FAQ till I FORMs Kostplaner

Ja! Det är det korta svaret. Det finns så många bra argument, så var ska vi börja?

Grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler och kostfiber. Det är saker som du lätt får för lite av när du minskar kaloriintaget. Grönsaker främjar också matsmältningen och ger näring åt dina goda tarmbakterier.

När det gäller viktminskning är grönsaker viktiga eftersom de, på grund av sitt höga vatteninnehåll, innehåller få kalorier och därmed gör att du känner dig mätt utan att gå upp i vikt.

Många tröttnar på att äta samma sak dag ut och dag in. Tänk därför på variation: ät olika sorter och stek, baka, koka, riv och mixa dem. Och glöm inte salt och kryddor.

Välj grönsaker som är i säsong. Det är då de ofta smakar bäst och är billigast. Om du vill ha något enkelt säljer de flesta mataffärer färdigskurna grönsaker i påsar.

Nej. Håll dig till din kostplan och de mellanmål eller lätta måltider som ingår i din kostplan. Det vill säga, om du följer en kostplan som tillåter mellanmål eller lätta måltider. Frukt ingår i flera av dessa. Ju noggrannare du följer planen, desto säkrare kan du vara på att du kommer att gå ner i vikt.

Om du är ute och frukt serveras till dessert eller till kaffet, till exempel, är det alltid ett mycket bättre val än glass, kakor, godis etc.

Läs livsmedelslistorna i kostplanen och ersätt livsmedel som du inte tål med något som du tål. Våra ersättningslistor är ganska omfattande, så du kommer säkert att hitta något som du kan äta. Använd till exempel laktosfria mejeriprodukter eller potatis istället för pasta, men håll dig alltid till mängderna i kostplanen.

Ja. Vår proteinlista innehåller även vegetariska alternativ. Kikärter, linser, torkade bönor, ägg, keso etc. är också källor till mättande protein. Och några av våra kalorisnåla kostplansrecept är också vegetariska.

Det är dock viktigt att du får i dig den mängd protein som anges i din kostplan så att du får tillräckligt med näring.

Sockerfria sötsaker är mycket hårda för magen och ger inte några av de näringsämnen du behöver. Försök därför att använda tiden på kostplanen för att vänja dig av tanken att allt måste smaka sött. Din kropp kommer att älska dig för det!

Tuggummi är okej, men det kan orsaka gaser, så om du lider av magsmärtor eller uppblåsthet kan du testa om det hjälper att undvika tuggummi.

Släck törsten med vatten, med eller utan kolsyra. Du kan krydda det med citronskivor eller mynta. Te och kaffe – eventuellt med en skvätt mjölk – är också helt okej. Undvik alkohol och söta drycker.

Alkohol är kaloririkt, och om du tar medicin för viktminskning ökar alkoholhaltiga drycker risken för biverkningar som illamående, halsbränna och magont.

Vi rekommenderar att du främst stillar din törst med vatten. Läskedrycker är högt bearbetade produkter, och det finns egentligen inget positivt att säga om dem – med eller utan socker.

Om du ibland dricker en lightläsk eller juice, till exempel som ett alternativ till godis eller vin vid sociala sammankomster, är det inget fel i det.

Observera att inte alla lightläsk/läskedrycker är helt kalorifria, eftersom de ibland innehåller kalorier från frukt(socker). Förpackningen anger om produkten innehåller kalorier eller inte.

Använd mager mjölk och bara en liten mängd. Om du föredrar en latte där mjölken utgör hälften av koppen räknas det som ett mellanmål (om din kostplan inkluderar mellanmål).

Har du provat vår kaloriräknare? Här kan du beräkna hur mycket och hur snabbt du kommer att gå ner i vikt med den kostplan du följer.

Även om vår kaloriräknare hjälper dig att hitta en kostplan som gör det så realistiskt som möjligt att uppnå ditt mål, är det i slutändan alltid individuellt hur snabbt vi går ner i vikt.

