Ditt födelsebevis kan du inte göra något åt, men din kropps ålder kan du påverka en hel del genom din livsstil. Här kan du se vilka utmaningar du kan räkna med att möta efter att du fyllt 30, 40 respektive 50 år – och hur du håller kroppen i form.
MOTION blir bara viktigare med åldern.
Efter 20 kom resultaten nästan per automatik – nu får du jobba lite hårdare för att nå resultat. En tidseffektiv träningsform kan vara et bra val.
VÄNSKAP OCH RELATIONER - har stor betydelse för vår fysiska och mentala hälsa
För att motverka vardagsstress efter 30 gäller det att vara effektiv – även när det handlar om träning. Många byter ut singellivet mot familjeliv med fru, småbarn, hus och trädgård, samtidigt som karriären blomstrar. Om det inte finns tid för långa cykel- eller löprundor några gånger i veckan kan HIIT (högintensiv intervallträning) vara ett alternativ: värm upp i 2–3 min, sprinta i 30 sek följt av 60 sek vila – och upprepa 5–6 gånger. Om du vill slå två flugor i en smäll är crossfit en träningsform som både stärker musklerna och förbättrar konditionen. Korta, intensiva träningspass ger effektiv träning för alla som har ont om tid.
Styrketräning är effektivt efter 30 Det märks kanske inte så tydligt, men redan nu börjar kroppen att förfalla. Efter 30 minskar muskelstyrkan naturligt med 5–10 procent för varje tioårsperiod – så länge du inte tränar. Förutom att bromsa försämringen av muskelstyrkan så stärker du immunförsvaret och skyddar dig mot en rad olika livsstilssjukdomar om du styrketränar. Hinner du inte till gymmet finns det många bra styrkeövningar du kan göra hemma i vardagsrummet.
Läs också: Bålträning därhemma
Styrke- och konditionsträning bör fortfarande ingå i din veckoplanering när du fyllt 40. Men kom ihåg att lyssna till kroppens signaler.
Styrketräning är en bra metod för att motverka åldrande efter fyllda 40. Redan efter 30 behöver du göra något för att motverka förlusten av muskelmassa. Din muskelmassa påverkar både hur gammal din kropp är biologiskt och hur snabbt du åldras. Män som bibehållit en stor muskelmassa klarar sig oftare undan livsstilssjukdomar som diabetes och högt blodtryck, vilket annars är vanliga konsekvenser av inaktivitet. Det beror på att styrketräning stärker immunförsvaret och ökar musklernas förmåga att ta upp glukos. Även s.k. fria radikaler, som skadar kroppens celler och som ökar sjukdomsrisken, hålls i schack genom styrketräning.
Efter 40 börjar skelettet långsamt att brytas ned och därför är det viktigt att stärka det. Och då är det träning som gäller. Styrketräning, löpning och olika typer av bollspel ger bra träning för skelettet. Förutom träning kan du också stärka skelettet genom att äta kost som innehåller både D-vitamin och kalcium, vilka är skelettets viktigaste byggstenar. Ät t.ex. grönkål och spenat, skyr och andra lätta mejeriprodukter, ät ost och fet fisk. Ett svagt skelett kan på sikt leda till benskörhet och invaliditet.
Lär dig mer här: Sex skäl till att alla över 40 år bör styrketräna
Löpning, cykling eller andra former av konditionsträning bör fortsätta ingå i din träningsvecka. Det gör stor skillnad för din hälsa. Om du är måttligt fysiskt aktiv 30 minuter per dag och tränar intensivt 20 minuter tre gånger i veckan, så halverar du risken att dö i förtid. Du märker kanske att din återhämtningsförmåga har försämrats och att det tar längre tid att bli av med träningsvärk i muskler och leder. Ha det i bakhuvudet och lyssna till kroppen i stället för att fortsätta träna som du alltid har gjort. Hoppa över en träningsdag om du känner dig trött och seg, eller träna lite lugnare.
STYRKETRÄNING är ännu viktigare efter 40 års ålder
Börjar det ta emot mer och mer att löpa? I så fall kanske det är dags att du börjar cyklar, och utmanar dig själv i ojämn terräng eller på väg.
Cykling har på senare år blivit allt populärare som motionsform, och det är främst medelålders som börjar att cykla.
