp med benet att din kropp är vågrät. 
  • För tillbaka kroppen till utgångspositionen.

Rörelsen ska bara ske i din höft, som du samtidigt ska se till att inte tappa. Det är viktigt att du känner att rumpan styr rörelsen.

GÖR ÖVNINGEN LÄTTARE:

Lyft inte benet så högt, och ta ev tag i något för att hålla balansen.

GÖR ÖVNINGEN SVÅRARE:

Ta en vikt i varje hand.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar