Mindfulness är också motion – men för själen
Du har säkert hört talas om det, men vad är mindfulness egentligen, och vad kan vi använda det till? Vi hjälper dig igång på ett enkelt sätt, om du vill känna mer lugn och ro i huvudet.
Vad är mindfulness?
När du springer en runda eller gör situps, tränar du kroppen. Mindfulness är ett sätt att träna sinnet. Det kan hjälpa dig att vara mer närvarande, för kort sagt går mindfulness ut på att vara i nuet. När du tränar mindfulness riktar du all din uppmärksamhet mot nuet. Du noterar det som dyker upp – tankar och känslor – och accepterar dem. Det finns inget som är rätt eller fel.
Det betyder också att det finns många olika sätt att praktisera mindfulness. I motsats till klassisk träning som t ex löpning, där det krävs att du rör armar och ben på ett speciellt sätt för att det ska definieras som löpning, är mindfulness snarare ett sinnestillstånd. Det kan överföras till många aktiviteter och användas i många sammanhang, även om många kanske förknippar det med att sitta i skräddarställning och meditera. Längre ner ger vi några exempel på vad mindfulness också kan vara.
Vad är mindfulness bra för?
I dagens hektiska samhälle, där många upplever problem med stress, kan mindfulness vara ett verktyg för att stanna upp och koncentrera sig på en sak i taget. Att vara närvarande i nuet. Alla tankar ska riktas mot det som sker här och nu. Det är förstås naturligt att det dyker upp andra tankar som: ”Jag får inte glömma att ...”. Men ju bättre du är på att vara mindful, desto bättre blir du på att rikta din koncentration mot nuet. Och det kan hjälpa dig att vara mer närvarande, utan att konstant oroa dig över att saker ska hända eller saker som har hänt.
Många har en tendens att döma oss själva – och även andra – mycket hårt. Mindfulness handlar om att vara accepterande, inte minst mot dig själv. Du övar dig i att acceptera alla tankar och känslor som dyker upp, även de negativa. Och att ta emot dem med acceptans, kärlek och vänlighet. När du övar på det kan det (förhoppningsvis) smitta av sig på din självbild och syn på livet.
Dessutom finns det massor av exempel på att mindfulness används som terapi mot diverse psykiska och fysiska åkommor som depression, huvudvärk, PTSD, stress med mera.
Mindfulness – hur gör man?
Om du har läst hit har du redan förstått att mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet. Men hur gör man då? Jo, du arbetar med din uppmärksamhet. Du ska koncentrerar dig på det som är här och nu. Därför är det bra om det inte finns något annat som stör, så hitta en lugn plats och sätt dig bekvämt. Slut sedan ögonen så att du lättare kan flytta uppmärksamheten ”in i dig själv”. Ett annat bra ställe att börja på är att fokusera på andningen. Du ska inte andas på ett speciellt sätt, utan bara registrera att du gör det. Märker du att din koncentration glider iväg, flyttar du bara tillbaka den till andningen igen.
En annan viktig aspekt är din inställning till nuet och dig själv – du ska vara accepterande och omfamnande. Säg till dig själv att så mycket som möjligt ta emot de tankar och känslor som dyker upp utan att fördöma dem eller bli orolig. Du ska bekräfta dem, även om du inte nödvändigtvis måste gilla dem.
Här under har vi samlat några enkla metoder, som du kan låta dig inspireras av om du vill få in mindfulness i din vardag. Kom ihåg att det inte finns något som är rätt eller fel. Det enda du ska tänka på är att du gör något bra för dig själv och ditt sinne.
6 vägar till mer mindfulness i vardagen
1. Mini-meditation
Hitta en bekväm sittställning, men inte så bekväm att du somnar. Du kan eventuellt låta bli att luta dig mot ryggstödet och fästa blicken på en punkt framför dig om det gör dig för trött att hålla dem slutna. Övningen går sedan ut på att fokusera på din andning. Du ska inte andas på något särskilt sätt, utan bara registrera att du gör det.
Fortsätt i fem–tio minuter. Det är meditation som alla kan klara av.
2. Body scan
En body scan är en gåva som du kan ge dig själv, och den kan utföras på många olika sätt, men gärna liggande på ryggen. Fokusera på att verkligen känna din kropp under tiden – du börjar med andningen. Hur känns det när du andas in och ut? Lägg eventuellt en hand på magen för bättre känna den. Flytta sedan din uppmärksamhet ner till tårna på ena foten. Du kan även föreställa dig att du andas ända ner i tårna. Sedan fortsätter du till resten av kroppen – kroppsdel för kroppsdel, som du försöker känna från minsta fläck till de största musklerna. Till slut känner du hela kroppen på en gång och känner dig förhoppningsvis sedan bättre hemma i din kropp.
3. Medveten gång
Gång fungerar nämligen som en mental våtservett om du väljer mindfulness-versionen. Gå långsamt och känn vikten flytta sig från den ena foten till den andra.
Känn vad som händer i fotled, fot och kropp. Titta rakt ut i luften och rör dig fram
och tillbaka i ett avgränsat område. Det samlar tankarna och gör dig närvarande.
4. Koppla ner
Hur många timmar har du för dig själv om dagen, då du inte delar din uppmärksamhet med någon form av elektronik? Det kan vara allt från telefon till tv, radio och dator. Om du är som alla andra så är svaret säkert: så gott som inga alls. Men det kan du förändra genom att lägga in några elektronikfria andrum i din vardag.
5. Ät under tystnad
Det kan vara svårt i praktiken om du har små barn, men försök ändå att i alla fall äta några av dina måltider i fullständig tystnad. Och nej, du behöver heller inte underhålla dig själv med en tidning eller musik under tiden. Du ska bara koncentrera dig på en sak – att njuta av maten – och ibland räcker det.
6. Yoga
Om du har svårt att guida dig själv kan yoga vara en bra väg till mindfulness eftersom någon annan styr passet och du ”bara” ska följa med. Särskilt om du praktiserar den lugna varianten, där du verkligen kan arbeta med din andning och rensa hjärnan från tankar under tiden. Många pass slutar dessutom med en mini-meditation i form av avspänning, och den här kan du kopiera och använda när du har tränat själv.