Förebygg skador med 5 effektiva balansövningar

5 effektiva balansövningar du kan göra hemma

Innan du börjar

• Avsätt ca 20 min för programmet inkl uppvärmning.
• Ha ett kvastskaft redo för övning 4.
• Använd ev en matta till golvövningarna.

Så tränar du

Upprepa nedanstående 3 gånger:

• Övning 1 Gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.

• Övning 2 Gör i 30 sek. Pausa i 20 sek.

• Övning 3 Gör i 30 sek åt varje sida. Pausa i 20 sek.

• Övning 4 Gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.

• Övning 5 Gör i 30 sek. Pausa i 20 sek.

Gör så många repetitioner du hinner under tiden du är igång. Gör programmet tre gånger i veckan.

Övning 1: Enbenshopp från sida till sida

Startposition:

• Ställ dig upprätt på ett ben.

Så gör du:

• A+B Hoppa från sida till sida på det ena benet, och tänk på att hålla en så bra balans och ett så bra tempo som möjligt. 

Övning 2: Planka med benlyft

Startposition:

• A Stå i plankan på rakar armar och med kroppen i en rak linje.

Så gör du:

• B Lyft det ena benet rakt ut i luften. 
• Böj armarna lätt samtidigt som du för benet högre upp mot taket – så långt upp som möjligt. 
• Slappna av i nacken och håll huvudet naturligt riktat nedåt.
• Håll kvar positionen ett ögonblick och återgå till startpositionen. 
• Upprepa med motsatta benet.

Övning 3: Ryggsträck

Startposition:

• A Stå på alla fyra med händerna rakt under dina axlar.

Så gör du:

• B Sträck ut motsatt arm och ben upp till vågrät position. 
• C Böj sedan in armen och benet under dig, så att armbåge och knä möts under bröstet. 
• Upprepa övningen med samma arm och ben, men utan att återgå till startpositionen innan de 30 sek har passerat.

Övning 4: Rumpövning med balans

Startposition:

• A Håll ett kvastskaft med bägge händerna och lite bredare än axelbredd. 
• Sträck upp armarna över huvudet. 
• Lyft det ena benet så att knäet bildar 90 graders vinkel.

Så gör du:

• B Rör det lyfta benet bakåt medan du böjer det andra benet nedåt, och lutar överkroppen så långt fram att kvastskaftet till slut rör vid fotleden. 
• Du behöver böja benet ganska mycket för att nå. 
• Återgå till utgångspositionen och upprepa.

Övning 5: Atomic situps

Startposition:

• A Lägg dig på rygg. 
• Sträck upp armarna över huvudet och låt armar och ben sväva en liten bit över golvet.

Så gör du:

• B Spänn magen och sätt dig upp i en explosiv rörelse, medan du böjer benen och för händerna mot dina fotleder. 
• Sträck ut igen till startpositionen – utan att röra vid golvet – och upprepa.