Det är en bra motionsform eftersom kroppen inte utsätts för lika mycket stötar som vid löpning. Därför minskar också belastningen på senor, leder, skelett och muskler. Efter 50 kan det dessutom vara bra att ägna sig åt en skonsam träningsform eftersom senvävnaden blir stelare och skörare. Anpassa därför din träning efter din fysiska förmåga. Cykling kallas ibland för ”den nya golfsporten” eftersom de medelålders män som tidigare var hängivna golfare nu hittat till cykelsporten – också för den sociala aspekten.
Läs artikeln: Goda skäl att börja cykla
En av de viktigaste anledningarna till att träna efter 50 är att hjärtat blir starkare. Med åldern blir kärlväggarna i de stora pulsådrorna mindre elastiska. Blodkärlen blir också trängre pga. åderförfettning. Alltsammans bidrar till att blodtrycket stiger. Hjärtat tvingas därmed pumpa kraftigare för att transportera runt blod i systemet, och du riskerar i högre grad att drabbas av högt blodtryck, blodproppar och hjärt-kärlsjukdomar. Som tur är finns det en effektiv bot: styrke- och uthållighetsträning flera gånger i veckan hjälper till att hålla kroppens motor i toppform.
Med små, enkla lösningar får du ett rörligare vardagsliv. Kanske hinner du inte med att träna lika mycket som förut och kanske har du svårt att hålla motivationen uppe. Lugn i så fall, det finns massor av möjligheter att hålla igång i samband med mindre strapatsartade vardagsaktiviteter. Ta cykeln till jobbet om det ligger på rimligt avstånd, ta trappan istället för hissen, promenera istället för att åka buss, jobba i trädgården och gör några enkla men effektiva styrkeövningar hemma i vardagsrummet.
UPP PÅ CYKELN så ofta du kan.
Snabbmat och minskad förbränning är två fållor efter 30. Men det går att hålla vikten i schack om man följer några få enklar regler.
Efter 30 får du finna dig i att din förbränning inte är lika hög som i ungdomen. Förr kunde du kanske leva på pizza och hamburgare flera gånger i veckan utan att du gick upp i vikt. Men det går inte längre! Stress och barnens vilja kan göra det svårt att hålla fast vid hälsosamma kostvanor. Men vissa enkla åtgärder kan ändå stärka hälsan och hålla din vikt på en bra nivå. Om ungarna vill ha pasta med köttfärssås kan du göra rätten lite nyttigare genom att t.ex. blanda i lite vitkål.
Kosten är en viktig del av livet. En lång rad vitaminer och ämnen förbereder dig för vardagen. Ett exempel är B-vitaminer, som bl.a. finns i kycklingbröst, ägg och grovt rågbröd. Forskning visar att ett ökat intag av B-vitaminer ger ökad mental energi, färre stressrelaterade symptom och en bättre förmåga att lösa uppgifter som kräver tankekraft. Också kostfibrer (fullkorn, frukt och grönt), omega 3-fettsyror (fet fisk), C-vitamin (vitkål, broccoli, kiwi) och magnesium (mandlar, sesamfrö, bönor) är perfekta val för att undvika stress till vardags.
Ät nyttiga mellanmål som gör att du dämpar sötsuget. Genom att se till att äta regelbundet var tredje timme, förhindrar du att blodsockret störtdyker då och då under dagen och skapar ett sug efter godis, kakor och andra onyttigheter. En fullkornssmörgås med ett magert köttpålägg och ett par morötter ger dig ny energi och är betydligt bättre för hälsan jämfört med kaloririka sötsaker.
VITAMINER OCH MINERALER är viktiga för din hälsa.
För många män är en av de stora utmaningarna efter 40 att undvika bilringar på magen – också känt som ”gubbmage”.
Försök att minska ditt dagliga kaloriintag om magen börjat växa alltför mycket. Även om du inte äter onyttigare mat jämfört med när du var 30, så kan det farliga fettet lagras in mellan inälvorna i kroppen eftersom din förbränning fortsätter att sjunka. Du behöver inte nödvändigtvis följa någon asketisk diet – små kostförändringar räcker oftast. Undvik tomma kalorier som finns i godis, kakor och läsk till vardags. Minska samtidigt intaget av stärkelse – dvs. ät mindre pasta, ris, bröd och potatis. Fyll på med grova grönsaker som kål och rotfrukter i stället, och ät mer protein, t.ex. magert kött, fågel och fisk.
