Kvinnor redo för löpning

Även om löpning är en enkel träningsform, kan det ändå innebära att du har en rad frågor.

© Jakob Helbig

Frågor och svar om löpning

Har du massor av frågor om löpning som hindrar dig från att komma iväg? Då kommer hjälpen här. Här tar vi bort osäkerheten och svarar på de vanligaste frågorna om löpning.

26 mars 2019 av Jeanette Linder & Martin Kreutzer

Allt du behöver veta om löpning

Vilket är bäst – att springa långt eller kort? Vad ska du äta före löprundan? Och hur undviker du smärtor? Trots att löpning egentligen är en mycket enkel tränings­­form finns det ändå massor av osäkerhet och obesvarade frågor som kan hindra dig från att komma igång ordentligt. Vi ger dig alla svar du behöver för att uppleva verklig löparglädje.

Hur ska jag äta före och efter löprundan?

För vanliga motionärer finns det ingen anledning att äta någon särskilt komponerad måltid efter en träning. Men före löprundan är det smart att tänka på vad du stoppar i munnen så att du mår bra både fysiskt och psykiskt. När du äter före rundan säkerställer du att blodsockret förblir stabilt även på långa rundor. Det hjälper dig att hålla både humöret och koncentrations­förmågan uppe. Måltiden ska varken ligga för långt före träningspasset, så att bränslet redan är förbrukat innan du kommer iväg, eller för nära passet så att maten ligger och skvalpar runt i magen. Sikta på att äta ett huvudmål cirka två–tre timmar före löprundan. Om det inte är möjligt kan du stärka blodsockernivån med ett litet mellanmål 30–60 minuter före rundan. Tränar du på morgonen kan du dock gärna springa på tom mage. 

3 bra mellanmål inför rundan

  • En mogen banan.
  • Havregrynsgröt på ¾ dl gryn med lite akacia­honung på toppen.
  • 10–15 mandlar och ett par torkade dadlar.

Har löpträningen gått så bra att du har anmält dig till ett lopp? Då kan du se vad du ska äta veckan innan loppet här

Är det OK att springa två dagar i rad?

I princip kan du mycket väl springa flera dagar i rad, men om du är relativt ny som löpare eller om det bara blir ett par rundor i veckan så är det ändå bäst att springa med några dagars mellanrum. Först och främst för att det minskar risken för skador. Löpning kan belasta leder, senor och muskler ganska hårt, och det krävs ett par dagar för att återhämta sig från strapatserna. Speciellt om en dag varit extra tuff så bör du vila nästa dag eller bara ta en mycket lätt löprunda.

En annan bra anledning till varför du bör ha ett par dagar mellan löprundorna är att du får störst hälsovinst av din träning efter de första par dygnen. Om dina träningspass ligger för tätt kommer det därför att vara flera dagar i veckan där du inte får utdelning på löpningens stora positiva effekt på hjärtat, blodcirkulationen och blodsockerregleringen. 

Hur lyckas du komma ut även de dagar då du verkligen inte har lust?

Tips från andra löpare:

"Jag tänker på hur härligt det blir att komma ut och få frisk luft och röra på mig. Normalt sitter jag inne framför en dator under större delen av min arbetsdag."

"Jag säger till mig själv att jag inte behöver springa så långt och att det räcker med bara en kort runda. Bara 10 minuter och så hem igen. När jag väl har kommit iväg slutar det alltid med att jag springer längre!"

"Jag är alltid anmäld till ett lopp lite längre fram så jag har det som mål. Det är mycket enklare att komma iväg när jag har något konkret att se fram emot och träna inför."

Kniper det med löparmotivationen så kan du hitta 8 enkla tips här, som får dig att hoppa i löparskorna

Är musik bra för min löpning?

Rätt musik i öronen kan utan tvekan vara en god hjälp när du är ute och springer. Forskning visar att musik kan öka din prestation med ända upp till 15 procent. Musik fungerar motiverande och kan förstärka de positiva sidorna av ditt humör, som energi och engagemang. När du komponerar din spellista gäller det att välja låtar som har ett tempo på 160–180 slag per minut, eftersom det enligt experter är idealiskt för löprundan. När du synkroniserar dina steg med musikens rytm, ger det mer energi och hjälper dig att hålla ut längre.

Kvinna lyssnar på musik på löpturen
Musik kan sätta extra fart på fötterna när du springer.

Se här vilka låtar som ger bäst träningsresultat

© iStock

Kan jag springa bort håll?

Ja, det bästa sättet att bli av med håll är att sänka farten och fortsätta jogga lugnt medan du fokuserar på att andas kontrollerat. På det viset bör det försvinna efter en stund. För en del fungerar det också att knyta handen och pressa den in i sidan där du känner att du har håll. Den goda nyheten är att ju mer vältränad du blir, desto mindre är risken att du ska få håll.

