När du går ut för hårt eller tränar på mycket hårda underlag kan du få smärtor i underbenet och i värsta fall benhinneinflammation. Tar du hand om den på rätt sätt kan du dock vara igång med löpningen igen inom några veckor.
BENHINNEINFLAMMATION – Med rätt behandling kan du bli av med en benhinneinflammation på några veckor, och snabbt komma igång med träningen igen.
"Gör det ont i benhinnorna när du går eller springer? Då lider du kanske av benhinneinflammation.
Läs här om vad benhinneinflammation egentligen är, hur benhinneinflammation känns och vad man kan göra åt det – och om man kan träna när man har benhinneinflammation."
Två kraftiga muskler i underbenet är fästa både på fram- och baksidan av skenbenet, varifrån de sträcker sig ner mot foten. Musklerna arbetar konstant när du rör dig, och därutöver absorberar de en del av den fysiska belastning som skenbenet utsätts för i varje steg. Är musklerna för svaga, strama, eller arbetar dåligt ihop, kan de inte absorbera krafterna och det gör benet extra utsatt för stötar och att det sträcks ut, vilket kan utvecklas till benhinneinflammation
BENHINNEINFLAMMATION Smärtan vid benhinneinflammation brukar kännas längst insidan av underbenet och på smalbenet. Symtom på benhinneinflammation kan dock även kännas på utsidan av benet.
Om du tränar för mycket eller går för snabbt fram i träningsprogrammet blir de två musklerna på skenbenet utsatta för överbelastning, och då kan de inte skydda benet mot stötar. Detsamma gäller om du tränar på hårt underlag eller stiger för mycket inåt eller utåt med foten.
Här sitter smärtan vid benhinneinflammation
Benhinneinflammation sitter i den nedre halvan av skenbenet och sitter normalt på baksidan av själva benet, mitt inne i underbenet. I allvarliga fall kan skenbenet även svullna upp, vilket blir som en öm knöl, ev ihop med att svullnaden blir irriterad och röd.
Här är smärtan värst vid benhinneinflammation
Smärtorna är normalt störst i början av ett träningspass och precis efter, men minskar ofta under själva aktiviteten. Med tiden kan smärtorna bli permanenta och då gör det mycket ondare när du tränar.
Benhinneinflammation dag 1–2: Låt benet vila
Minska på träningen om du bara har svaga smärtor, men sluta om det gör ondare. Lägg på is för att lindra smärtorna. Det motverkar också inflammationen.
Benhinneinflammation dag 3–7: Stretcha
När smärtorna avtar ska du stretcha muskler och senor i skenbenet. Gå t ex ner på knä med tårna pekandes rakt bakåt, och sätt dig ovanpå hälarna medan du pressar anklarna ner mot golvet i 10–12 sekunder.
Benhinneinflammation vecka 2–3: Avlasta och kom igång
Nu kan du så smått börja träna sådant som inte belastar benet. Löpträning i vatten eller andra övningar i simbassäng är mycket lämpliga. Något annat som fungerar bra är att sätta bandage på underbenet eller använda inlägg i skorna.
Benhinneinflammation vecka 4–12: Rehabträna
Börja med träning som inte belastar skenbenet. Börja gradvis återuppta din vanliga träning, men håll intensiteten på miniminivå, och träna på mjuka underlag, t ex gräs.
Bra träning, som inte belastar: Cykling ger dig massor av motion och styrketräning av dina benmuskler utan att överbelasta musklerna omkring benhinneinflammationen.
Benhinnan får vila: Skenbenet verkar som en passiv kolv när du trampar på pedalerna, och utsätts därför inte för stötar.
Så här tränar du: Se till att hålla fötter och vrister i samma ställning under hela passet, så att hälen inte faller ner och belastar skenbenet.
FÖRBRÄNN 250 KCAL GENOM EN HALVTIMMES CYKLING I SNABBT TEMPO Du förbränner lika många kalorier på att cykla en halvtimme i snabbt tempo, som du förbränner genom att köra ett aerobicspass lika länge – men då är cykling mycket bättre för din benhinneinflammation.
Benhinneinflammation uppstår oftast när du går ut för hårt med din träning eller tränar på för hårt underlag.
Är du nybörjare eller ska du börja löpa igen efter en lång paus? Då är det mycket viktigt att starta långsamt och öka försiktigt. Du ska öka din distans och antal träningar gradvis, samtidigt som du styrketränar och har vilodagar, där din kropp kan få återhämta sig. På så sätt undviker du också andra träningsskador. Gå efter tumregeln att man bara ska öka sin löpdistans med 10 procent i veckan, efter att man haft en längre träningspaus.
Det är också en bra idé att växla mellan att löpa på grus, asfalt och i skogen. På så sätt blir dina ben utsatta för olika typer av belastning.
LÄS OCKSÅ: Så behandlar du en frusen axel
Det finns många övningar som du kan göra för att behandla eller undvika benhinneinflammation. Här får du två enkla övningar mot benhinneinflammation, som inte kräver någon utrustning, så du kan göra dem överallt.
Ställ dig med båda fötterna på ett trappsteg. Tårna ska vara längt ut på steget, så att hälarna är i luften. Lyft dig upp på tårna och häv dig upp och ner 15 x 3 gånger. Pausa lite mellan varje omgång.
Övningen stärker dina muskler i underbenen och akillessenan, och är därför bra för att förbygga benhinneinflammation.
*Källa: PhysiHub Library*
Sitt på knäna, med dina fötter under rumpan, sedan luta din överkropp bakåt. Pressa anklarna mot golvet i 10–12 sekunder åt gången.
Om din benhinneinflammation är mycket besvärande, kan du lindra smärtorna med antiinflammatorisk medicin som tex ibuprofen. På en sportklinik eller i en sportbutik, som tex Löplabbet, kan du även få hjälp med att göra en löpstils-analys för att klargöra om duöver- eller underpronerar och därmed kan ha nytta och glädje av särskilt anpassade löparskor. I sällsynta fall kan det bli tal om operation, men effekten är osäker.
Artikeln är publicerad i I FORM nr 8, 2017