Kaloriräknaren tar hänsyn till många faktorer: din ålder, din nuvarande vikt och din aktivitetsnivå. Men din viktminskning beror också på dina gener. Ingen kan förutsäga exakt hur mycket du kommer att gå ner i vikt och hur snabbt. Om du behöver gå ner mycket i vikt kan du också behöva justera din kostplan under resans gång. I så fall kan det vara en bra idé att ange din nya vikt i kaloriräknaren efter den första månaden.
KALORIKALKYLATOR: Hur många kalorier ska jag äta om jag vill gå ner i vikt?

Om du följer kostplanen för viktminskningsmedicin motsvarar detta cirka 1300–1400 kcal per dag. För många människor kommer detta att resultera i en viktminskning på mellan 1/2–1 kilo per vecka.
Hur mycket du går ner i vikt med denna mängd kalorier beror dock på faktorer som din ämnesomsättning, hur mycket du tränar och din startvikt.

Viktminskning sker ibland i ryck, och det går oftast snabbast i början. Det beror på att du förmodligen minskar ditt intag av kolhydrater i form av stärkelse och socker avsevärt. För varje gram kolhydrater vi äter binds mer än dubbelt så mycket vätska, och det är en del av det du förlorar i början. Därefter avtar det naturligtvis lite, så sätt upp ett mål som är realistiskt och som inte gör att du blir helt utbränd.

När du sätter upp realistiska mål – helst delmål – kommer du att uppleva framgångar, och det är precis det som kommer att ta dig till ditt slutmål. Kom också ihåg att det kanske inte är realistiskt att vilja väga lika mycket som när du tog studenten, eller att vilja väga så lite att du måste gå omkring hungrig hela tiden och aldrig delta i något socialt.

Du bör veta att det är helt normalt att din vikt förblir stabil under vissa perioder. Viktminskning sker ofta i omgångar. Håll ut!

Vi rekommenderar vanligtvis att du under några dagar skriver ner allt du äter och dricker. Och då menar vi ALLT. Det ökade fokuset hjälper oftast i sig, men om inte, gå igenom dina anteckningar noggrant och se om något har smugit sig in som inte ingår i din kostplan.

Om ingenting händer eller om du faktiskt går upp i vikt, här är några saker du kan göra:

1. Om din kostplan inkluderar ett mellanmål, fundera på om du verkligen behöver det innan du automatiskt äter det.
2. Inför mer motion i din dagliga rutin, kanske i form av ett extra styrketräningspass eller en promenad efter middagen.
3. Till kvällsmaten kan du äta lite stärkelse, t ex pasta eller bröd, men du kan också välja att utelämna detta eller ersätta det med ännu mer grönsaker, t ex i form av blomkålsris.

Du kanske bara behöver se hur du mår och om dina byxor passar. I vilket fall som helst finns det inget krav på att du måste väga dig.

För många av oss är det dock motiverande att se svart på vitt att något händer på vågen och att kunna följa våra framsteg.

Om du vill väga dig, gör det vid samma tidpunkt varje vecka, t ex på fredag morgon efter toalettbesök och före frukost.

Väg dig naken eller i underkläder. Detta säkerställer att siffran är jämförbar från ett tillfälle till ett annat. Du kan registrera din vikt i tabellen som medföljer våra kostplaner. Du hittar viktminskningstabellen här.

Det är bäst att följa kostplanen till punkt och pricka.

MEN ...

• ... om din kostplan innehåller ett mellanmål och du inte känner behov av att äta det, är det helt okej att hoppa över det.
• ... om det är en speciell dag när du till exempel vill ha ett litet mellanmål på kvällen, är det okej att hoppa över frukosten och äta det på kvällen istället.

Det är helt naturligt att känna sig hungrig när man minskar kaloriintaget. Drick ett stort glas vatten och trösta dig med att det blir bättre när kroppen har vant sig vid kostplanen.

Du är alltid välkommen att äta extra grönsaker till dina huvudmåltider.

Om du har sociala evenemang på gång, försök att förbereda dig mentalt – och praktiskt:

Om du ska gå på restaurang, kolla menyn i förväg. Välj till exempel kyckling, skaldjur eller fisk och be att få byta ut potatis eller ris mot extra grönsaker eller en stor sallad. Be om dressing och sås vid sidan om, strunta i brödkorgen och drick vatten till maten.

