Bålträning därhemma

Bålträning är en viktig nyckel för att du ska kunna prestera bättre – oavsett om du springer, lyfter tunga vikter på gymmet eller ger full gas på fotbollsplanen.

En stark bålmuskulatur minskar också risken för skador och bidrar till att du får en bättre kroppshållning. Om ditt mål är att få en trimmad och platt mage är bålträning också en del av vinnartaktiken.

Här får du ett kort och effektivt program bestående av tre bra övningar som kan göras på bara 12 minuter.

Programmet genomförs som cirkelträning. Det innebär att du gör varje övning i 50 sek. och låter det bara ta 10 sek. att byta till nästa. Inte förrän du har gjort alla tre övningar tar du en paus på 60–90 sek. Sedan börjar du om igen med cirkeln.

De tre övningarna i programmet

Plankan

Ligg på golvet och ta stöd på armbågarna och tårna. Spänn magen, benen och rumpan och lyft upp kroppen så att du blir helt rak från hälarna till axlarna. Knyt händerna. Håll nu denna ställning utan att släppa på spänningen i kroppen någon gång.

Vindrutetorkaren

• Ligg på rygg. Sträck ut armarna från kroppen och lyft benen rakt upp (böj knäna om du vill att det ska bli lättare).
• För ut bägge benen till ena sidan – så att de nästan nuddar golvet. Lyft upp dem igen och upprepa åt andra sidan.

Bergsklättraren

• Ligg på golvet som om du skulle till att göra en vanlig armhävning. Spänn hela kroppen så att den blir helt rak.
• För fram höger knä mot höger armbåge utan att foten nuddar golvet.
• För tillbaka höger knä och för fram vänster knä mot vänster armbåge.

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 08/2020