Du blir lättare förstoppad när du blir äldre, och har du börjat att få problem bör du tänka på följande:
Drick 8–10 glas vatten per dag och se till få i dig tillräckligt med fibrer via kosten, t.ex. genom att äta havregryn, fullkornsbröd, broccoli, blomkål och frukt och grönt. Om du dessutom kommer ihåg att motionera regelbundet så underlättar det matsmältningen ytterligare. Anledningen till att många får problem med förstoppning efter 40, är att mag-tarmsystemet bildar upp till en tredjedel mindre av de enzymer som bryter ned maten. Även energinivån i kroppen sjunker eftersom magsäcken inte längre tar upp näringsämnen lika effektivt.
Lite alkohol gör knappast någon större skada. Men en hög alkoholförbrukning överbelastar levern och ökar risken för bl.a. cancer. Enligt Folkhälsoguiden 2013 är riskkonsumtionen av alkohol för män följande: över 14 standardglas i veckan, vilket motsvarar cirka tre flaskor vin eller 53 cl starksprit. Om du håller dig under 14 standardglas i veckan och maximalt fem standardglas vid ett och samma tillfälle minskar risken för sjukdomar och att du blir beroende av alkohol. Ett standardglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol som motsvarar ett glas bordsvin (12–15 cl) eller en flaska starköl (33 cl, 5 %).
Med rätt kost kan du undvika en rad hälsofällor som dyker upp efter 50. Och med rätt ”hjärnkost” kan du fortsätta att hålla de små grå skärpta.
Du kan förebygga högt blodtryck genom att förändra dina kostvanor.
Om du äter som vi föreslår här blir din kosthållning mer blodtrycksvänlig. Det kan också vara bra att minska saltintaget. Även om forskarna har olika åsikter i den frågan lyder de officiella kostråden att vi bör inta mindre salt med tanke på blodtrycket. Var uppmärksam på att det döljer sig stora mängder salt i många färdigrätter och processade livsmedel. Högt blodtryck drabbar många män som fyllt 50 och det ökar risken för åderförfettning, hjärtinfarkt, hjärtsvikt och slaganfall. Risken ökar också för demens, njursjukdom och dålig syn.
Småbarn och vardagsstress kan gå ut över sömnen. Samtidigt är sömnen livsviktig för att du ska hålla dig frisk och stark.
SÖMN Det kan vara svårt att nå upp till de 7-8 timmars sömn som rekommenderas per natt.
Är du man:
Gör det till en vana att undersöka dina testiklar var tredje månad och gå till läkare om du har värk eller upptäcker knölar. Testikelcancer drabbar främst yngre män i 25–35-årsåldern, och antalet män som drabbas av sjukdomen ökar. Det är viktigt att upptäcka cancer så tidigt som möjligt. Den positiva nyheten är att behandlingen vid testikelcancer är mycket effektiv, och ca 95 procent av alla patienter botas.
Är du kvinna: Gör det till en vana att undersöka brösten cirka var tredje månad och gå till läkare om du har värk eller upptäcker knölar. Antalet kvinnor med bröstcancer är högst bland 50–70-åringar – 3 av 4 som får bröstcancer är över 50 år. Screening för bröstcancer med mammografi är frivilligt och erbjuds gratis av Sveriges regioner till kvinnor mellan 40 och 74 år. Kvinnor år erbjuds rönt- genundersökning med mammografi var 18–24 måned. Bröstcancer utgör omkring 20–25 % av alla cancerfall hos kvinnor.
Kvinnor mellan 23 och 70 år inbjuds till screening för livmoderhalscancer.
Syftet med screening är att upptäcka och behandla förstadier till livmoderhalscancer, innan den utvecklar sig till cancer. Undersökningar visar att ca hälften av de som får livmoderhalscancer inte har blivit screenade regelbundet.
För många är detta den stressigaste perioden i livet när det gäller jobbet. Det behöver inte gå ut över hälsan, men det krävs att du har sunda vanor.
Det går att motverka stress innan den blir allt för nedbrytande för hälsan och du riskerar att bli utbränd. Efter 40 börjar den mest utmanande perioden för många när det gäller jobb och karriärmöjligheter, och med mobilen och laptopen kan man vara ständigt uppkopplad. Det kan i sin tur leda till att det blir svårt att skilja på jobb och fritid. Det är därför viktigt att planera när du kan koppla av ordentligt. Kost, sömn och motion är viktiga faktorer för att motverka stress. Tänk också på att reservera några datum i kalendern då du inte har några planer alls.
