Kvinna stretchar hemma
© iStock

5 avslappnande yogaövningar du kan göra hemma

Har du dagar när livet går på max är yoga fantastiskt för att skapa lugn och ro i huvudet och kroppen. Med detta enkla hemmaprogram får du skön egentid och ny energi för att klara vardagsracet.

1 mars 2018 av Jeanette Linder

Innan du börjar

  • Avsätt ca 20 min för programmet, inkl uppvärmning och avslutning.
  • En yogamatta gör det bekvämare att göra övningarna på golvet.
  • Ha en stor kudde eller dyna redo för övning 1.

Så tränar du

  • Övning 1: Bli kvar i ställningen i 4 min.
  • Övning 2: Gör i 2 min.
  • Övning 3: Bli kvar i ställningen i 1 min på varje sida.
  • Övning 4: Gör i 2 min.
  • Övning 5: Bli kvar i ställningen i 30 sek.

Lägg dig ner på rygg och slappna av i 5 min för att få en bra avslutning på programmet. Genomför det 3–4 gånger i veckan.

Övning 1: Barnets ställning med stöd

Startposition:

  • Lägg en stor kudde eller dyna framför dig. Sitt på underbenen med bakdelen vilande på hälarna. Knäna ska peka ut åt sidorna och tårna röra vid varandra.

Så gör du:

  • Böj dig framåt så att ditt bröst och huvud kommer ner helt på kudden. Sträck fram armarna och pressa ner handflatorna i mattan med fingrarna lätt isär.

Yoga: Barnets ställning med stöd
Tips!

  • Andas ända ner i bäckenet och slappna av medan du ligger i övningen.
  • Stäng av mobilen och andra störande element omkring dig, så att du verkligen kan hänge dig åt övningarna.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 2: Liggande twist

Startposition:

  • Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna. Böj knäna och sätt fötterna i mattan med lite avstånd emellan.

Så gör du:

  • Rör benen från sida till sida – som vindrutetorkarna på en bil – i ett lugnt tempo, medan fötterna hela tiden har kontakt med mattan. Kom så långt ut med knäna som möjligt, utan att du vrider ryggen.

Yoga: Liggande twist
Tips!

  • Du kan ev låta huvudet följa med från sida till sida. Det hjälper nacken att lossa lite.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 3: Universal twist

Startposition:

  • Ligg på rygg med böjda ben och armarna ut åt sidorna.

Så gör du:

  • Lyft upp knäna mot bröstet och sänk dem sedan ut åt ena sidan och ner i golvet. Försök så långt det är möjligt att hålla motsatt axel kvar nere i mattan. Andas ända ner i bäckenet och försök att släppa alla spänningar i kroppen. Håll kvar så i en minut och dra upp dina knän mot mittenpositionen och vidare ut till andra sidan, där du håller kvar ställningen i en minut igen.

Yoga: Universal twist
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 4: Axelbrygga

Startposition:

  • Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i mattan, nära baken. Ha höftbredds avstånd mellan fötterna. Armarna ligger ner längs sidorna av kroppen.

Så gör du:

  • Andas in och lyft höfterna. Lyft sedan upp hela ryggen så att bröstet kommer upp så mycket som möjligt, och du vilar på axlarna. Om dina axlar är tillräckligt smidiga kan du fläta ihop fingrarna under dig och pressa axlarna mot varandra, så du öppnar upp lite extra i bröstet. Håll ställningen i ca fem andetag. Gå tillbaka till början och vila kort innan du upprepar övningen.

Yoga: Axelbrygga
Tips!

Tänk på att hålla nacken lång och låt hakan peka mot bröstet.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 5: Stående framåtböjning

Startposition:

  • Stå upprätt med fötterna på höftbredds avstånd och fläta ihop fingrarna bakom ryggen.

Så gör du:

  • Andas in och titta upp mot taket medan du sträcker ut armarna bakåt.
  • Andas sedan ut, böj överkroppen nedåt och låt huvudet hänga tungt. Slappna av i överkroppen under tiden. Sträck upp armarna med fingrarna ihopflätade och håll positionen.
Yoga: Stående framåtböjning
© Illustration: Oscar Blanco

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar