Halv brygga
Här visar vi dig hur du gör yogaövningen halv brygga på bästa sätt. Du får också tips på hur du kan justera kroppen så att övningen blir så effektiv och skonsam som möjligt.
HALV BRYGGA Stärker skinkorna och lårens baksidor.
© Jakob Helbig
Positiv effekt
- Stärker skinkorna och lårens baksidor.
- Stretchar nacken, bröstet, ryggraden och höfterna.
- Förbättrar blodcirkulationen.
- Lugnar centrala nervsystemet.
Namn på sanskrit: Setu bandha sarvangasana
Halv brygga – så här gör du
Utgångsposition:
Savasana – ligg på rygg med raka ben, armarna åt sidorna och handflatorna uppå.
Steg för steg:
- Böj benen, och placera fötterna så nära skinkorna som möjligt.
- Lyft skinkorna från golvet och knäpp händerna under ryggen.
- Dra ihop skulderbladen och dra in axlarna under dig, så att du ligger på dem.
- Pressa ner fötterna i golvet, ta ett djupt andetag och pressa höfterna mot taket medan du andas ut.
- Skjut fram bröstet.
- Använd benmusklerna för att lyfta dig ännu högre.
- Andas djupt och fokuserat, och ligg kvar i positionen i 10 andetag.
- Sänk kroppen på en utandning, och låt armarna glida ut åt sidorna.
- Ta en kort paus och upprepa sedan övningen 3–5 gånger.
Gör övningen dynamisk:
- Ligg med böjda ben och armarna längs kroppen.
- Andas in och pressa upp höfterna mot taket. Sträck armarna över huvudet, och låt dem vila mot golvet bakom dig.
- Sänk skinkorna till golvet, och för ner armarna längs kroppen på utandningen.
- Upprepa 10–15 gånger, och sänk ner kroppen mot golvet.