Tycker du att det är svårt att hitta lugnet när du går och lägger dig på kvällen? Mjuk yoga kan hjälpa dig att varva ner. Här guidar vi dig från början till slut och du kan antingen titta på en skärm eller bara lyssna.
DU KAN GÖRA ALLA ÖVNINGAR I SÄNGEN, så du drar bara upp täcket över dig när du är klar.
Det finns nästan ingenting som yoga inte kan göra. Det kan ge dig bättre hållning, göra dig mindre stressad och mer flexibel – och det är en del av receptet för den allra bästa kvällsrutinen.
Den urgamla övningen har förmågan att lugna både kropp och sinne, vilket vi kan behöva många gånger under dagen, men särskilt före sänggåendet.
Många av oss lever hektiska liv där vi oroar oss för stora och små saker, vilket kan göra det svårt att sakta ner och ge oss hän till sömnen när vi kryper ner under täcket.
Men det finns hjälp att få i yoga. Enligt yogainstruktören Annika Mahallati finns det en specifik typ av yoga som du bör välja.
Det finns många olika typer av yoga – de snabba som power yoga och vinyasa yoga och de lugna som yin yoga och restorative yoga.
För kvällsyoga är det den senare kategorin du ska satsa på. Långsamma rörelser och långa sträckor aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som är det som hjälper oss att slappna av och återhämta oss.
Om du utövar lugn yoga innan du går och lägger dig kommer du att märka att ditt sinne lugnar ner sig och att sträckningarna hjälper kroppen att släppa på spänningar. Detta gör det lättare för dig att somna.
YOGA förbättrar sömnen för de flesta och leder också till mindre stress och en större lust att träna.
Det har gjorts mycket forskning om vad yoga gör för vår hälsa. I en rapport från 2015 analyserade forskare data från en stor grupp amerikanska vuxna som använder vad de kallar complementary health approaches. Detta kan översättas till alternativa eller kompletterande metoder för hälsa.
En av dessa metoder är yoga, som mer än 2 500 av deltagarna hade utövat under de senaste 12 månaderna.
Rapporten visar att så många som 55 procent av yogautövarna rapporterar att utövandet har förbättrat deras sömn.
Majoriteten av dem uppger också att yogan har motiverat dem att träna mer regelbundet och att de känner sig mindre stressade.
Vårt yogaprogram är perfekt före läggdags. Det innehåller sex lugna övningar som får dig att komma igång. Programmet kräver inga förkunskaper och du kan göra alla övningar i sängen. Två av övningarna görs sittande – resten liggande.
För att få ut så mycket som möjligt av programmet rekommenderar vi att du först gör dig helt redo för sömnen. På så sätt kan du bara somna när du är klar.
Läs också: Sov bättre med kronisk smärta
Borsta tänderna, ta bort eventuellt smink och släck lamporna i alla rum utom i sovrummet, där de kan dimmas medan du gör övningarna. Sitt lugnt i din säng, tryck på "play" och följ instruktionerna.
Du hittar också programmet nedan 👇 Sov gott!
KÄLLA: Annika Mahallati, yogainstruktör