Fotledsstukning är den vanligaste fotskadan, det är faktiskt var fjärde idrottsskada. Men träning är också det bästa sättet att komma tillbaka – så att du kan börja med nästan all typ av motion efter fyra veckors vila.
STUKAD FOT Har du haft otur och stukat foten? Oroa dig inte, du kan träna och hålla formen med en stukad fot, bara du gör det på rätt sätt.
Har du ont i foten efter att du har trampat snett? Då har du kanske stukat foten. Men vad är egentligen en stukning, hur ska en stukad fot behandlas och hur lång tid är foten stukad? Få svar på alla dina frågor om stukningar här.
I de allra flesta fallen stukar du foten av en olyckshändelse, där du stiger fel och vrider till foten antingen inåt eller utåt. Skadan beror alltså inte på att du har tränat fel eller för hårt. Ändå kan det finnas ett samband. Om musklerna runt ankeln är starka hjälper de till med att stabilisera leden och minskar därmed risken för stukning. Därför är man som allra mest utsatt i slutet på löprundan eller mot slutet av en hård match, där utmattningen går ut över koncentrationen så man riskerar att sätta foten fel.
Runt omkring fotleden sitter kraftiga ledband som förbinder underbenet med foten och håller leden stabil. Om du vrickar foten eller överbelastar leden kan ledbanden gå av helt eller delvis. Oftast är det ledbanden på insidan av foten som skadas när du stukar den. De skadade ledbanden blöder och det uppstår en inflammation så att fotleden svullnar upp och blir missfärgad. Ofta kan det vara svårt att avgöra om fotleden är stukad eller bruten så det är alltid bra att träffa en läkare.
LÄS OCKSÅ: Hallux valgus – så här lindrar du smärtorna
STUKAD FOT Ledbanden går mellan underbenet till foten. En stukad fot uppstår när du vrider foten och på så sätt skadar ledbanden.
Vid en kraftig stukning gör det genast mycket ont i fotleden. Är stukningen lätt känner du oftast inte av smärtorna förrän upp till ett par timmar senare. Smärtorna är värst när du försöker stödja på den stukade foten och de varar i ca 1–6 veckor.
LÄS OCKSÅ: Hur känns benhinneinflammation?
Det första dygnet ska du låta den stukade foten vila, kyla fotleden med is i 20 minuter per timme och hålla den högt när du sitter eller ligger ner. Upprepa på dag 2 om det gör mycket ont.
Börja långsamt att träna den stukade foten. Starta med att röra den från sida till sida, vippa upp och ner med vristen eller gör cirkelrörelser. Gå inte för mycket och undvik att ha full belastning på foten.
För att få stabilitet i ledbanden behöver du träna balansen. Öva på att stå på ett ben (det ben som har den stukade foten), och gör det svårare genom att röra på huvudet eller blunda under tiden. Efter hand kan du gå över och göra likadant på en balansbräda.
Stärk fotledens ledband och muskler genom att gå i ojämn terräng och spring en kort tur i lugnt tempo. Öka farten gradvis och gör små riktningsbyten som du gör allt skarpare, som t ex att springa i sicksack.
Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.
Det kan vara mellan allt från 1–6 veckor. Hur länge det varar och vilka symptom du får beror på hur stor skadan är.
Ofta kan du börja att träna foten efter 1–3 veckor. Det är inte bra att ha den stilla för länge. Det är dock bra att använda en stödjande bagage eller tejp i upp till 6–12 månader efter. Ju mer du belastar den, desto starkare blir den och desto snabbare blir den bra igen.
Läs också: Hälsporre – se vilka övningar som funkar
Kolla här vilka träningsformer du absolut kan utöva om du har stukat foten – och vilka du ska låta bli.
KOM IHÅG: En stukad fot tar tid att läka, men den mår inte heller bra av att vila för länge. Ju mer du belastar den, desto starkare blir den, och då blir den också snabbare bättre.
Du kan styra belastningen: Du kan enkelt anpassa löpturen, så den ger din enkel precis den belastning som den mår bra av.
Ankeln stärks: Muskler och ledband runt ankeln utmanas när du springer. Det gör dem starkare så din stukade fot blir mer stabil.
Så här tränar du: I takt med att fotleden blir starkare ökar du tempot och gör löpturen mer utmanande med riktningsbyten, backig terräng och ojämnt underlag som t ex en skogsstig eller en stenig strand.
FÖRBRÄNN 300 KCAL GENOM EN HALVTIMMES LÖPTUR Du förbränner lika mycket under en halvtimmes löpning i måttligt tempo som du förbränner genom att gå i lugn takt under 3 gånger så lång tid.
Om smärtorna inte ger med sig kan läkaren ordinera antiinflammatorisk medicin och undersöka om din fotled är bruten. I vissa fall kan andra delar än ledbanden vara skadade, vilket gör att smärtan inte försvinner och fotleden fortsätter att vara instabil. En del människor stukar ofta foten och de kan ha glädje av en operation där man stramar upp ledbanden.
LÄS OCKSÅ: Bästa övningarna för hälsporre
Artikeln publicerades i I FORM nr 11, 2017