Forskare: Så håller du din bindväv smidig

Ja, du kan hålla din bindväv stark och flexibel genom motion och hälsosam kost. Och därmed fördröja kroppens åldrande – och vem skulle inte vilja det?

I den här artikeln berättar vi exakt vad du ska göra.

Läs också: Träning stärker din bindväv

Vi ringde en expert som forskar om vävnad, inklusive bindväv och senor.

Experten heter Christian Couppé. Han är utbildad fysioterapeut och är forskare vid avdelningen för idrottsmedicin och fysioterapi på Bispebjerg och Frederiksberg Hospital samt docent vid Köpenhamns universitet.

Innehållsförteckning

Ju mer träning, desto bättre

Christian Couppé har genom sin forskning i vävnad sett hur livslång långdistanslöpning kan leda till att det bildas betydligt färre av de åldrandefrämjande sockerbindningarna i bindväven. Du kan läsa mer om detta i den här artikeln.

Det är få människor som tillhör kategorin ”livslånga långdistanslöpare”, men lyckligtvis kan även mindre människor göra det, säger forskaren.

I FORM har därför bett Christian Couppé att föreslå en träningsvecka som har effekt på bindväven och som dessutom är realistisk att genomföra.

Träningsvecka som gynnar din bindväv

Styrketräning 3 gånger i veckan
Daglig promenad på 7 000–8 000 steg

Tips för din träningsvecka:

Lägg gärna in lite trappklättring i styrketräningen för att få upp pulsen och gynna cirkulationen.
Tänk i allmänhet på att få in så mycket vardagsmotion i din dag som möjligt – särskilt om du har ett stillasittande jobb.
Om styrketräning och dagliga promenader inte är ett alternativ kan du göra speciella stretchövningar för din bindväv.

Därför ska du styrketräna

”Det verkar som om tung styrketräning kan påverka sockrets tvärbindningar i viss utsträckning”, säger Christian Couppé, forskare.

Han rekommenderar att du fokuserar på tung styrketräning, där du pressar dig själv på de sista repetitionerna. Sikta på 10–15 repetitioner av varje övning och gör 2–3 set.

”Du behöver inte träna på gym, du kan göra det hemma i vardagsrummet. Du kan göra armsträckningar och träning med gummiband, och om du har trappor är det också bra att inkludera lite trappträning. Det tränar både styrka och cirkulation”, rekommenderar forskaren.

Läs också: Din nybörjarguide till armhävningar

Som en utgångspunkt rekommenderar Christian Couppé att du gör styrketräningspass för hela kroppen tre gånger i veckan. Sikta på cirka 45 minuter.
Men du kan också välja att träna varje dag om det passar dig bättre. Det viktigaste är att du styrketränar och att det blir en vana.

En annan god vana som forskaren rekommenderar är att väva in mer vardagsmotion i din dag. Detta är särskilt viktigt om du har ett stillasittande arbete.

”Bara att resa sig från stolen verkar påverka vårt blodsocker, så lite är också bra”, betonar han.

Läs också: Få mer rörelse i vardagen

Därför ska du promenera

Som tidigare nämnts visar forskning att det har en riktigt bra effekt att börja med långdistanslöpning, till exempel halvmaraton.

Detta är dock orealistiskt för många, och för dem skulle dagliga promenader vara ett bra val. Och även om en promenad kanske inte låter lika häftigt som ett maraton ska du inte underskatta den motion du får varje dag.

”Allt som du kan få in så att det blir en vana är bra”, säger Christian Couppé, forskare.

Den officiella rekommendationen på 10 000 steg om dagen är känd för de flesta, men enligt forskaren tyder ny forskning på att 7 000-8 000 steg är tillräckligt för att göra skillnad.

Därför kan du också lägga till stretchövningar

Om du är intresserad av bindväv har du kanske hört talas om speciella stretchövningar.

Enligt Christian Couppé finns det inga långtidsstudier av effekten på människor, men djurstudier har visat att stretchövningar har en viss effekt på de skadliga sockerbindningarna.

”Återigen – lite är också rätt – om du inte har möjlighet att styrketräna är stretching också bra för att tala om för bindväven att det är dags att sätta igång”, säger forskaren.

Det finns mycket som forskarna ännu inte vet om sockerbindningar, t ex hur de bildas och vilka skadliga effekter de har.

Studier tyder dock på att en ohälsosam kost kan bidra till att sätta turbo på åldrandeprocessen. Detta beror på att produkter som kolsyrade drycker och ultraprocessad mat ökar ditt blodsocker, vilket främjar bildandet av de skadliga bindningarna.

Läs också: Läsk – så skadliga är de söta bubblorna

”Om du äter mycket ultraprocessad mat verkar det påverka denna ackumulering av socker i viss utsträckning. Det finns fler och fler bevis för det”, säger forskaren Christian Couppé, som istället lyfter fram Medelhavsdieten.

Medelhavsdieten har upprepade gånger utsetts till världens hälsosammaste diet av amerikanska experter.

Medelhavsdieten gjorde skillnad

I en tidigare studie där Christian Couppé undersökte bindväven hos äldre elitidrottare deltog även ett antal kostforskare. Forskarna tittade bland annat på om det fanns ett samband mellan sockerbindningar i bindväven och den kost som försökspersonerna huvudsakligen hade ätit i sina liv.

”Vi såg att de som rapporterade att de åt mer västerländsk och ultraprocessad mat tenderade att mätas vid en högre biologisk ålder jämfört med de som rapporterade att de åt en mer medelhavsinspirerad kost”, säger Christian Couppé.

Kom ihåg att vara glad

Och innan du låter dig ryckas med av flera timmars träning varje dag och en extremt restriktiv diet påminner forskaren oss om att det också är viktigt att ha något att vara glad över, till exempel i form av goda sociala relationer.

”Det är nog begränsat hur mycket det påverkar sockerbindningarna, men forskning visar att även det sociala inslaget har betydelse för vår livslängd. Ett lyckligt liv – om du inte har det så blir ingenting annat viktigt”, säger Christian Couppé.

KÄLLA: Christian Couppé, Associate Professor, PT, PhD, Idrottsmedicinska kliniken vid Bispebjerg och Frederiksberg sjukhus

Forskare: Så håller du din bindväv smidig och stark