Spurta uppför trappor är den perfekta turboträningen
Korta, stenhårda löpruscher uppför en trappa kan göra underverk för din kondition. Vi har satt ihop ett trappträningsprogram som bara tar 10 minuter att genomföra.
En trappa kan vara räddningen om du inte hinner med att genomföra långa träningspass. När du sprintar uppför en trappa stiger nämligen pulsen snabbt, och några snabba ryck räcker faktiskt för att förbättra konditionen. Ett bra trappträningspass kan klaras av på 10 min. inkl. upp- och nedvarvning.
Amerikanska forskare valde ut 31 friska kvinnor med en stillasittande livsstil. De fick följa två olika träningsprogram: det ena bestod av 20 sekunders intensiva sprintryck uppför en trappa, det andra bestod av 60-sekundersintervaller upp- och nedför en trappa.
Deltagarna tränade tre gånger i veckan, och deras tidsåtgång per vecka var endast 30 minuter. Trots den korta träningstiden hade de efter sex veckor förbättrat sin kondition betydligt.
Forskarna betonar att trapplöpning är en effektiv och tidsbesparande form av träning, som man kan genomföra hemma, efter jobbet eller på lunchrasten.
Med andra ord: det finns inte någon riktigt bra ursäkt för att inte träna i trappor.
Källa: Medicine & Science in Sports & Exercise
Trappträning på 10 minuter
Lång trappa
- Genomför 3 sprintintervaller à 20 sekunder uppför trappan då du ger full gas. Vila i 2 minuter mellan varje intervall, genom att gå långsamt ner igen.
- Avsluta med 3 minuters nedvarvning.
Kort trappa
- Värm upp i 2 minuter.
- Genomför 3 intervaller à 60 sekunder, då du löper upp- och nedför en trappa mellan två våningar. Sprinta på vägen upp, och löp ned i valfritt tempo. Vila i 1 minut mellan varje intervall.
- Avsluta med 3 minuters nedvarvning.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 5/2017