Så här väcker du din rumpa
Sover dina sätesmuskler? Träning med inaktiva sätesmuskler kan minska utbytet av träningen och överbelasta kroppen. Se hur du får liv i rumpan igen.
Om du har en otränad rumpa och kastar dig över intensiva rumpövningar får du i bästa fall inte ut så mycket av träningen. I värsta fall riskerar du att få skador eftersom du överbelastar dina ben och din rygg. Därför behöver du väcka rumpan.
Övningen här nedan är en “kolla-och-väck-övning”. Du kan alltså använda den till att se om rumpan är med på tåget och till att väcka den om den sover. Känn efter vilka muskler som aktiveras först i övningen. Är det inte sätesmusklerna så är de otränade och du behöver lära dig att aktivera dem. Det kräver tid och underhåll och därför är det alltid en bra idé att inleda med “väckningsövningar”.
Börja med 3-5 set med upp till 20 repetitioner minst tre gånger i veckan – gärna varje dag. Det låter kanske mycket, men så snart du känner att du får kontakt med musklerna kan du dra ner på mängden.
PRONE GLUTE MAX ACTIVATION
- Lägg dig på mage på en matta med båda benen sträckta. Spänn din core och din rumpa.
- Sträck nu det ena knäet lite, så att det lyfter från underlaget. Håll ställningen ett tag.
- Sträck sedan foten så den lyfter från underlaget. Håll ställningen ett ögonblick och sänk sedan foten och knäet tillbaka till utgångspositionen.
A
Det är viktigt att det är din rumpa som jobbar. Lägg ev en hand på rumpan så att du kan känna spänningen bättre eller placera händerna under höfterna, så du kan hålla koll på att du inte rör dem.
B
En liten kudde under den nedre delen av magen kan göra det lättare att få tag i rumpmuskeln.
Hur gick det? Om du kunde känna att rumpan jobbade är du redo för övningarna på följande sidor. Var det däremot dina ben eller din rygg som gjorde arbetet behöver du öva lite mer eller uppsöka hjälp hos en sjukgymnast.