Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Träna i åtta veckor med I FORMs onlinevideor och följ fem enkla kostråd, så utlovar vi synliga resultat, en starkare kropp och större träningsglädje. Du får hela bootkampsplanen här!

Christina Heick ligger på en matta och gör en bensax

ONLINETRÄNING I FORMs 8 veckors bootcamp är utvecklad med Christina Heick, som har många års erfarenhet som personlig tränare och löpcoach.

Välkommen till I FORMS 8-veckors bootcamp, och grattis till att du satt upp ett mål för att komma igång. Vi har hela planen här – det enda du behöver göra är att följa den. Och ge järnet så klart!

Så här ska du träna i åtta veckor

  • 6 dagar i veckan
  • Ca 30 minuter åt gången
  • Inga redskap förutom matta
  • 4 dagar med hemmaträning till I FORMs onlinevideor. Passen ökar i svårighetsgrad under de åtta veckorna.
  • 2 dagar med korta löprundor eller annan konditionsträning, t.ex. cykling eller simning.
  • 1 vilodag, när du promenerar

Här nedanför hitta du hela träningsprogrammet med länkar till de videor, du ska träna till. Det är bara att trycka på play för den dag du kommit till, enkelt!

Du finner också en pdf över programmet, som vi rekommenderar att du skriver ut och sätter upp på kylskåpet. Då kan du bocka av och följa dina framsteg.

Spara den här sidan på din mobil eller surfplatta så du snabbt hittar den. Vi visar hur du gör här

Det här ska du äta: 5 enkla kostråd

  1. Ät endast en portion vid varje måltid 🍲
  2. Fyll hälften av tallriken med grönsaker 🥗
  3. Undvik att äta efter middagen ⏱
  4. Drick kalorifritt. Dvs. vatten, mineralvatten, te, kaffe eller sockerfri läsk eller saft. 💧
  5. Max en fika eller ett mellanmål i veckan 🍫

8 veckors program (med länkar till träningsvideor)

Vecka 1

Vecka 1

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Helkroppsträning, 30 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Helkroppsträning, 30 min
Fredag: Löpning, 4-5 km
Lördag: Helkroppsträning, 30 min
Söndag: Löpning, 4-5 km

Löpningen kan bytas ut mot annan konditionsträning där du får upp pulsen, exempelvis cykling eller simning.

Vecka 2

Vecka 2

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Helkroppsträning, 20 min. + 10 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Tabata 1+ Tabata 2, 30 min
Fredag: Löpning
Lördag: Helkroppsträning, 30 min
Söndag: Löpning

Löpning: 4-5 km, där pulsen kommer upp. Kan du inte springa så välj annan konditionsträning, t ex simning eller cykling.

Vecka 3

Vecka 3

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Helkroppsträning, 30 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Helkroppsträning, 20 min + 10 min
Fredag: Löpning
Lördag: Helkroppsträning, 30 min
Söndag: Löpning

Löpning: 4-5 km, där pulsen kommer upp. Kan du inte springa så välj annan konditionsträning, t ex simning eller cykling.

Vecka 4

Vecka 4

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Tabata 3, 15 min + Tabata 4, 15 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Helkroppsträning, 30 min
Fredag: Löpning
Lördag: Helkroppsträning, 30 min
Söndag: Löpning

Löpning: 4-5 km, där pulsen kommer upp. Kan du inte springa så välj annan konditionsträning, t ex simning eller cykling.

Vecka 5

Vecka 5

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Helkroppsträning, 10 min + Helkroppsträning, 20 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Styrketräning, 20 min + ryggträning, 20 min
Fredag: Löpning
Lördag: Helkroppsträning, 30 min
Söndag: Löpning

Löpning: 4-5 km, där pulsen kommer upp. Kan du inte springa så välj annan konditionsträning, t ex simning eller cykling.

Vecka 6

Vecka 6

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Rumpträning, 25 min + Magträning, 15 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Helkroppsträning, 20 min + plankprogram, 10 min
Fredag: Löpning
Lördag: Helkroppsträning, 30 min
Söndag: Löpning

Löpning: 4-5 km, där pulsen kommer upp. Kan du inte springa så välj annan konditionsträning, t ex simning eller cykling.

Vecka 7

Vecka 7

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Tabata 5, 15 min + Tabata 6, 15 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Helkroppsträning, 40 min
Fredag: Löpning
Lördag: Helkroppsträning, 30 min
Söndag: Löpning

Löpning: 4-5 km, där pulsen kommer upp. Kan du inte springa så välj annan konditionsträning, t ex simning eller cykling.

Vecka 8

Vecka 8

Måndag: Helkroppsträning, 30 min
Tisdag: Magträning, 6 min + 6 min + Plankprogram, 6 min
Onsdag: Gå minst 7.000-10.000 steg
Torsdag: Helkroppsträning, 10 min + Helkroppsträning, 20 min
Fredag: Löpning
Lördag: Rumpträning, 10 min + Magträning, 15 min
Söndag: Löpning

Löpning: 4-5 km, där pulsen kommer upp. Kan du inte springa så välj annan konditionsträning, t ex simning eller cykling.

8 veckors träningsprogram (pdf)


Ladda ner en utskriftbar version av programmet som du kan hänga ipp på kylskåpet. Programmet finns i två versioner. En där du följer I FORMs träningsvideor och ett där du själv sätter ihop övningarna.

Gör en genväg till programmet på din mobil

  • Öppna sidan (iform.se/bootcamp) på din mobil.
  • Klicka på din mobils delnings-symbol i skärmens nederkant.
  • Välj:" Lägg till på hemskärmen".
  • Om du vill kan du byta namn till Bootcamt eller Träningprogram, t.ex.
  • Klicka på "Lägg till".
  • Nu har du satt upp en genväg till på din mobil. Genvägen har en ikon med I FORMs stora O, och det är bara att klicka på ikonen för att komma direkt till programmet.

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background