Om du ska på en privat middag, fråga värdarna om de kan servera extra grönsaker. Ät långsamt, håll dig till en portion och hoppa över desserten – om du inte har ett ”frikort” i din kostplan som du kan använda.

Absolut. Du kan komplettera dina måltider med extra stärkelse i form av till exempel potatis, pasta, ris och bröd.

Om du följer en I FORM-kostplan är detta ett utmärkt tillfälle att prova nya recept. Vi har tagit fram en hel rad läckra recept för kostplanen som både är kalorisnåla och lätta att tillaga – det finns säkert några som hela familjen kommer att älska.
51 kalorisnåla och goda recept

Nej, det kan du inte säga, eftersom du inte får i dig den mängd energi (=kalorier) du behöver när du följer en kostplan för viktminskning. Det är faktiskt hela poängen med kostplanen. Det är bara möjligt att gå ner i vikt om du förbrukar mindre energi än du behöver.

Vi har dock sammanställt kostplanen så att du fortfarande kommer att få i dig de vitaminer och mineraler du behöver – såvida du inte väljer exakt samma måltider dag efter dag.

Kanske. Om din kostplan innehåller mindre än 1500 kcal per dag kan det vara klokt att överväga att ta ett multivitamin- och mineraltillskott medan du följer kostplanen. Detta gäller särskilt om du också har en obalanserad kost.
Om du inte äter fisk kan det också vara en bra idé att ta ett fiskoljetillskott, och under vintermånaderna rekommenderas det att vi tar vitamin D-tillskott.
Om du är äldre bör du följa myndigheternas rekommendationer för kalciumtillskott, och om du lider av kramper eller återhämtar dig långsamt efter att ha sprungit, till exempel, kan du överväga att ta magnesiumtillskott.

Det är dock alltid klokt att rådfråga en läkare innan du börjar ta kosttillskott. Detta är särskilt viktigt om du tar någon form av medicin. Om du gör det kan det vara en bra idé att berätta för din läkare att du börjar med ett viktminskningsprogram och en annan kost, eftersom din vikt och dina matvanor kan påverka till exempel ditt blodtryck, blodsocker, insulinbehov, kolesterolnivåer och blodviskositet.

Om du är van vid att äta mycket sötsaker kan din kropp reagera med till exempel trötthet och huvudvärk. Håll ut – efter den första veckan kommer din kropp gradvis att vänja sig vid den nya kosten.

Du kan också uppleva en förändring i din tarmfunktion när du ändrar din kost och börjar äta mycket mer grönsaker, till exempel. Kom ihåg att dricka mycket vätska och motionera varje dag.

Om du tar viktminskningsmedicin kan det finnas många biverkningar förknippade med detta. Vi har försökt ta hänsyn till de vanligaste biverkningarna i vår kostplan för dig som tar viktminskningsmedicin.

Vi rekommenderar alltid att du tränar parallellt med din viktminskning, särskilt styrketräning så att det du förlorar inte är muskelmassa utan dina överflödiga fettdepåer. Det behöver inte vara svårt eller tidskrävande. Som prenumerant har du tillgång till styrketräningsprogram på alla nivåer – träning för personer med övervikt samt för dem som tar viktminskningsmedicin.

Det är möjligt att gå ner i vikt utan att träna, men träning är fördelaktigt eftersom det, förutom att det förbränner kalorier, är extremt hälsosamt för dig. Om du inte redan tränar kan vi bara rekommendera att du börjar. Det är helt okej att börja i liten skala, till exempel med en daglig promenad och styrketräning hemma på vardagsrumsgolvet.

Om du plötsligt börjar träna mycket mer än du gjorde tidigare kan det bromsa din viktminskning något, eftersom muskler väger mer än fett, du kommer att ha mer blod i kroppen och dina glykogenlager kommer att växa.