Hur kan jag slippa smärtor?

Medan du springer är det bra att vara uppmärksam på din teknik om du vill förebygga smärtor och i värsta fall skador. En bra löpteknik förhindrar att du sliter på leder, senor och muskler i onödan. Du får också en mer behaglig löprunda eftersom mycket av den ömhet du känner i axlar, höfter, nacke, rygg och fötter kan bero på dålig teknik. Se här vad du ska fokusera på.

Löpare kämpar oftast med skador som drabbar knäna, t ex löparknä. Läs här hur du undviker löparknä 

Se här vad du ska fokusera på:

Löpstil
TIPS!

Har du svårt att bedöma din löpstil kan du be en vän att filma dig medan du springer.

© iStock

1. Överkroppen 

Var så avslappnad som möjligt i över­­kroppen och undvik att spänna dig i axlarna och knyta händerna hårt. Håll också överkroppen rak under hela löprundan.

2. Höfterna 

Var uppmärksam så att höfterna inte faller snett nedåt i varje steg. De ska hela tiden hållas raka. Det kan hjälpa att göra övningar som stärker höfterna.

3. Benen 

Ta inte för långa och tunga steg. Du kan öva dig i att ta kortare steg genom att luta dig lite lätt framåt och känna efter så att du landar mitt på foten.

Om du överanstränger dig när du springer kan det sluta med att du får benhinneinflammation. Läs här hur du undviker det

4. Fötterna 

Se till att du bara låter tårna peka lite lätt uppåt när foten träffar marken. De får inte vara för lyfta. 

Är det bäst att springa långt och långsamt eller kort och snabbt?

Det finns inget enkelt svar på den frågan, men de flesta bra löpare springer ungefär 80 procent av sina träningsrundor i ett lugnt tempo där det särskilt är uthålligheten som förbättras. De sista tjugo procenten är i gengäld rundor med hög fart där särskilt konditionen och toleransen för mjölksyra tränas. Det är alltså smartast att komponera träningen så att du springer massor av kilometer i långsamt tempo och kombinerar med till exempel lite intervallträning under veckan, där du växlar mellan ett lågt tempo och att ge järnet. 

Rita in din runda i mät din runda och räkna ut din kilometertid och ditt konditionsvärde

Vad är runner's high?

En euforisk känsla av glädje och energi under löprundan. Känslan kommer vanligen under en lång och hård runda, och beror på att träningen utlöser lyckohormonet endorfin.

Du kan faktiskt mäta mängden endorfiner under och efter löpturen. Kolla bara här

Vad ska jag välja när jag köper löparskor?

Först och främst är det viktigt att du har koll på din löpstil, det vill säga om din fot landar neutralt eller om den faller inåt/utåt när du springer. Det kan du få testat i en sport­affär. Därefter är det bra att tänka på vilket underlag du oftast springer på. Ju hårdare underlaget är, till exempel asfalt och stenläggning, desto mer stötdämpning ska du ha. När du provar skon i butiken så känn också efter att tårna inte är i kläm, att hälkappan har ett fast grepp om din häl utan att sitta tajt och att skons material är elastiskt så att det anpassar sig till foten. 

Vi har testat en lång rad löparskor, och här hittar du vilka som blev bäst i test

Tre tips för shoppingen

Shoppa efter lunch

På det viset är du säker på att du inte kommer hem med för små skor. Fötterna svullnar lite under dagen – liksom när du belastar dem på löprundan. 

Ta med dina gamla skor

Om du tar med dig dina gamla löparskor när du handlar kan expediten i butiken bättre bedöma vilken typ av sko som passar för dina fötter och din löpstil.

Spara ihop till flera par

Det kan vara bra att ha flera typer av skor att byta mellan så att belastningen på dina fötter och ben varieras – särskilt om du gillar att springa långa rundor. 

LÄS OCKSA: 6 saker du ska tänka på när du köper löparjacka

Kvinna snörar på sig löparskor
TIPS!

En bra tumregel är att du ska byta ut dina skor när du har sprungit cirka 100 mil i dem.

© iStock

Kan löpning vara min enda träning?

Det kan det vara, men i så fall får du inte maximala hälsoeffekter av din träning. Löpträning stärker skelett, leder och senor i underkroppen samtidigt som det är superbra för ditt hjärta och din blodcirkulation. Det är mycket bra för din hälsa, men du kommer dock att sakna uppbyggnad och underhåll av din muskelstyrka om du bara springer. Det gäller särskilt i överkroppen, men faktiskt även i under­kroppen eftersom löpningen har en begränsad effekt på musklerna i benen och baken. Du tränar inte heller din rörlighet, balans och smidighet i någon större utsträckning. Ett enkelt sätt att säkerställa en mer allsidig träning är att lägga till ett litet miniprogram under din träningsvecka, där du gör lite styrkeövningar för hela kroppen, ett par stretchövningar samt står ett par minuter på en balansbräda. Bara 20–30 minuter på vardagsrumsgolvet två gånger i veckan kan göra underverk för din kropp.

