Sex skäl till att alla över 40 år bör styrketräna

Effekter av styrketräning

Styrketräning kan förebygga många av de hotande skavanker och ålderstecken som börjar att märkas efter fyllda 40. Här är sex riktigt bra skäl till att styrketräna.

1. Muskelmassa

Detta händer med åren: Om man bara är normalaktiv och inte håller på med styrketräning, så kommer man att förlora 30–40 procent av den totala muskelmassan från det man är 20 år tills man är 80. Det beror dels på att muskelfibrerna krymper, dels på att antalet muskelfibrer minskar. Och det är tyvärr de snabba, kraftfulla typ II-muskelfibrerna som försvinner först. Förlusten börjar på allvar när man närmar sig 50, därefter går det allt snabbare. Kvinnor har som regel mindre muskelmassa än män, och det är en av anledningarna till att man ofta ser att äldre män är i bättre fysiskt skick jämfört med äldre kvinnor.

Därför hjälper styrketräning: Typ II-muskelfibrer är extra känsliga för inaktivitet. Eftersom typ II-fibrer i regel också är de tjockaste och starkaste fibrerna, så kan man genom att vara aktiv och styrketräna regelbundet behålla sin muskelmassa långt upp i åren. Kvinnor kan dock inte bygga lika mycket muskelmassa som män, men denna könsskillnad minskar med åren – bl.a. för att testosteronnivån sjunker hos män. Det finns alltså många bra skäl till att styrketräna även för kvinnor.

2. Muskelstyrka, explosivitet och balans

Detta händer med åren: Muskelstyrkan börjar oftast att försämras efter fyllda 40. I 60-årsåldern börjar det att gå riktigt snabbt utför, och då kan man räkna med en minskning av muskelstyrkan med upp till 1,5 procent per år. I kombination med sämre muskelstyrka sker det en markant reduktion av den maximala hastighet som muskulaturen kan aktiveras med – något som ökar risken för fall­olyckor. Dessa förändringar sker främst för att man även förlorar nervfibrer med åren. Eftersom antalet nervfibrer och nervförbindelser påverkar musklernas förmåga att utveckla kraft, så kommer en förlust av nervfibrer att leda till både nedsatt muskelstyrka och sämre balans.

Därför hjälper styrketräning: Tung styrketräning är det bästa sättet att stärka nervsystemet. Styrketräning bidrar till att skapa nya nervförbindelser och öka det som på engelska kallas neural drive, dvs. avfyrningen till musklerna, vilket gör att man kan behålla styrkan och explosiviteten.

3. Testosteron

Detta händer med åren: Kroppens förmåga att öka koncentrationen av tillväxtfrämjande ämnen, t.ex. testosteron, efter styrketräning avtar. Dessa hormoner spelar en viktig roll för uppbyggnaden av muskelmassa, och en nedsatt hormonproduktion är därför en bidragande orsak till att äldre personer har svårare att bygga muskler jämfört med unga.

Därför hjälper styrketräning: Det finns tyvärr inte så mycket man kan göra för att bromsa den sjunkande testosteronnivån, men om man ser till att styrketräna och bygga upp en bra grundstyrka och muskelmassa medan man är ung eller medel­ålders, så har man mer att tära på när man blir äldre. Därmed kommer man inte heller att märka av hormonminskningen lika mycket på gamla dar.

4. Skelettstyrka

Detta händer med åren: Skelettet blir skörare med åren. Detta märks som regel mest hos kvinnor, som redan i övergångs­åldern börjar att förlora benvävnad pga. att östrogennivån sjunker i kroppen. Det gör att äldre kvinnor i högre grad riskerar att få benskörhet och därmed också skelettfrakturer som en följd av att de ramlar.

Därför hjälper styrketräning: Viktbärande aktiviteter, t.ex. tung styrketräning då skelettet komprimeras och belastas kraftigt, bidrar till att sätta igång tillväxten av benvävnad. Det går att stärka skelettet till viss del om man börjar träna och samtidigt har drabbats av benskörhet, men det är en långsam och tidskrävande process. När det gäller benvävnad är det därför bra om man har ägnat sig åt styrketräning som ung eller medelålders. Då har man byggt upp ett starkt skelett som håller även på gamla dar.

5. Senvävnad

Detta händer med åren: Senvävnaden förändras också med åren. Bl.a. så sker en nedbrytning av de så kallade kol­la­ge­na fibrerna. Det innebär att se­n­vävnaden blir svagare och mer sårbar för belastning, och där­med ökar också risken för att man ska drabbas av skador.

Därför hjälper styrketräning: För att senvävnaden ska bli tjoc­ka­re och starkare så är styrketräning ett måste. Det finns en del som tyder på att det t.o.m. är nöd­vän­digt med mycket tung belastning på cirka 80 procent av 1RM (den vikt man klarar av att lyfta maximalt en gång) för att senvävnaden ska stärkas.

6. Immunförsvar

Detta händer med åren: Kroppens skydd mot sjukdom fun­ge­rar mindre effektivt ju äldre man är. Bl.a. så minskar antalet vita blodkroppar med åren, vilket innebär att det blir svårare att stå emot sjukdomar och infektioner. Sjukdomar och infektioner leder i sin tur ofta till inaktivitet och därmed en försämrad funktionsnivå.

Därför hjälper styrketräning: Styrketräning boostar immunförsvaret. I olika vetenskapliga studier har man sett att försökspersoner som börjat styrketräna har fått ett gradvis starkare immunförsvar och blivit mindre mottagliga för infektioner.

Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 7/2017