Drömmer du om en kropp som inte är känslig för skador, och som utan besvär klarar av att utföra alla rörelser du vill kunna göra såväl till vardags som vid träning? Då är det bra om du tränar rörligheten.
RÖRLIGHET Smidighet och rörlighet förebygger skador.
Kondition och styrka är oftast det man fokuserar på när man vill ha en frisk och stark kropp. Men faktum är att det kan vara bra att lägga till en tredje parameter, nämligen rörlighet. Förmågan att röra olika kroppsdelar i hela deras rörelseomfång är nämligen mycket viktig, både för att kunna prestera på topp vid träning och för att förebygga skador.
Fem frågor om rörlighet
Övningar
Studier visar att vuxna försämrar sin rörlighetsförmåga med i storleksordningen cirka en halv procent per år. Vissa studier indikerar att den negativa utvecklingen går allt snabbare ju äldre man blir.
Detta gäller dock bara om man inte gör något aktivt, för det gamla talesättet ”Use it or lose it!” gäller i hög grad också rörlighetsförmågan. Även i hög ålder kan man med hjälp av specifika övningar öka sin rörlighet och därmed upprätthålla en mycket bättre nivå än jämnåriga personer som inte gör något aktivt.
Först och främst kan du hålla dig frisk och stark om du håller dig rörlig upp i åren. Din kropp är gjord för rörelse, men börjar rörligheten att minska kommer du i allt högre grad få besvär med din fysiska hälsa. Pröva t.ex. att sätta dig ned i en djup knäböjning. Kan du överhuvudtaget gå så djupt ned att du kan sitta avslappnat med platta fötter och rumpan vilande mot hälarna? Det kan vara svårt för många. Stela knäleder är ett annat exempel som kan påverka vardagen och som gör att det är svårt att sätta sig eller resa sig upp från en stol. Stelhet i ländryggen gör i sin tur att man kan få besvär i andra delar av kroppen, liksom stelhet i axlarna kan leda till att man inte klarar av att lyfta armarna så högt som man skulle vilja. Då finns det risk för att allt blir svårt: från att göra axelpress och armhävningar till att göra highfives med kompisarna, eller att göra något så banalt som att ta på sig en t-shirt eller torka sig på ryggen.
Rörligheten bör tränas alla dagar i veckan. Det kan säkert alla yogafrälsta personer, som inte kan tänka sig en morgon utan den obligatoriska solhälsningen, bekräfta. Hur ofta man bör träna träna rörligheten är dock också mycket individuellt.
I grund och botten gäller två scenarier:- Har du specifika besvär med rörligheten i en viss kroppsled, kan det vara bra att träna rörligheten dagligen tills du har blivit lite mer rörlig.
Vid statiska stretchövningar håller du, som namnet indikerar, kvar stretchen en längre tid – oftast från 20 sek. ända upp till en minut. Syftet är att stimulera kroppen så att rörligheten ökar. Ett vanligt exempel på statisk stretching är löparen som står och pressar händerna mot en vägg för att stretcha vaderna. Statisk stretching använda ofta för att öka musklernas flexibilitet.
Vid dynamisk stretching håller du inte en konstant stretch, utan rör dig med hjälp av musklernas kraft genom hela ledens rörelseomfång. Ett exempel på detta är t.ex. att svinga med armarna från sida till sida med full rotation i ländrygg och höfter, eller göra en knäböjning och gradvis jobba sig djupare ned med små gungande rörelser. På senare år har dynamisk stretching blivit en allt vanligare metod eftersom den i högre grad förbereder muskler och leder på belastningen, samt ökar rörelseomfånget mycket effektivt.
Båda begreppen används ofta tillsammans. De skiljer sig dock lite åt eftersom flexibilitet definierar musklernas längd, medan rörlighet beskriver förmågan att röra olika kroppsdelar i ett visst rörelseomfång. En enkel illustration av detta är t.ex. den stretch som uppstår när man böjer sig fram i höften, lutar sig framåt och försöker att nå tårna.
Då är det främst de bakre lårmusklernas flexibilitet som sätter begränsningen. Oavsett om man kan nå ned till tårna eller bara når till skenbenen med fingertopparna, så säger övningen försvinnande lite om rörligheten i höftlederna, samtidigt som den inte tränar rörlighetsförmågan. Höftens rörlighet beror på hur mycket man kan röra benet i hela höftskålens naturliga rörelseomfång, eller med andra ord förmågan att röra benet i en så stor cirkel som möjligt.
Mobiliserar: Höfter, knän och ländrygg.
Gör så här: Böj dig framåt med så raka ben som möjligt och greppa tag i tårna. Håll greppet medan du sätter dig ned i en djup knäböjning samtidigt som du håller armarna på insidan av knäna och därmed per automatik pressar knäna utåt. Fokusera på att hålla ländryggen rak och bröstkorgen uppsträckt. Pressa upp dig själv igen med rumpan först och sträck ut baklåren ordentligt, släpp tågreppet, räta på dig helt och upprepa övningen. Fokusera hela tiden på kroppshållningen.
Antal repetitioner: 2 x 10-12.
Många är stela i ländryggen och i höfterna. En vanlig orsak till det är att man sitter stilla för mycket.
Mobiliserar: Ländrygg och höfter.Gör så här: Lägg dig platt på rygg och lyft upp ditt böjda vänstra ben tills låret blir lodrätt. Greppa tag med höger hand runt utsidan av knäet, och för ned det mot golvet på din högra sida. Andas lugnt och låt rotationen komma från ländryggen. Försök att ha axlarna i underlaget under hela övningen.
Antal repetitioner: 2 x 10 till varje sida.
Broomstick dislocations
Mobiliserar: Axlar, bröst och bröstrygg.Gör så här: Ställ dig med armarna sträckta över huvudet och håll ett kvastskaft i händerna. Håll i skaftet med ett överhandsgrepp med relativt bred fattning. För de flesta passar det nog bäst att hålla i skaftet med händerna axelbrett isär, men ha det så att du känner att det stramar rejält när du från startpositionen för skaftet bakåt och nedåt mot rumpan. För sedan upp skaftet långsamt över huvudet och hela vägen ned till naveln. Flytta ev. greppet längre in om det känns för lätt allt eftersom du blir rörligare.
Antal repetitioner: 2 x 12-15.
Din höftrörlighet är viktig för att du t.ex. ska kunna göra djupa knäböjningar med bra teknik.
Mobiliserar: Hela höftpartiet.
Gör så här: Ligg i armhävningsposition. För fram vänster fot så att foten hamnar vid utsidan av den vänstra handen. Pressa höften framåt i en kort, dynamisk stretch som du håller kvar ett par sekunder. För tillbaka foten och upprepa med höger fot.
Antal repetitioner: 2 x 8-10 med varje ben.
Diagonallyft
Mobiliserar: Ländrygg, höfter, axlar och rygg.Gör så här: Stå på knä med händerna mot golvet. Lyft den ena armen framåt och uppåt, medan det motsatta benet lyfts bakåt och uppåt. Håll ryggen rak medan du lyfter armen och benet så att de sträcks ut helt. Därefter för du ned dem under kroppen så att knät och armbågen möts. Upprepa övningen långsamt och kontrollerat och känn hur det stramar.
Antal repetitioner: 2 x 10 till varje sida.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 11/2021