Här hittar du 6 effektiva styrkeövningar för benen, som både ökar ditt löptempo och minskar risken för skador

Vad är skillnaden mellan att springa ute och att springa på ett löpband? 

Kalla och fuktiga dagar kan det vara frestande att gå in och träna löpning istället och du kan så klart få en effektiv träning på löpbandet i gymmet. Du får dock inte riktigt samma utmaningar på löpbandet som i naturen, där du lägger energi på sådant som motvind och små stigningar längs vägen. Men om du ökar lutningen på bandet – mellan en och tre grader – och ökar tempot en aning kan du få en träning och fettförbränning som är på ungefär samma nivå. Dock aktiveras inte lika många muskler när benen springer rakt fram på det rullande bandet jämfört med den varierade terrängen utomhus. Du kan därför inte alltid förvänta dig att kunna överföra dina prestationer från löpbandet direkt till rundorna utomhus.

Hur kan jag maxa min löparform?

Springer du alltid samma runda i samma tempo? Det kan snabbt bli en vana, men på sikt kommer du att känna att du når en platå. Din kropp och kondition utvecklas bäst när du tränar så varierat som möjligt och ger kroppen olika utmaningar. En bra utgångspunkt kan vara tre rundor i veckan, med olika längd och tempo. Här intill har du ett exempel på en löparvecka som verkligen kan göra nytta för din löparform. 

På vår hemsida kan du hitta massor av olika löpprogram, som oavsett nivå kan göra dig till en framgångsrik löpare

Här under har du ett exempel på en löparvecka som boostar din form:

VECKOPROGRAM

Dag 1

Kort runda på 20 minuter i det tempo din dagsform tillåter. Du kan gå lite då och då om du behöver.

Dag 2

Intervallträning. Spring 10 intervaller där du växlar mellan en minut i högt tempo och en minut där du joggar.

Dag 3

Längre runda på 45 minuter i ett lugnt tempo där du kan föra ett samtal längs vägen.

Får jag springa när jag är gravid?

Ja, det får du gärna göra, men det är inte nu som du ska pressa dig själv och sätta nya löparrekord. Lyssna på din kropp och stanna till om det inte känns bra.

Visste du att du faktiskt kan träna dig till en lättare graviditet?

Jag hatar att springa – vad kan jag göra åt det? 

En del gillar att springa medan andra inte gör det, och om du tillhör den sista gruppen måste du inte tvinga dig själv att försöka bli en glad löpare. Men om du gärna vill lära dig njuta av rundorna så handlar det först och främst om att komma igång. Så fort du börjar få en bra löparform och känna dig energisk på rundan blir det nämligen snabbt roligare.

Börja försiktigt och undvik att följa ett fast program eller en bestämd mål­­sättning om det inte är det som motiverar dig. Spring precis när du känner för det och spring hem igen när du inte har lust mer. Behöver du gå lite så gör det. Det är bara bra att låta kroppen vänja sig långsamt vid belastningen. Du kan också motivera dig själv och göra rundan så skön som möjligt till exempel med en bra spellista som du förberett, lyssna på en podcast eller springa med en väninna. 

Här är 8 knep som gör löpturen lite roligare

Ska jag stretcha efter löprundan?

Nej, det är inte nödvändigt. Om du känner att kroppen är för stel har du betydligt större nytta av att köra lite smidighetsträning ett par gånger i veckan, till exempel yoga eller hemmaträning. Kom ihåg att gå igenom hela kroppen. Ländrygg, nacke, axlar och rygg har lika stor nytta av en genomkörare som dina stela ben.

Kvinna stretchar efter löpning

Din gymnastiklärare i skolan sa säkert att du skulle komma ihåg att stretcha, men det är faktiskt inte nödvändigt. 

© iStock

Vad kan du inte vara utan på löprundan?

Tips från andra löpare:

"Jag har specialdesignat ett par iläggssulor för mina löparskor. Det betyder allt för löparglädjen att jag inte får ont i fötterna – och det fick jag alltså innan jag började med sulorna."

"Jag kan inte springa alls utan mina trådlösa hörlurar. Jag kan röra huvudet helt fritt medan jag lyssnar på musik och jag slipper att ha en irriterande sladd som hänger och dinglar."

"Mina löpartights med hög midja, som aldrig halkar ner när jag springer. Det är viktigt att kläderna sitter perfekt så att jag kan koncentrera mig på träningen och inte på att dra upp byxorna hela tiden."

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar