Så dämpar du ångest på 1, 5 eller 10 minuter
Om du upplever ångest eller svår oro mitt i en hektisk dag kan du prova dessa enkla metoder för att minska symtomen på några minuter.
ÅNGEST kan ibland dämpas med lugna ljud eller en meditation.
© iStock
Hjärtklappning, tryck över bröstet och svettningar som bryter ut.
En ångestattack är alltid obehaglig, oavsett om du är på jobbet, på en middag eller sitter i trafiken.
Men du kan ta bort eller minska ångestsymptom med hjälp av enkla tekniker.
”Råden kan du använda här och nu. De fungerar bäst om du normalt är i rimlig balans, men bara utmanas under en period av större arbetspress, ständigt sjuka barn etc.”, säger Helle Hermansen, psykolog med inriktning på stress och ångest.
Om du har mer allvarlig ångest, t.ex. efter en våldsam händelse eller en längre period av arbetspress eller sjukdom, kan råden vara ett användbart komplement.
”I dessa fall kan råden också användas, men de kan vara mindre effektiva. Om ångesten är återkommande bör du komplettera med psykologisk behandling”, råder psykologen.
Se hur du kan finna lindring på bara 1, 5 eller 10 minuter.
1 Så dämpar du ångest på 1 minut
Andas med magen
Sätt dig på ett bekvämt underlag, slappna av i axlarna, lägg en hand på bröstet och en på magen och ta djupa andetag som fyller upp dig. Andas ut och upprepa.
Du kan också prova någon av dessa andningsövningar.
Läs också: Lyssna dig till ro och ny energi med guidade andningsövningar
Föreställ dig din favoritplats
Blunda och se en plats som du älskar för ditt inre – oavsett om den finns i verkligheten eller inte.
Detta kommer att rikta din uppmärksamhet mot något trevligt som kan hjälpa till att föra ditt nervsystem tillbaka till viloläge.
Titta på en "lycklig bild"
Ta fram telefonen och leta upp en bild på ditt husdjur, en nära anhörig eller ett härligt semesterminne.
Det kan framkalla lugn, glädje och tacksamhet – och kanske till och med ett leende?
2 Så dämpar du ångest på 5 minuter
Lyssna på en avslappningsövning:
Ljudet av skvalpande vågor eller en lugn röst som guidar dig till djupa andetag.
Meditation och mindfulnessövningar kan hjälpa oss att slappna av helt och återknyta kontakten med jorden. Prova en kroppsscanning, enkla andningsövningar eller bara lyssna på avslappnande ljud innan du går och lägger dig.
Rör på dig
En kropp i ångest eller stress kan kännas som ett kraftverk av uppdämd energi.
Ta 5 minuter till att:
- gå en promenad
- dansa
- stretcha
- träna
- skaka på kroppen
Allt detta frigör energi. Prova det – det kan vara mycket effektivt.
3 Så dämpar du ångest på 10 minuter
Ring någon som förstår dig
Ångest kan förknippas med både ensamhet och skam och många människor försöker dölja sina symtom för omvärlden.
Försök istället att nå ut till någon som står dig nära som kan prata med dig om de svåra känslorna utan att döma dig.
Skriv ner hur du mår
Få ut dina tankar ur huvudet och ner på papper - eller en anteckning på din telefon.
Försök att prata tillbaka till din ångest som om den vore en person. Vad är det som du vill kommunicera till den?
Stäng av din telefon
Detta råd kan vara särskilt användbart om din inre oro och ångest utlöses av saker du ser och jämför dig med på sociala medier.
Försök att lägga telefonen långt bort och sitta en stund med dina tankar och känslor utan något digitalt inflytande.
Läs också: 8 experttips: Få en balanserad relation med sociala medier
Om dessa tips inte fungerar finns det många andra alternativ som du kan utforska. Överväg att arbeta med en terapeut för att ta reda på de bästa copingstrategierna för dig.
KÄLLA: Helle Hermansen, psykolog