Många vill göra allt i 30-årsåldern – även äta hälsosamt. Här hittar du användbar kunskap och konkreta råd om hur du kan äta en så hälsosam och varierad kost som möjligt i en hektisk 30-årsålder.
MATVANOR — Kanske är 30-årsåldern första gången du har behövt ta hänsyn till andras behov i din matlagning, och det kan vara utmanande på flera plan.
30-årsåldern är vanligtvis ett decennium av stora livsförändringar. Många bildar familj, skaffar bostad och gör karriär. Allt på samma gång.
Så det finns inget att säga till om du tycker att det är svårt att prioritera hälsosam kost och motion.
I den här artikeln får du råd från en matsociolog och en dietist om hur du kan möta 30-årsålderns kostutmaningar med eller utan barn.
För familjer med små barn handlar det ofta mindre om den kulinariska biten och mer om att skapa en lyckad måltid som kan vara klar halv sex.
I vardagen kan det handla om klassiska vardagsrätter som spaghetti och köttfärssås, kyckling i currysås och pitabröd.
Som vuxen är det dessutom lätt att frossa lite för mycket i det barnen äter i form av godis, pasta och vitt bröd.
Läs också: Så får du i dig mer grönsaker i vardagen
"I 20-årsåldern har man kanske byggt upp en viss standard och bildat sig en uppfattning om vilken typ av foodie man vill vara. Men i 30-årsåldern är verkligheten en annan för många med barn och då måste man kompromissa."— Jon Fuglsang, livsmedelssociolog och lektor vid Köpenhamns yrkeshögskola.
En annan grupp som är vanlig i 30-årsåldern är vuxna utan barn som plötsligt har ekonomisk frihet att äta ute och köpa mycket hämtmat.
Den här gruppen bryr sig ofta om god mat, god smak och umgänge. De har ofta mindre strukturerade måltider och njuter av färre hemlagade måltider.
Läs också: Se vilken träning som är rätt för din ålder
För vissa kan detta vara ett sluttande plan när det gäller hälsan, särskilt eftersom alkohol ofta går hand i hand med att äta mycket ute.
Å andra sidan har den barnlösa gruppen i 30-årsåldern mer tid att motionera, och för vissa kan detta kompensera för den extra alkoholen och de extra kalorierna från restauranger och hämtmat.
Oavsett om du har fått barn eller är i full gång med din karriär kan din mentala energi utmanas i 30-årsåldern.
Du kan inte äta dig ur den stress som kan följa, men du kan äta på ett sätt som gör dig bättre rustad att stå emot stress och inte förvärra den.
Det handlar om att stabilisera blodsockret och skapa mindre inflammation i kroppen – och därmed i din hjärna.
Läs också: Här är ditt hemliga vapen mot instabilt blodsocker
Fokusera på hälsosamma fetter från fet fisk, avokado, oliver, frön, nötter och spannmål samt fibrer från grönsaker och fullkorn.
Samtidigt bör du dra ner på godis, glass, kakor, vitt ris och vitt bröd.
KRÄSNA BARN – Kan vara ett problem när man vill äta nyttigt och kanske kommer du att äta liiiite mer pasta än du egentligen vill.
Försök att inte småäta varje kväll när barnen har gått och lagt sig. Om du är sugen på något är det mer troligt att du går och lägger dig tidigt.
Lådor och skåp fulla med godis blir en onödig frestelse när du tycker att du förtjänar en belöning efter en lång, hektisk dag.
3 snabba lösningar när du blir sugen på något gott
Tillsätt grönsaker i bröddegen, köttfärssåsen, soppor, omeletter, lasagne – ja, nästan vad som helst! Rivna morötter och zucchini passar till det mesta och ger en härlig konsistens.
Ta in barnen i köket så tidigt som möjligt och ge dem små uppgifter. Mat som de har varit med och tillagat smakar bättre.
Läs också: Nyttig middag på 30 minuter – goda rätter till både barn och vuxna
GRAVIDITET – När man har en liten människa på tillväxt måste man ta hänsyn till lite fler kostfrågor än vanligt.
Om du planerar att bli gravid bör du bland annat tänka på följande
– Undvik rökning, alkohol och andra droger.
– Ät en hälsosam och varierad kost.
– Kom ihåg att ta tillskott av folsyra, helst 3 månader före graviditeten.
Om du redan är gravid gäller ett antal särskilda råd om kost och kosttillskott.
Läs råden här: Vad du ska äta när du är gravid
FOODIES utgör en stor grupp i 30-årsåldern, där många ännu inte har fått barn men har råd att äta ute.
Maten vi äter ute innehåller ofta mycket kalorier, och dessutom kan fettsyraprofilen och salthalten vara en utmaning.
Det finns mycket mer kalorier i en latte eller cappuccino än i ett svart kaffe med en skvätt mjölk. På ett år kan det bli flera extra kilon.