Man och kvinna springer med stukad fot
Stukad fot

Har du haft otur och stukat foten? Oroa dig inte, du kan träna och hålla formen med en stukad fot, bara du gör det på rätt sätt.

© iStock

Så tränar du med stukad fot

Fotledsstukning är den vanligaste fotskadan och var fjärde idrottsskada är en stukad fot. Men träning är också det bästa sättet att komma tillbaka – så att du kan börja med nästan all typ av motion efter fyra veckors vila.

16 december 2019 av Gorm Palmgren
 

Stukad fot – därför stukar du foten

I de allra flesta fallen stukar du foten av en olyckshändelse, där du stiger fel och vrider till foten antingen inåt eller utåt. Skadan beror alltså inte på att du har tränat fel eller för hårt. Ändå kan det finnas ett samband. Om musklerna runt ankeln är starka hjälper de till med att stabilisera leden och minskar därmed risken för stukning. Därför är man som allra mest utsatt i slutet på löprundan eller mot slutet av en hård match, där utmattningen går ut över koncentrationen så man riskerar att sätta foten fel.

 

Detta händer när du stukar foten

Runt omkring fotleden sitter kraftiga ledband som förbinder underbenet med foten och håller leden stabil. Om du vrickar foten eller överbelastar leden kan ledbanden gå av helt eller delvis. Oftast är det ledbanden på insidan av foten som skadas när du stukar den. De skadade ledbanden blöder och det uppstår en inflammation så att fotleden svullnar upp och blir missfärgad. Ofta kan det vara svårt att avgöra om fotleden är stukad eller bruten så det är alltid bra att träffa en läkare.

Fot med senor
Stukad fot

Ledbanden går mellan underbenet till foten. En stukad fot uppstår när du vrider foten och på så sätt skadar ledbanden.

© iStock
 

Här sitter smärtan vid en stukning

Vid en kraftig stukning gör det genast mycket ont i fotleden. Är stukningen lätt känner du oftast inte av smärtorna förrän upp till ett par timmar senare. Smärtorna är värst när du försöker stödja på den stukade foten och de varar i ca 1–6 veckor.

 

Behandling av stukad fot – detta kan du göra själv

 

Stukad fot dag 1–2: Låt foten vila

Det första dygnet ska du låta den stukade foten vila, kyla fotleden med is i 20 minuter per timme och hålla den högt när du sitter eller ligger ner. Upprepa på dag 2 om det gör mycket ont.

 

Stukad fot dag 3–7: Rör på foten

Börja långsamt att träna den stukade foten. Starta med att röra den från sida till sida, vippa upp och ner med vristen eller gör cirkelrörelser. Gå inte för mycket och undvik att ha full belastning på foten.

 

Stukad fot vecka 2–3: Träna balansen

För att få stabilitet i ledbanden behöver du träna balansen. Öva på att stå på ett ben (det ben som har den stukade foten), och gör det svårare genom att röra på huvudet eller blunda under tiden. Efter hand kan du gå över och göra likadant på en balansbräda.

 

Stukad fot vecka 4–6: Styrketräna

Stärk fotledens ledband och muskler genom att gå i ojämn terräng och spring en kort tur i lugnt tempo. Öka farten gradvis och gör små riktningsbyten som du gör allt skarpare, som t ex att springa i sicksack.

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

 

Stukad fot – hur lång tid tar en stukning för att läka?

En stukad fot kan vara mellan allt från 1–6 veckor. Hur länge det varar och vilka symptom du får beror på hur stor skadan är.

Ofta kan du börja att träna foten efter 1–3 veckor. Det är inte bra att ha den stilla för länge. Det är dock bra att använda en stödjande bagage eller tejp i upp till 6–12 månader efter. Ju mer du belastar den, desto starkare blir den och desto snabbare blir den bra igen. 

 

Kan jag träna med en stukad fot?

Kolla här vilka träningsformer du absolut kan utöva om du har stukat foten – och vilka du ska låta bli.

KOM IHÅG: En stukad fot tar tid att läka, men den mår inte heller bra av att vila för länge. Ju mer du belastar den, desto starkare blir den, och då blir den också snabbare bättre.

Träningsformer – från BÄST till VÄRST för en stukad fot

BÄST

LÖPNING med en stukad fot
Även om du stukade foten på en löptur är löpning det bästa sättet att komma vidare på.
PROMENADER med stukad fot
Du stärker samma muskler som vid löpning, men rörelserna utförs utan att belsta ryggen för mycket.
CYKLING med stukad fot
Genom att justera hur du trampar kan du styra hur mycket fotleden belastas och tränas.
CROSSTRAINER med stukad fot
En crosstrainer är bra om du vill hålla formen och samtidigt skona den stukade foten.
BOLLSPEL med stukad fot
Ger bra träning för den stukade foten. Om du är försiktig kan du undvika de mest belastande situationerna.
RACKETSPORTER med stukad fot
Här ska du reagera snabbt och hamnar lätt i situationer som överbelastar den stukade foten.

VÄRST

SIMNING med stukad fot
Bröstsim tränar till viss del fötterna, men crawl utgör ingen belastning på fotleden.
 

Därför är löpning extra bra när du har en stukad fot

  • Du kan styra belastningen: Du kan enkelt anpassa löpturen, så den ger din enkel precis den belastning som den mår bra av. 
  • Ankeln stärks: Muskler och ledband runt ankeln utmanas när du springer. Det gör dem starkare så din stukade fot blir mer stabil.
  • Så här tränar du: I takt med att fotleden blir starkare ökar du tempot och gör löpturen mer utmanande med riktningsbyten, backig terräng och ojämnt underlag som t ex en skogsstig eller en stenig strand.

Så kommer du igång med att springa igen.

Kvinna i grön tröja som springer
Förbränn 300 kcal genom en halvtimmes löptur

Du förbränner lika mycket under en halvtimmes löpning i måttligt tempo som du förbränner genom att gå i lugn takt under 3 gånger så lång tid.

 


Detta kan experterna göra när du har en stukad fot

Om smärtorna inte ger med sig kan läkaren ordinera antiinflammatorisk medicin och undersöka om din fotled är bruten. I vissa fall kan andra delar än ledbanden vara skadade, vilket gör att smärtan inte försvinner och fotleden fortsätter att vara instabil. En del människor stukar ofta foten och de kan ha glädje av en operation där man stramar upp ledbanden.

Artikeln publicerades i I FORM nr 11, 2017

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

På vilket sätt gör du störst insats för klimatet?


I FORM tipsar