Guide: Hitta en meditationsform som passar dig

Det sänker ditt blodtryck och skyddar dig mot stress, men du kanske aldrig har börjat meditera? Misströsta inte. Det finns många olika former, och en av dem kommer säkert att passa dig.

En kvinna som mediterar

MEDITATION – Andas in... och andas ut. Meditation är för alla, och det finns helt säkert en metod även för dig.

© gettyimages

En gång i tiden var meditation något som mycket väl kunde leda tankarna till rökelsestavar och lotusställningar – ja, det var nästan reserverat för tibetanska munkar eller människor som levde på linfrön och andlig energi.

Idag är det däremot vanligt och enkelt att hitta meditationstekniker som hjälper till att stärka sinnet och ge hjärnan en positiv boost
i nivå med vad den får när du tränar din kropp.

Visste du till exempel att regelbunden meditationsträning ge dig ett lägre blodtryck, ett starkare immunförsvar, färre orostankar, en högre stresströskel och ett förbättrat minne?

Och det finns alldeles säkert också en form av meditation som passar även dig. Framförallt ska du komma ihåg att meditation inte har något facit. Om du kan släppa förväntan på att du måste meditera "på rätt sätt" så kan du lättare komma igång med meditation på ditt eget sätt.

Så ta ett djupt andetag och gör dig redo att hitta ditt inre lugn. Du behöver inte ens kunna sitta i lotusställning.

Vad är skillnaden mellan mindfulness och meditation?

Meditation

Meditation är något du gör under en period.

Det är en sorts träning, man gör mer eller mindre frekvent, men alltid fokuserat.

Mindfulness

Mindfulness
är ett sätt att möta livet och världen på. Här är fokus att vara här och nu och ge omgivning- en din fulla uppmärksamhet istället för att försvinna in i tankar och funderingar.

1. Meditation med andning

Du sitter eller ligger medan du lägger märke till din egen andning och försö- ker fokusera bara på den. Det finns ett antal andningsövningar, t ex pranayama, som kommer från yogans värld och går ut på att lossa upp spänningar i kroppen genom att andas in djupt, hålla andan i några sekunder och sedan andas ut igen i en serie kontrollerade sekvenser.

Du kan också testa den så kallade växelandningen som går ut på att andas in genom höger näsborre och blåsa ut genom vänster näsborre, eller ildåndedrættet, der er en serie af korte og hurtige vejrtrækninger, som giver energi og kan være med til at styrke dine lunger.

2. Visualiseringsmeditation

Slut ögonen och föreställ dig att du är på en härlig plats. Kanske har du redan ett “happy place”, som finns i verkligheten – eller kanske reser du i tankarna till en varm strand, där du går längst havet och hör hur din egen andning blandas med vågornas brus.

I visualiseringsmedititation går du igenom sinnena ett efter ett och föreställer dig ljud, lukt, smak och känslor medan du tränar ditt inre lugn.

I visualisering kan du också föreställa dig att du befinner dig i framtiden och allt är bra. Du kan också välja en person som du älskar, som du ser framför dig under hela meditationen, medan du skickar god och kärleksfull energi till dem.

3. Ljudmeditation

Vandrar dina tankar iväg när du försöker meditera i lugn och ro? Då kan lugn musik kanske vara skönt för att vända din uppmärksamhet inåt igen. Ljudmeditiation sker genom att du sitter eller ligger medan du lyssnar på instrument som som gong, klockspel eller sång- och kristallskålar.

Du kan också låta öronen bada i ljudet av porlande vatten, regnskog eller havsbrus.. Ljuden hjälper dig att
skapa ett neutralt rum för att stilla tankarna i. Och så skapar, framförallt klockor och gong, en känsla av zen, så att du efter en stund nästan har glömt om du är på en bergstopp i Nepal eller hemma i vardagsrummet.

4. Meditation med mantra

I transcendental meditation låter du tankarna fokusera på ett mantra eller ett ljud, tills du uppnår en känsla av inre ro. Sätt dig på en plats och upprepa mantrat för dig själv igen och igen, gärna i tjugo minuter varje dag. Ofta består ett mantra av ljud som inte nödvändigtvis betyder något.

Det kan vara ljud som: “oom” eller “aum”. Man kan också välja ord som “kärlek” eller en kort mening som “öppna, stäng” eller “jag är älskad”.

5. Guidad meditation

Framförallt bra för nybörjare, för att det är en annan människa som guidar dig genom meditationen. Allt du behöver göra är att slappna av och känna hur du långsamt kommer i bättre kontakt med din kropp.

Resan börjar i huvudet och härifrån blir du långsamt ledd på en resa genom varje del av kroppen, medan din fulla upp- märksamhetkontakt är riktad mot varje del.

På så sätt skannar du av kroppen för att hitta spänningar och smärtor och kommer ner i tempo medan du kan leda tillbaka tankarna till dig själv. Kroppsscanning kan du ibland få göra på yogapass, och du kan också hitta guidade meditationer online (du kan t ex testa I FORMs guidade ljudmeditation här – med en röst och en stämning som passar dig.

6. Dynamisk meditation

Om tanken är att sitta helt stilla och fokusera inte passar ditt temperament, så testa meditation i rörelse. Slappna av genom att skaka hela kroppen när du känner hur energin rör sig från dina fötter hela vägen upp till ditt huvud.

Därefter dansar och rör du kroppen, som det känns rätt för dig, antingen med slutna eller öppna ögon. I slutet av meditationen känner du efter hur du mår just nu.

Blir det lite för konstigt för din smak kan du också gå ut i en skog, park eller vid vattnet och rikta all uppmärksamhet mot naturen omkring dig. Andas in och ut när du fokuserar på tanken att vi alla är – växter, djur och människor – en del av en större helhet. Det är också meditation.