Tillsammans med blåst, regn och kyla för hösten vanligtvis med sig förkylningar, feber och sjukdagar. Om du vill minimera risken att hamna i väntrummet på vårdcentralen bör du träna. Motion är ett av de bästa sätten att hålla sig frisk – både nu och senare i livet.
MOTION ger fler och mer aktiva immunceller. Dessutom utsöndrar en tränad kropp myokiner som bekämpar inflammation.
Vitlök, ingefära, kamomillete och varm blåbärssoppa.
Världen är full av välmenande huskurer för att stärka immunförsvaret och hålla höstens förkylningar, influensa och allmänna krämpor borta.
Problemet med dem alla är bara att de inte fungerar. I alla fall inte om man frågar vetenskapen.
Det finns helt enkelt inga bevis för att alla de saker vi säger till varandra att vi ska göra för att stärka immunförsvaret faktiskt har den önskade effekten.
Det finns däremot gott om bevis när det gäller en annan och ganska enkel åtgärd som vi själva kan vidta om vi vill undvika sjukdom.
Det handlar om motion.
Motion har visat sig vara ytterst effektivt för att stärka immunförsvaret – både här och nu, när virus och bakterier försöker tränga in i kroppen, och genom hela livet, när vi ska hålla mer allvarliga sjukdomar borta.
Läs också: Få koll på ditt immunförsvar
Motion förebygger virusinfektioner genom att bland annat öka mängden vita blodkroppar och minska mängden stresshormoner. Överträning ökar däremot risken för att bli sjuk avsevärt.
Gränsen för överträning är mycket individuell, men påverkas av ålder, träningserfarenhet,
återhämtningstid, sömn, kost och andra stressfaktorer.
Källa: Springer Nature, 2023
Det märkte man så fort man började undersöka det i mitten av 1980-talet.
När man tog blodprover och undersökte dem i mikroskop hos personer som just hade tränat såg man en akut ökad cirkulation av olika immunceller i blodet.
Det betyder att kroppen under timmarna efter (måttligt hård) träning snabbare upptäcker inkräktande mikrober och bekämpar dem mer effektivt.
Det har bland annat den rent konkreta effekten att fysiskt aktiva människor blir mindre sjuka än människor som inte motionerar.
Det framgår till exempel av en ofta citerad studie från 2002. Här undersökte forskarna risken att drabbas av en infektion i de övre luftvägarna – det vill säga förkylning, halsfluss, bihåleinflammation etc – hos 547 personer och kom fram till att de som motionerade måttligt till hårt hade 20 procent lägre risk att bli sjuka under ett år jämfört med dem som inte motionerade.
Läs också: Förkylning – vad ska du göra?
Den största effekten sågs hos dem som motionerade mest. De hade 23 procent lägre risk, medan de som motionerade lite hade 13 procent lägre risk.
Andra studier har också visat att immunförsvaret mot vaccin är starkare hos personer som tränar än hos personer som inte gör det. Många vacciner fungerar genom att man injicerar en liten mängd levande eller dött virus i kroppen, varefter kroppens immunförsvar reagerar genom att bekämpa det injicerade viruset.
Läs också: Hur länge skyddar ett vaccin?
I detta sammanhang reagerar tränade personers immunförsvar snabbare och kraftigare. De får till exempel i högre grad feber och obehag under dagarna efter att de har blivit vaccinerade, vilket tillskrivs ett sunt, effektivt och snabbt reagerande immunförsvar som snabbt hittar viruset och bekämpar det.
Träning påverkar immunförsvaret på många sätt. Om du vill träna dig till ett starkt immunförsvar bör du träna varierat och fokusera på både konditionsträning, styrketräning och avstressande träning. Sätt ihop ett program utifrån följande principer:
Varför:
Det väcker immuncellerna och ökar cirkulationen av dem i kroppen samt bekämpar magfett.
Läs också: SPRING 5 KM: Löpprogram för nybörjare (med ljudguide)
Hur:
Få upp pulsen med t ex crosstrainer, spinning eller löpning, bollspel där det görs många accelerationer eller högintensiva pass som aerobic eller HIIT.
Varför:
Det ökar muskelmassan och därmed produktionen av myokiner samt förbättrar insulinkänsligheten. Båda dessa faktorer minskar kronisk inflammation och sänker risken för en lång rad sjukdomar.
Läs också: Så här tränar du dig slankare och starkare
Hur:
Gör styrketräning för de stora muskelgrupperna.
T ex benpress, bröstdrag, rodd eller marklyft.
Varför:
Minskar stress och kan därmed ha en antiinflammatorisk effekt.
Hur:
Yoga, meditation eller en promenad i naturen – med eller utan trevligt sällskap.
Läs också: Meditation på 1, 5 och 15 minuter
Utöver färre förkylningar, magbesvär, halsont och andra irriterande men relativt ofarliga infektioner är ett starkt immunförsvar också ett viktigt vapen i kampen mot andra och allvarligare sjukdomar som diabetes, demens, olika hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
Läs också: Vad är demens? Symtom, orsaker och behandling
Det beror inte så mycket på immunförsvarets förmåga att bekämpa mikrober som på dess förmåga att bekämpa kronisk inflammation i kroppen – ett tillstånd som ökar risken för alla ovanstående sjukdomar och som också är förknippat med smärta, trötthet och allmän ohälsa.
Läs också: 9 tips mot trötthet
Motion har en antiinflammatorisk effekt genom att bland annat öka utsöndringen av så kallade myokiner – hormoner som minskar inflammation genom att öka muskelmassan och insulinkänsligheten och genom att minska mängden bukfett, en fetttyp som ökar inflammationen i kroppen.
Detta visades till exempel i en stor studie som publicerades 2012.
Här följde forskarna mer än 4 000 medelålders män och kvinnor under en period av tio år. De mätte kontinuerligt försökspersonernas inflammation i blodet och såg tydligt att de som var mest fysiskt aktiva också hade minst inflammation.
De såg också att inflammationen ökade mycket snabbare med åldern hos dem som inte motionerade än hos de aktiva.
På grundval av detta drog de slutsatsen att motion bidrog till att hålla immunförsvaret ungt.
Immunförsvaret är ett mycket komplext förband som består av flera försvarslinjer. Motion verkar gynnsamt på dem alla.
Immunförsvarets yttersta skydd är huden och slemhinnorna. De ser till att alla bakterier och virus från omgivningen inte tränger in i våra kroppar.
Läs också: Motionera dig till yngre hud
Forskning visar att aktiva personer har ett starkare yttre skydd än personer som är stillasittande.
De läker till exempel bättre och är mindre benägna att få infektioner i huden. Deras slemhinnor utsöndrar också fler mikroorganismer som bekämpar bakterier.
Om enskilda bakterier eller virus skulle tränga igenom den yttre barriären, t ex via sår, saker vi äter eller när vi kliar oss i ögonen eller näsan, träder det andra försvaret i kraft.
Det är det medfödda immunförsvaret, som främst består av en rad enkla mördarceller, neutrofiler, som patrullerar kroppen, hittar främmande föremål och förstör dem.
Motion påverkar det medfödda immunförsvaret i hög grad, bland annat genom att mobilisera fler mördarceller under tiden efter motion och genom att skicka fler mördarceller till potentiella infektionsställen. Det är i hög grad denna mekanism som ligger bakom den stärkande effekten som motion har på vårt immunförsvar, direkt efter att vi har tränat.
Om det medfödda immunförsvaret inte skulle kunna bekämpa virus och bakterier, kallar de på förstärkning från immunförsvarets tredje linje – det lärda eller adaptiva immunförsvaret.
Det består främst av T-celler och B-celler. Medan de förstnämnda har till uppgift att bekämpa infektionen fungerar B-cellerna som immunförsvarets underrättelsetjänst, som under hela livet samlar information och kunskap om infektioner.
Läs också: Ät dig i kanonform på medelhavskost
Det adaptiva immunförsvaret lär sig hela livet, och varje gång det har besegrat en typ av infektion kommer det ihåg hur, och på så sätt utvecklas immunitet.
Forskning har visat att träning stärker det adaptiva immunförsvaret genom att dels öka antalet B- och T-celler i blodet direkt efter träning och dels förbättra funktionen hos både B- och T-celler, så att de blir bättre på att känna igen och bekämpa infektioner.