Långa flygningar stör kroppens inre klocka, men små justeringar kan göra stor skillnad. Läs om orsakerna till jetlag och få tips om hur du snabbt kan återgå till din normala rytm.
JETLAG kommer alltid vid en olämplig tidpunkt – precis när du är på väg att uppleva nya och spännande saker på en resa.
Du känner säkert igen känslan. Du har flugit i timmar och allt du vill ha är en dusch och en säng. Men tyvärr – när du landar i Tokyo serveras frukost och dagen är på väg att börja.
Jetlag är den irriterande följeslagaren som kan uppstå efter en lång flygresa i form av huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter. Lyckligtvis finns det saker du kan göra åt det.
I den här artikeln har vi samarbetat med professor och sömnforskaren Birgitte Rahbek Kornum, som har sammanställt sina 11 bästa tips för att förebygga och hantera jetlag. Du kan också lära dig mer om vad jetlag egentligen är och varför det uppstår.
Lyckligtvis är jetlag varken farligt eller helt oundvikligt. Med rätt kunskap och lite planering kan du göra något för att minska symtomen och få kroppen i balans igen snabbare.
Jetlag är det obehag du kan uppleva i kroppen när du har rest snabbt över flera tidszoner och din vanliga dygnsrytm plötsligt har vänts upp och ner.
Jetlag är särskilt vanligt vid långa flygningar österut eller västerut, där tidsskillnaden är betydande. Om du reser norrut eller söderut är risken minimal eftersom tidszonen inte förändras.
Jetlag kan drabba vem som helst, men vissa människor är mer känsliga än andra – och det kan variera från resa till resa.
Enkelt uttryckt har vi människor en inre klocka, som är ett område i hjärnan som talar om för kroppen om det är dag eller natt. Jetlag uppstår när den inre klockan hamnar ur synk med den yttre miljön.
När du till exempel flyger från Sverige till Asien kan din kropp fortfarande tro att det är natt, även om solen skiner på din destination. Denna förändring i ljuset, i kombination med sömnbrist och förändrade mat- och dryckesvanor, kan leda till en rad obehagliga symtom, som sammantaget kallas jetlag.
Den inre klockan styr alla våra organ och synkroniserar hela kroppens biologi, t ex aptitreglering, cirkulation och immunsystemet.
Kroppen reagerar negativt inte bara på sömnbrist, utan också på förändringar i sitt vanliga sömnmönster.
Läs också: Sömnexpertens 10 bästa tips för en god natts sömn
För att sova bra behöver kroppen regelbundna läggtider – och det tenderar vi att störa när vi reser långa sträckor.
Du sover inte bara mindre, utan också sämre eftersom din tid för sänggående inte stämmer överens med din inre klocka.
Om du har rest till en annan tidszon kan det hända att du äter vid en tidpunkt då din inre klocka har meddelat dina tarmar att det är natt. Dina tarmar blir förvirrade eftersom du vanligtvis inte äter vid denna tidpunkt, och du kan drabbas av magbesvär och förstoppning.
Läs också: Se vilka livsmedel som är bra för din tarm – och vilka du bör begränsa
Din inre klocka blir förvirrad eftersom du plötsligt är aktiv vid en tidpunkt då du normalt skulle ligga stilla och sova.
Klockan reagerar också på att din kroppstemperatur kan vara högre eller lägre än normalt, eftersom temperaturen vanligtvis sjunker något när vi sover.
Jetlag kan yttra sig på många olika sätt, och symtomen varierar från person till person. De vanligaste symtomen är trötthet och sömnproblem, men det finns flera andra på listan.
Det varierar från person till person, men grovt sett tar det ungefär en dag per tidszon att återhämta sig från jetlag. Det innebär att om du har rest åtta tidszoner kommer det att ta ungefär åtta dagar för din inre klocka att anpassa sig helt.
Läs också: Hur mycket sömn behöver du?
Om du till exempel ska åka på en weekendresa till New York är det därför inte värt att ställa om din inre klocka. Det är bättre för din kropp att hålla fast vid sin gamla dygnsrytm – även om det innebär att du måste gå och lägga dig direkt efter middagen och stiga upp medan det fortfarande är natt.
Som nämnts mår kroppen faktiskt bra av att hålla sig till sin normala rytm. Även om det innebär att sova på dagen och vara vaken på natten.
Din inre klocka kan bli lite förvirrad av ljuset, men om du har mörkläggningsgardiner i ditt hotellrum kan du enkelt sova på dagen och därmed behålla din rytm från hemmet.
16 timmar är den tid som hjärnan normalt behöver vara vaken innan den förstår att det är dags att gå och lägga sig. Men det finns ingen fara i att försöka somna efter en kortare dygnsrytm.
Du upplever vanligtvis värre jetlag när du reser österut (t ex från Sverige till Asien). Här måste du ställa fram klockan och somna innan du faktiskt är trött, och kroppen har svårare att förkorta sin dygnsrytm.
När du reser västerut (t ex från Sverige till USA) bör du ställa tillbaka klockan och hålla dig vaken längre. Detta är lättare för kroppen att hantera eftersom vår naturliga dygnsrytm faktiskt är något längre än 24 timmar – kanske 25–26 timmar i verkligheten.
Ju fler tidszoner du passerar, desto fler symtom kommer du att uppleva, men det finns ingen fast regel för när jetlag uppstår, eftersom det varierar från person till person.
Läs också: 7 tips för att hålla matsmältningen i toppform på semestern
En tumregel är att de flesta upplever jetlag när de passerar minst tre tidszoner. Vid kortare resor upplever många endast milda symtom eller inga symtom alls.
Jetlag är normalt sett inte farligt för friska människor. För de flesta är det ett tillfälligt tillstånd som går över efter några dagar när kroppen har anpassat sig till den nya tidszonen.
Några dagars dålig sömn kompenseras snabbt när du återgår till ett normalt sömnmönster. Hjärnan reparerar sig själv och kommer snabbt tillbaka till det normala när det gäller kortare perioder av dålig sömn.
Om du reser ofta mellan kontinenter under flera år kan det få allvarliga hälsokonsekvenser som liknar dem som ses hos personer som arbetar skift med frekventa nattskift, t ex ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, metaboliska sjukdomar och psykiska problem.
Om du ska åka på en lång resa finns det flera saker du kan göra för att minska jetlag.
Din inre klocka använder ljus som input för att bestämma din dygnsrytm, men den tar också hänsyn till andra faktorer såsom ditt sömnmönster, din aktivitetsnivå, ditt intag av mat och dryck samt din kroppstemperatur. Alla dessa faktorer kan användas för att "lura" din klocka och motverka jetlag.— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare och professor
Om du redan lider av jetlag finns det också ett antal saker du kan göra för att snabbare återfå balansen.
KÄLLA: Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare och professor vid Institutionen för neurovetenskap vid Köpenhamns universitet