Luta dig inte tillbaka i gungstolen bara för att ditt födelsebevis börjar bli lite dammigt. 70-årsåldern kommer att bli så mycket härligare om du använder din kropp.
SKAVANKER ÄR INGET HINDER FÖR ATT VARA AKTIV – du behöver bara anpassa din träning.
Även om du precis har börjat träna på gymmet kan det fortfarande göra stor skillnad för din hälsa. Faktum är att fysisk aktivitet aldrig har varit viktigare än nu.
Du kommer inte att bli av med åldersrelaterade sjukdomar helt, men du kan bromsa dem avsevärt – och därmed försäkra dig om många fler goda år.
"Träning bryter inte ner någon – tvärtom – det gäller bara att anpassa den till den egna formen och funktionen", säger träningsfysiologen Henrik Duer.
I artikeln får du:
70-årsåldern kan vara ett fantastiskt årtionde. Dina arbetsår är över och du är fri att resa, tillbringa tid med barnbarnen etc.
Om du tar hand om din kropp kan du använda den friheten till vad du vill.
En 75-årig kropp kan vara stark, men tyvärr kan den också vara svag och begränsad i vardagliga aktiviteter om den inte används och utmanas.
Din muskelmassa har minskat betydligt sedan 30-årsåldern, då den var som störst, och din benmassa går också åt fel håll.
Läs också: 15 styrkeprogram för personer över 60 år
EN AKTIV LIVSSTIL ÄR AVGÖRANDE för din muskelmassa och -styrka genom livet.
Figuren ovan visar utvecklingen av muskelmassa och styrka under hela livet. För de flesta av oss är muskelmassan som störst när vi är runt 30 år gamla (streckad vertikal linje).
De gröna, blå och röda linjerna illustrerar hur tre olika livsstilar påverkar vår muskelmassa och styrka. Den gröna linjen representerar en mycket aktiv person, den blå representerar en person med 2-4 timmars fysisk aktivitet per vecka, medan den röda linjen representerar en person med en stillasittande livsstil.
Som framgår av diagrammet finns det en betydande skillnad i när i livet de tre personerna når den så kallade kliniska fasen (översta horisontella streckade linjen), vilket är när vanliga dagliga aktiviteter påverkas. Det är med andra ord då vi inte längre kan göra det vi brukade göra rent fysiskt.
Den nedre horisontella streckade linjen markerar tröskeln för nedsatt funktionsförmåga. Bara en stillasittande person når den före 90 års ålder.
KÄLLA: Gustafsson et al, International Journal of Molecular Sciences, 2024
I synnerhet styrketräning kan göra stor skillnad för dig under dessa år eftersom det håller muskelvävnaden stark och stram. Om du dessutom prioriterar balansträning och rörlighetsträning är du väl rustad för att behålla en god rörlighet i vardagen och undvika fallolyckor.
Betyder det att du kommer att stå bredvid muskelknuttarna på CrossFit? Inte alls (om du inte vill).
Du ska utmana dig själv och träna målmedvetet i den utsträckning du kan – för vi är fullt medvetna om att åldern kan sätta vissa gränser.
RÖRELSE MOTVERKAR STELHET I LEDERNA som kommer smygande med åldern.
Om du är van vid att leva ett inaktivt liv är raska promenader ett bra ställe att börja på. Bygg upp lite i taget så att du sakta närmar dig receptet nedan. 👇
2 x 1 timmes träning per vecka bör vara ett minimum, men du bör sprida ut träningen över flera dagar. Om du har tid och ork kan du träna lite varje dag.
Läs också: Kan 1 kilometer om dagen göra dig till en löpare?
Både konditionsträning och styrketräning är bra, men det är framför allt det senare som du behöver. Låt styrketräningen utgöra ⅔ av din träning.
Testa till exempel våra träningsvideor med enkel styrketräning för hela kroppen
Vi får svårare att hålla balansen när vi blir äldre och det kan leda till fallolyckor. I allmänhet bör du välja övningar som utmanar din balans och göra dem mer utmanande när du blir bättre.
Testa t ex 3 balansövningar du kommer att tacka dig själv för
Benstommen underhålls med styrketräning och så kallad impact training, som stimulerar bentillväxten. Exempel på detta är löpning och hopp, som kan vara ganska jobbiga. Sporter med snabba riktningsförändringar är också lämpliga – prova till exempel badminton.
Läs också: Ta hand om ditt skelett - Så undviker du onödig benförlust
Dina leder blir stela med åldern, men du kan bibehålla rörelseomfånget runt lederna med flexibilitetsträning. Detta kan vara antingen yoga eller ett stretchingprogram.
Gör vårt enkla test: Hur smidig är du?
KÄLLA: Henrik Duer, träningsfysiolog