Så tränar du med stukad fot

Stukad fot

Därför stukar du foten

I de allra flesta fallen stukar du foten av en olyckshändelse, där du stiger fel och vrider till foten antingen inåt eller utåt. Skadan beror alltså inte på att du har tränat fel eller för hårt. Ändå kan det finnas ett samband. Om musklerna runt ankeln är starka hjälper de till med att stabilisera leden och minskar därmed risken för stukning. Därför är man som allra mest utsatt i slutet på löprundan eller mot slutet av en hård match, där utmattningen går ut över koncentrationen så man riskerar att sätta foten fel.

Detta händer i foten

Runt omkring fotleden sitter kraftiga ledband som förbinder underbenet med foten och håller leden stabil. Om du vrickar foten eller överbelastar leden kan ledbanden gå av helt eller delvis. Oftast är det ledbanden på insidan av foten som skadas när du stukar den. De skadade ledbanden blöder och det uppstår en inflammation så att fotleden svullnar upp och blir missfärgad. Ofta kan det vara svårt att avgöra om fotleden är stukad eller bruten så det är alltid bra att träffa en läkare.

Här sitter smärtan vid en stukning

Vid en kraftig stukning gör det genast mycket ont i fotleden. Är stukningen lätt känner du oftast inte av smärtorna förrän upp till ett par timmar senare. Smärtorna är värst när du försöker stödja på foten och de varar i ca 1–6 veckor.

Detta kan du själv göra vid stukad fot

Låt foten vila dag 1–2

Det första dygnet ska du låta foten vila, kyla fotleden med is i 20 minuter per timme och hålla den högt när du sitter eller ligger ner. Upprepa på dag 2 om det gör mycket ont.

Rör på foten dag 3–7

Börja långsamt att träna foten. Starta med att röra den från sida till sida, vippa upp och ner med vristen eller gör cirkelrörelser. Gå inte för mycket och undvik att ha full belastning på foten.

Träna balansen vecka 2–3

För att få stabilitet i ledbanden behöver du träna balansen. Öva på att stå på ett ben (det skadade benet), och gör det svårare genom att röra på huvudet eller blunda under tiden. Efter hand kan du gå över och göra likadant på en balansbräda.

Styrketräna vecka 4–6

Stärk fotledens ledband och muskler genom att gå i ojämn terräng och spring en kort tur i lugnt tempo. Öka farten gradvis och gör små riktningsbyten som du gör allt skarpare, som t ex att springa i sicksack.

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

Vad du kan och inte kan träna med stukad fot

En stukad fot tar tid, men mår inte bra av att vara stilla för länge. Ju mer du belastar den, desto starkare blir den och desto snabbare blir den bra igen. 

Löpning

Även om du stukade foten när du sprang så är löpning det bästa sättet att komma tillbaka. I takt med at anklen kommer sig, sætter du tempoet op, gør løbeturen mere udfordrende med retningsskift, bakket terræn og ujævnt underlag som fx en skovsti eller en stenstrand.

Muskler och ledband runt ankeln utmanas när du springer. Det gör dem starkare så din fot blir mer stabil.

I takt med att fotleden blir starkare ökar du tempot och gör löpturen mer utmanande med riktningsbyten, backig terräng och ojämnt underlag som t ex en skogsstig eller en stenig strand.

Så kommer du igång med att springa igen.

Gång

Om du är försiktig och har gott om tid är långa promenader ofarlig träning för foten.

Här är 5 fantastiska skäl till att gå.

Cykling

Genom att justera hur du trampar kan du styra hur mycket fotleden belastas och tränas.

Läs här hur du kommer igång med att cykla.

Crosstrainer

En crosstrainer är bra om du vill hålla formen och samtidigt skona foten.

Det är inte likgiltigt hur du använder crosstrainern. Läs här hur du använder den korrekt.

Bollspel

Ger bra träning för foten. Om du är försiktig kan du undvika de mest belastande situationerna.

Racketsporter

Här ska du reagera snabbt och hamnar lätt i situationer som överbelastar foten.

Simning

Bröstsim tränar till viss del fötterna, men crawl utgör ingen belastning på fotleden.

Kajak

Du håller fötterna helt stilla och fotleden har därför ingen glädje av träningen.

Detta kan experterna göra vid en stukning

Om smärtorna inte ger med sig kan läkaren ordinera antiinflammatorisk medicin och undersöka om din fotled är bruten. I vissa fall kan andra delar än ledbanden vara skadade, vilket gör att smärtan inte försvinner och fotleden fortsätter att vara instabil. En del människor stukar ofta foten och de kan ha glädje av en operation där man stramar upp ledbanden.