5 effektiva balansövningar du kan göra hemma

Vill du ha bra balans och en kropp som fungerar - men har inte så mycket tid för träning? Då har vi träningsprogrammet för dig!

På bara 15 minuter kan du stärka både din kropp OCH din balans. Programmet innehåller 5 övningar som alla utmanar dina muskler och tränar din kropps stabilitet på samma gång. Gör programmet 3 gånger i veckan och du har gjort din kropp en stor tjänst.

Trevlig träning!

Innan du börjar

Avsätt ca 20 min för programmet inkl uppvärmning.
Ha ett kvastskaft redo för övning 4.
Använd ev en matta till golvövningarna.

Så tränar du

Upprepa nedanstående 3 gånger:

Övning 1: Enbenshopp från sida till sida – gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.
Övning 2: Planka med benlyft – gör i 30 sek. Pausa i 20 sek.
Övning 3: Ryggsträck – gör i 30 sek åt varje sida. Pausa i 20 sek.
Övning 4: Rumpövning med balans – gör i 30 sek på varje ben. Pausa i 20 sek.
Övning 5: Atomic situps – gör i 30 sek. Pausa i 20 sek.

Gör så många repetitioner du hinner under tiden du är igång. Gör programmet tre gånger i veckan.

Kickstarta din sunda livsstil med en veckas superhärlig tränigsresa med I FORM

Övning 1: Enbenshopp från sida till sida

Startposition:

Ställ dig upprätt på ett ben.

Så gör du:

A+B Hoppa från sida till sida på det ena benet, och tänk på att hålla en så bra balans och ett så bra tempo som möjligt.

Övning 2: Planka med benlyft

Startposition:

A Stå i plankan på rakar armar och med kroppen i en rak linje.

Så gör du:

B Lyft det ena benet rakt ut i luften.
Böj armarna lätt samtidigt som du för benet högre upp mot taket – så långt upp som möjligt.
Slappna av i nacken och håll huvudet naturligt riktat nedåt.
Håll kvar positionen ett ögonblick och återgå till startpositionen.
Upprepa med motsatta benet.

Övning 3: Ryggsträck

Startposition:

A Stå på alla fyra med händerna rakt under dina axlar.

Så gör du:

B Sträck ut motsatt arm och ben upp till vågrät position.
C Böj sedan in armen och benet under dig, så att armbåge och knä möts under bröstet.
Upprepa övningen med samma arm och ben, men utan att återgå till startpositionen innan de 30 sek har passerat.

Övning 4: Rumpövning med balans

Startposition:

A Håll ett kvastskaft med bägge händerna och lite bredare än axelbredd.
Sträck upp armarna över huvudet.
Lyft det ena benet så att knäet bildar 90 graders vinkel.

Så gör du:

B Rör det lyfta benet bakåt medan du böjer det andra benet nedåt, och lutar överkroppen så långt fram att kvastskaftet till slut rör vid fotleden.
Du behöver böja benet ganska mycket för att nå.
Återgå till utgångspositionen och upprepa.

Övning 5: Atomic situps

Startposition:

A Lägg dig på rygg.
Sträck upp armarna över huvudet och låt armar och ben sväva en liten bit över golvet.

Så gör du:

B Spänn magen och sätt dig upp i en explosiv rörelse, medan du böjer benen och för händerna mot dina fotleder.
Sträck ut igen till startpositionen – utan att röra vid golvet – och upprepa.