Förebygg skador med 5 effektiva balansövningar
En bra balans är vägen till en snygg hållning och större stabilitet så du förebygger skador. Med det här programmet för hemmaträning stärker du hela kroppen, samtidigt som du utmanar din balans.
5 effektiva balansövningar du kan göra hemma
Innan du börjar
- Avsätt ca 20 min för programmet inkl uppvärmning.
- Ha ett kvastskaft redo för övning 4.
- Använd ev en matta till golvövningarna.
Så tränar du
Upprepa nedanstående 3 gånger:
- Övning 1: Enbenshopp från sida till sida – gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.
- Övning 2: Planka med benlyft – gör i 30 sek. Pausa i 20 sek.
- Övning 3: Ryggsträck – gör i 30 sek åt varje sida. Pausa i 20 sek.
- Övning 4: Rumpövning med balans – gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.
- Övning 5: Atomic situps – gör i 30 sek. Pausa i 20 sek.
Gör så många repetitioner du hinner under tiden du är igång. Gör programmet tre gånger i veckan.
Kickstarta din sunda livsstil med en veckas superhärlig tränigsresa med I FORM
Övning 1: Enbenshopp från sida till sida
Startposition:
- Ställ dig upprätt på ett ben.
Så gör du:
- A+B Hoppa från sida till sida på det ena benet, och tänk på att hålla en så bra balans och ett så bra tempo som möjligt.
TIPS! - Om du vill utmana balansen ännu mer, kan du hoppa snett framåt och bakåt istället för åt sidan.
- Böj lite lätt på benet du står på och ta rejäl sats när du hoppar.
Övning 2: Planka med benlyft
Startposition:
- A Stå i plankan på rakar armar och med kroppen i en rak linje.
Så gör du:
- B Lyft det ena benet rakt ut i luften.
- Böj armarna lätt samtidigt som du för benet högre upp mot taket – så långt upp som möjligt.
- Slappna av i nacken och håll huvudet naturligt riktat nedåt.
- Håll kvar positionen ett ögonblick och återgå till startpositionen.
- Upprepa med motsatta benet.
TIPS! - Spänn magen under hela övningen. Börjar du svanka för mycket så ta en paus.
Övning 3: Ryggsträck
Startposition:
- A Stå på alla fyra med händerna rakt under dina axlar.
Så gör du:
- B Sträck ut motsatt arm och ben upp till vågrät position.
- C Böj sedan in armen och benet under dig, så att armbåge och knä möts under bröstet.
- Upprepa övningen med samma arm och ben, men utan att återgå till startpositionen innan de 30 sek har passerat.
TIPS! - Sträck ut helt och tänk på att göra dig så lång som möjligt.
Övning 4: Rumpövning med balans
Startposition:
- A Håll ett kvastskaft med bägge händerna och lite bredare än axelbredd.
- Sträck upp armarna över huvudet.
- Lyft det ena benet så att knäet bildar 90 graders vinkel.
Så gör du:
- B Rör det lyfta benet bakåt medan du böjer det andra benet nedåt, och lutar överkroppen så långt fram att kvastskaftet till slut rör vid fotleden.
- Du behöver böja benet ganska mycket för att nå.
- Återgå till utgångspositionen och upprepa.
TIPS! - Har du inget kvastskaft kan du göra övningen utan. Kvastskaftet ger dock bättre stabilitet.
Övning 5: Atomic situps
Startposition:
- A Lägg dig på rygg.
- Sträck upp armarna över huvudet och låt armar och ben sväva en liten bit över golvet.
Så gör du:
- B Spänn magen och sätt dig upp i en explosiv rörelse, medan du böjer benen och för händerna mot dina fotleder.
- Sträck ut igen till startpositionen – utan att röra vid golvet – och upprepa.
TIPS! - Håll tempot nere om du har svårt att hålla balansen. Det är viktigare att göra rörelsen kontrollerat.