Håll är både obehagligt och irriterande eftersom man blir tvungen att stanna upp eller sänka tempot. Experterna är oeniga om orsaken till att man får håll, men här kan du läsa om hur du förebygger smärtan och vad du kan göra när du drabbas.
SÅ UNDVIKER DU ATT FÅ HÅLL Följ dessa goda råd så kanske du kan undvika att få håll.
Plötsligt hugger det till i sidan och du måste avbryta löpturen på grund av smärtan.
Idrottsexperter har ännu ingen definitiv förklaring till vad håll är. Tidigare trodde man att det berodde på syrebrist i mjälten eller tarmarna. Men den förklaringen har helt vederlagts. Vissa anser att den mest sannolika förklaringen är att man får håll när man utsätter sina ligament (ledband) kring magsäcken för utsträckning och belastning. Det sker vanligtvis när man rör sig snabbt upp och ned, som t.ex. när man springer.
Forskarna har under lång tid inte kunna ge ett exakt svar på varför man får håll. Nu finns det dock tre olika teorier.
Skickar iväg röda blodkroppar vid håll
Cirka 200–250 milliliter röda blodkroppar ligger lagrade i mjälten och skickas ut i blodcirkulationen när vi tränar hårt eller till exempel håller andan under dykning.
Kroatiska forskare visade 2005 att när erfarna dykare håller andan ökar innehållet av röda blodkroppar i deras blod med fem procent, medan dykare, vars mjälte avlägsnats, inte upplever någon ökning.
Mystik kring smärta vid håll
Det är osäkert varför smärtor möjligen kan uppkomma för att mjälten pumpar ut röda blodkroppar – organet har nämligen inga muskler som kan överansträngas. Vissa forskare anser att utpumpningen på ett eller annat sätt begränsar blodförsörjningen till mjälten och att det medför smärta.
Hypotesen förklarar dock bara håll på vänster sida av kroppen, medan andra hypoteser kan förklara varför fenomenet kan uppstå på båda sidorna.
Den teorin stämmer med att många upplever att de får håll om de äter kort tid före träningen. Då är magen tyngre och belastar ligamenten mer. Teorin förklarar också varför otränade löpare oftare får håll än erfarna löpare. Ju mer vältränad du är, desot bättre har dina ligament vant sig vid belastningen från rörelsen som går upp och ned.
En annan rådande teori är att andningsmuskeln (mellangärdet) överbelastas när kroppen plötsligt behöver mer syre. Det leder till att mellangärdet får överarbeta, vilket kan medföra kramper om du måste dra djupt efter andan. Men mellangärdet kan tränas upp så att det klarar att leverera den nödvändiga luften och syret. Många elitlöpare har t.ex. använt yogaträning för att stärka de djupa andningsmusklerna så att de klarar belastningen när man springer hårt och länge. Andra ser till att andas djup och lugnt medan de springer.
Läs också: Träningsprogram: Uppvärmning (video)
Enligt experter på löpträning finns det två sätt att förebygga håll. Undvik att äta en stor måltid upp till tre timmar innan du springer, och bygg upp träningen så att du inte överanstränger dig. Det gäller i synnerhet under den första halvan av löpturen. “En del löpare startar i för högt tempo, vilket gör att man blir andfådd, inte kommer in i en bra löprytm och därmed lättare stressar kroppen. Det kan ge håll”, säger den tidigare elitlöparen Gitte Karlshöj, som i dag arbetar som fysioterapeut.
Gitte Karlshöj har själv lidit av håll. Hon undviker att äta innan hon springer, men låter dessutom bli att dricka timmen fram till löpturen. I stället dricker hon 2–3 dl vätska någon minut före löpturen, vilket förebygger att hon drabbas av håll.
Läs också: Lös 7 problem med en kontrollerad andning
Är olyckan ändå framme finns det inget annat att göra än att sänka farten och fokusera på andningen eller helt stanna upp i ett par minuter. En del kan få håll att försvinna genom att knyta händerna, och enligt experter kan du spänna ut framsidan av kroppen när du känner smärtorna. Du kan också trycka upp ett par fingrar under revbenskanten för att spänna ut mellangärdets muskulatur för att försöka lindra smärtan.
Varför får man håll när man löper, och kan man göra något åt det?
SVAR: Tidigare trodde man att håll berodde på syrebrist i mjälten eller i tarmarna. Men den förklaringen avvisar nu många experter. Den mest troliga förklaringen är istället att håll uppstår när ligamenten (ledbanden) runt magsäcken töjs ut och belastas för mycket.
Det sker ofta när man rör sig snabbt upp och ner, vilket man t.ex. gör när man springer. En annan vanlig teori är att man tror att mellangärdet blir överbelastat när man tränar hårt, vilket i sin tur kan kan leda till kramp och det som vi brukar kalla för håll.