Läs artikeln: Träna dig fri från stress
Gå till en läkare om du misstänker att något är fel. Särsklit män är dåliga på att gå till läkaren, och män blir också oftare inlagda på sjukhus än kvinnor. Det beror på att många män ignorerar symptom på sjukdom, och när de till slut går till läkaren har det blivit så allvarligt att de blir inlagda. Även om du kanske känner dig helt besvärsfri har du nu uppnått en ålder då immunförsvaret blir svagare och kroppens allmänna tålighet sjunker. Det gäller därför att vara extra uppmärksam på kroppens signaler.
Skapa bra sömnvanor.
Många upplever att sömnkvaliteten försämras när de blir äldre – t.ex. så lider en del av sömnapné, dvs. av korta andningsuppehåll under sömnen. Det gör i sin tur att man sover oroligt och att man ofta känner sig extremt trött periodvis under dagen. Dåliga vanor kan också försämra sömnen – t.ex. om du tar med dig jobbdatorn till sängs eller om du arbetar ända tills du ska gå och lägga dig. Stäng av datorn, mobilen och teven minst en timme innan du ska sova. När du sover startar den fysiska återuppbyggnaden av dina slitna muskler, leder och senor. Hjärnan ”reparerar” också sig själv och gör sig redo för alla vardagsbestyr.
Du kan mycket väl hålla dig i toppform även efter 50, men det finns trots allt en del potentiella besvär du bör vara uppmärksam på.
Tänk på att skydda dig med solfaktor när du solar och titta samtidigt efter leverfläckar och födelsemärken på din kropp som ser onormala ut. Antalet fall av malignt melanom ökar med åldern och ungefär hälften av alla som drabbas är personer över 50 år. Det är därför viktigt att hålla koll på om fläckarna på huden ändrar form, färg eller börjar att vätska sig. En annan anledning till att vara uppmärksam på huden är att den förlorar spänsten med åren. Använd därför fuktkräm i ansiktet, på händerna och resten av kroppen. Se till att dricka vatten regelbundet – ca en och en halv liter per dag eller mer om du är fysiskt aktiv.
Gå till läkare om du upptäcker symptom på prostatacancer och se till att bli undersökt varannat eller vart tredje år. Prostatacancer är den vanligaste cancerformen bland män, men sjukdomen kan behandlas om den upptäcks i tid. Din prostata växer en aning från 50–årsåldern, och problem vid urinering kan vara ett tecken på en godartad förstoring, men det kan också vara ett tecken på något mer allvarligt. Det kan gå lång tid innan man upptäcker symptom på prostatacancer. Sjukdomen visar sig ofta i form av problem vid urinering, blod i urin och spermier samt oförklarlig smärta i underlivet.
Var extra uppmärksam under din övergångsålder – jo, du läste rätt. Även män har en övergångsålder – den s.k. andropausen – men många förbiser den. Testosteronnivån sjunker och hos var tredje man ger det med tiden symptom som trötthet, nedsatt sexlust och kroppsförändringar. Humöret kan dessutom sjunka rejält och hos en del män kan det leda till depression. Det bästa sättet att undvika det är att hålla vikten nere med hjälp av nyttig kost och motion. Mycket fettvävnad bidrar annars till att testosteronvärdet sjunker ytterligare. Om du har besvär med detta kan du be en läkare skriva ut hormontillskott.
Hos kvinnor är övergångsåldern mer välkänd – inte minst i form av tydliga symptom som svettningar, humörsvängningar, oro, ångest och sömnproblem.
Också hos kvinnor kan den minskade hormonproduktionen ge upphov till att hälsan påverkas negativt, t.ex. i form av benskörhet och ökad risk för benbrott. Övergångsåldern och minskad östrogennivå innebär också en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, t.ex. blodpropp, åderförfettning och högt blodtryck. Östrogen tros nämligen ha en skyddande inverkan på blodkärlen, vilket i sin tur kan motverka åderförfettning.
Lär dig mer om havregryn, som kan ha en gynnsam effekt på kolesterolvärdet och hjärt-kärlsjukdomar.