Få koll på tekniken – och de vanligaste misstagen – i vår omfattande guide till en av de enklaste och mest effektiva ryggövningarna på gymmet. Allt som krävs är en skivstång.
HÅLL RYGGEN GLAD med styrketräning. Stående rodd är en relativt enkel men effektiv övning.
Gymmen är fulla av utrustning – inklusive olika maskiner för ryggen. Detta innebär att en övning som stående rodd har glömts bort.
Men det är synd, för det är en effektiv och funktionell ryggövning.
Övningen går helt enkelt ut på att böja sig framåt och dra en skivstång upp till magen, så det är ganska lätt att komma igång.
Dessutom har du möjlighet att rikta in dig på olika delar av ryggen beroende på hur du utför övningen.
Latissimus dorsi. Det är den muskeln du aktiverar när du lyfter armen och tar tag i den nedre och bakre delen av armhålan.
Rhomboideerne och den mellersta delen av trapezius.
Deltoideus posterior.
Biceps.
Brachialis
Brachioradialis.
Den övre delen av trapezius
Den stora ryggmuskeln erector spinae, som löper upp längs ryggen på båda sidor om ryggraden, är också mycket aktiv som stabiliseringsmuskel, eftersom den hjälper till att hålla överkroppen i det framåtböjda läget.
Hur mycket vikt du ska lägga på beror på faktorer som:
Eftersom övningen kan vara hård för nedre delen av ryggen om du inte har bra teknik rekommenderar vi att du börjar lätt.
Börja med att göra övningen med en skivstång utan skivor – den väger ofta 20 kg.
Prova sedan att använda 2,5 eller 5 kg viktplattor på vardera sidan av stången.
På så sätt kan du lära dig tekniken innan du lägger på mer vikt.
Många gym har skivstänger i två storlekar. Den kortaste är också den lättaste och väger 15 kg. Den har också fördelen att omkretsen är smalare och därför lättare att hålla med en liten hand.
Om övningen utförs med handflatorna vända uppåt snarare än nedåt kallas övningen:
Uppkallad efter 90-talets kroppsbyggare Dorian Yates, som kunde göra övningen med 197 kg. Att göra övningen med detta underhandsgrepp ger dock extrema påfrestningar på biceps på framsidan av armen, vilket Dorian Yates insåg när han slet av en av sina bicepssenor under en uppsättning Yates rows 1994.
En annan variant av den böjda raden är:
Här nuddar stången golvet mellan varje repetition, så du måste stå mer framåtböjd och med mer böjda knän i en Pendlay row. Vanligtvis utförs Pendlay row också extremt explosivt, så att du lyfter stången från golvet så snabbt du kan.
DUMBBELL ROWS – är ett bra alternativ där du tränar en sida i taget med hantlar istället för en skivstång.
Det finns också ett antal andra ryggövningar än rodd. De tränar inte musklerna mellan skulderbladen lika effektivt, men har andra fördelar: