Få förklaringen till varför styrketräning är en så effektiv lösning för att hålla din kropp stark och välfungerande.
STYRKETRÄNING – håller din kropp stark hela livet. Om du gör det på ett gym eller hemma på vardagsrumsgolvet är helt upp till dig.
Du har säkert hört talas om styrketräning – den träningsform som utmanar och stärker dina muskler.
Du kan styrketräna på maskiner i gymmet, med fria vikter eller helt enkelt använda din kroppsvikt som belastning, t ex med övningar som squats och situps.
DINA MUSKLER
Styrketräning är först och främst bra för att bibehålla och öka din muskelstyrka. Din kropp blir starkare, vilket gör det lättare för dig att utföra vardagliga uppgifter som att gå i trappor, sitta på huk och bära tunga shoppingkassar.
När du blir äldre kommer du automatiskt att förlora muskelmassa. Den största minskningen beror dock oftast inte på åldern, utan på att de flesta av oss rör oss mycket mindre när vi blir äldre.
Det är viktigt att styrketräna hela kroppen. T ex är starka ryggmuskler viktiga för att bibehålla en bra hållning.
Det är viktigt för alla, men särskilt för dem som sitter ner mycket. Utan en bra hållning riskerar du att sjunka ihop i stolen och belasta nacke, axlar och rygg.
DITT SKELETT
Ditt skelett är också ganska förtjust i styrketräning – det kan minska risken för benskörhet, även kallat osteoporos.
Precis som med muskelmassa förlorar vi också benmassa med åldern, och detta gäller särskilt för kvinnor runt klimakteriet. Det beror på att äggstockarna slutar producera östrogen, som stimulerar benbildningen.
Om du har svaga muskler och dålig balans är det mer sannolikt att du faller, och om du har ett svagt skelett är det mer sannolikt att du bryter dina ben.
Du kan inte återskapa förlorad benvävnad, men styrketräning – helst med tunga vikter – hjälper dig att bevara den benmassa du har kvar. När du belastar dina muskler stimuleras benmassan att bli tätare.
Vill du styrketräna hemma i vardagsrummet? Här hittar du massor av effektiva videor
Effekterna av styrketräning är väldokumenterade. Det finns t ex en hel del forskning som bekräftar att styrketräning kan bromsa den åldersrelaterade minskningen av muskelmassan.
En amerikansk studie mätte t ex muskelfibrerna hos 70-åriga livslånga idrottare och fann att de hade praktiskt taget samma muskelkapacitet som 30–35-åringar som inte rörde sig särskilt mycket.
Det är aldrig för sent att börja styrketräna. En liten amerikansk studie visade att en grupp skröpliga 90-åriga vårdhemsboende efter 8 veckors styrketräning ökade sin muskelstyrka i benen med 174 procent.
174 % ökade en grupp 90-åringar sin muskelstyrka i benen efter 8 veckors styrketräning.— Källa: National Library of Medicine
Styrketräna de stora muskelgrupperna – ben, sätesmuskler, mage, rygg och armar – minst två gånger i veckan, det är Folkhälsomyndigheten rekommendation för alla över 18 år.
Om du är nybörjare är det en bra idé att börja försiktigt så att du inte skadar dig utan kan träna regelbundet. I allmänhet bör du sikta på tre set med övningar på 8–10 repetitioner. De sista repetitionerna ska du knappt orka göra, då har du rätt belastning.
Läs också: Hip thrust – bli bra på den ultimata rumpövningen