Ben, muskler och balans behöver stärkas nu, och det är okej att ta ut svängarna. Vi guidar dig så att du undviker överbelastningsskador.
TRÄNINGEN KAN OCKSÅ SKE I HEMMET – testa t ex ett av våra många videoträningsprogram.
För många är 60-årsåldern det årtionde då man drar sig tillbaka från arbetsmarknaden. För vissa är det en lycka, medan andra får kämpa med att anpassa sig till ett liv med mer utrymme i kalendern.
Du gör klokt i att investera lite av denna nyvunna tid i din kropp. Fysisk aktivitet kan fördröja många av de åkommor som åldern onekligen för med sig. Om du tränar i grupp har det en annan fördel:
"Det är en riktigt bra idé att träna i grupp eftersom det ger nya gemenskaper. Då ökar också sannolikheten för att du kommer iväg", säger träningsfysiologen Henrik Duer.
I artikeln får du:
Sextioårsåldern är vanligtvis fantastisk. Många kvinnor blommar ut under de här åren när de har gjort sitt stora jobb både när det gäller barn och arbete.
Om du inte redan lever ett aktivt liv, låt pensionen vara din signal för att komma i dina träningskläder. Du har tiden till det, och belöningen är att du kan se fram emot några mycket härligare år som pensionär.
Din muskelmassa kommer helt naturligt att minska märkbart under dessa år, och om du inte gör vad du kan för att bromsa nedgången kan det ha stor inverkan på din livskvalitet i det långa loppet.
Även vanliga vardagssysslor som att resa sig från en stol, bära kassar etc. kan bli svåra om din muskelmassa blir för liten.
EN AKTIV LIVSSTIL ÄR AVGÖRANDE för din muskelmassa och -styrka genom livet.
Figuren ovan visar utvecklingen av muskelmassa och styrka under hela livet. För de flesta av oss är muskelmassan som störst när vi är runt 30 år gamla (streckad vertikal linje).
De gröna, blå och röda linjerna illustrerar hur tre olika livsstilar påverkar vår muskelmassa och styrka. Den gröna linjen representerar en mycket aktiv person, den blå representerar en person med 2-4 timmars fysisk aktivitet per vecka, medan den röda linjen representerar en person med en stillasittande livsstil.
Som framgår av diagrammet finns det en betydande skillnad i när i livet de tre personerna når den så kallade kliniska fasen (översta horisontella streckade linjen), vilket är när vanliga dagliga aktiviteter påverkas. Det är med andra ord då vi inte längre kan göra det vi brukade göra rent fysiskt.
Den nedre horisontella streckade linjen markerar tröskeln för nedsatt funktionsförmåga. Bara en stillasittande person når den före 90 års ålder.
KÄLLA: Gustafsson et al, International Journal of Molecular Sciences, 2024
Det är särskilt styrketräning som kan bromsa minskningen av muskelmassa, så du bör prioritera den. Men även balansträning bör ingå i ditt träningsprogram.
Låter det överväldigande? Det behöver det inte vara – börja smått och låt din kropp vänja sig vid en aktiv livsstil.
GRUPPTRÄNING GER GEMENSKAP och gör det svårare att skippa träningen för att någon räknar med att du dyker upp.
Om du är van vid att leva ett inaktivt liv är raska promenader ett bra ställe att börja på. Bygg upp lite i taget så att du sakta närmar dig receptet nedan. 👇
2 x 1 timmes träningspass per vecka bör vara ett minimum. Om du har tid och ork kan du styrketräna fyra gånger i veckan och konditionsträna två gånger i veckan.
Både konditionsträning och styrketräning är bra, men det är framför allt det senare som du behöver. Låt styrketräningen utgöra ⅔ av din träning.
Vi får svårare att hålla balansen när vi blir äldre och det kan leda till fallolyckor. I allmänhet bör du välja övningar som utmanar din balans och göra dem mer utmanande när du blir bättre.
Benen behöver användas och utmanas för att inte bli för svaga. Det gör du genom styrketräning och så kallad impact training, som stimulerar bentillväxten. Exempel på detta är löpning och hopp, men även sporter med snabba riktningsförändringar som badminton och innebandy.
Läs också: Så undviker du onödig benförlust
Träna gärna gruppträningspass på gymmet eller i den lokala idrottsföreningen. Kamratskapet med andra är särskilt givande när din tid på arbetsmarknaden är över, och det är lättare att komma igång när andra räknar med dig.
Läs också: 7 skäl att ha en promenadkompis