Detta bör dock inte avskräcka dig från att träna, eftersom träning ger dig en hälsosammare viktminskning och troligen hjälper dig att förlora extra fett runt magen, vilket minskar risken för livsstilssjukdomar. Använd ett måttband för att komplettera din vikt. Om du är kvinna bör din midja inte vara mer än 80 cm.
Det är därför din midjemått bör vara max 80 cm – och så här mäter du det

Endast om du tränar på elitnivå behöver du mer protein än vad som anges i kostplanen. Alla våra kostplaner är relativt proteinrika, så nej, du behöver inte extra protein.

Men kom ihåg att följa planen och, om nödvändigt, välja ett proteinrikt mellanmål de dagar du tränar, t ex en mejeriprodukt eller knäckebröd med magra pålägg (om mellanmål ingår i den kostplan du följer).
Prova också: Beräkna hur mycket protein du behöver per dag

Hitta DINA skäl. Det kan hjälpa dig på vägen om du i förväg har funderat över varför du vill gå ner i vikt.

Vill du ha en friskare kropp, känna dig mindre uppsvälld, kunna passa i din favoritklänning igen, sänka ditt blodtryck, ha mindre ont i knäna eller något helt annat? Skriv ner dina skäl och häng upp dem på en synlig plats – på så sätt kan du hela tiden påminna dig själv om varför du följer kostplanen. Särskilt när det blir svårt.

Tänk igenom fallgroparna i förväg. Du vet förmodligen var det brukar gå snett för dig och dina hälsosamma intentioner. Fundera igenom hur du ska hantera situationerna eller undvika dem. De allra flesta som genomgår ett viktminskningsprogram misslyckas någon gång. Det är helt normalt, så var beredd på att det troligen kommer att hända dig också. Se det inte som en katastrof, utan ha en plan B redo så att du vet hur du ska komma tillbaka på rätt spår.

Förbered mat för de hektiska dagarna i veckan. Du kan till exempel koka ägg, skölja sallad, riva morötter, hacka kål osv. på helgen så att du snabbt kan laga något på vardagarna.

Sätt inte press på dig själv att varje måltid ska vara avancerad. Några morötter, några tomater, ett par blomkålsbuketter, en burk tonfisk och en näve nötter är lika bra som att följa ett recept.

Utnyttja gärna alla hälsosamma lösningar som finns, till exempel färdigskurna grönsaker, färdigpesto osv från mataffären. Du kanske också vill minska lite på variationen och äta samma sak varje vardagsmorgon.

Om du använder våra recept, tveka inte att laga dubbla portioner så att du har en enkel måltid till nästa dags middag.

Det finns bara en sak att göra: gå vidare! Försök att inte låta det snöbolls-växa, så att ett glas vin blir till en hel vecka med snabbmat.

Överväg att köpa in ett förråd av läckra kalorifria saker som du kan äta och dricka när resten av familjen tar fram fredagsmyset, till exempel gott te, smaksatt kolsyrat vatten osv. Du kan också spara ett mellanmål (om din kostplan innehåller ett sådant) och äta det som kvällsmål om det är då du är mest frestad.

Ett knep som fungerar för många är att distrahera sig själv. Gå på en promenad, lägga patiens, städa en låda – eller gör något annat som kan avleda din uppmärksamhet när suget slår till.

Det är helt normalt att tappa motivationen ibland. Försök att vända på det och njut av att din kostplan nu har blivit en rutin för dig och därför inte kräver någon energi. Istället kan du använda den energin till att träna eller göra något annat som du tycker är roligt.

Kom ihåg att du kan göra hundratals matkombinationer från listorna över protein, fett och grönsaker. Vi har också tagit fram recept som passar planen. Har du provat dem? Middagsrecepten passar alla våra kostplaner.

Är du redo för en liten övning? Skriv ner tre saker du älskar med din nya livsstil och din kostplan. Du kan också skapa ett mantra, till exempel "Jag vet att jag kan" eller "Jag klarar det bra".

Kom överens med dig själv om att du ska vänta i 10 minuter. Använd väntetiden till att fundera över hur du vill må efteråt. Det kan ofta hjälpa att distrahera dig själv genom att till exempel röra på dig, dricka ett glas vatten, ringa en vän, göra tio änglahopp, borsta tänderna eller ta en tupplur.