Så här får du en starkare LÄNDRYGG

Ont i ländryggen är en folksjukdom och ett av de vanligaste problemen i Sverige.

I många fall hittar man aldrig orsaken, men behandlingen och förebyggandet av smärtorna är samma oavsett om du har sovit i fel ställning, suttit för länge eller belastat ryggen ensidigt.

Läs också: Ryggträning – träna dig smärtfri

Med några få, väl valde övningar varje dag kan du nämligen förebygga att du smärtor i ländryggen stannar kvar och förpestar din tillvaro.

Ländryggsmusklerna stöttar den nedersta delen av ryggraden.

Det är en uppgift som kräver att många muskler samarbetar.

Den raka ryggmuskeln, erector spinae, som går från ländryggen och upp längst ryggraden, hjälper dig att sträcka på ryggen. Quadratus lumborum är två nästan fyrkantiga ryggmuskler som sitter på var sin sida av ländryggen.

Läs också: Stärk ryggen med yoga

De får ofta jobba väldigt hårt om erector spinae är svag. Dessutom finns det flera små muskler inne vid ryggraden, som både hjälper till att stabilisera, och som assisterar när du t ex svankar och roterar i ryggraden.

En stark core är nyckeln för att prestera bättre i all typ av träning och klara vardagens aktiviteter bättre. Din core består av de stabilliserande inre och yttre musklerna som ligger runt din mage och rygg.

Om du vill träna din core räcker det alltså inte att göra övningar som aktiverar dina magmuskler. Du ska hela vägen runt och även få med den nedersta delen av ryggen.

Läs också: Coreträning på bara 6 minuter

För att träna ländryggen hemma finns det massor av bra övningar som kan göras helt utan redskap.

En enkel övning är diagonallyft, som utöver länden och bäckenets muskler även tränar de sneda magmusklerna och rumpa, nacke och axlar.

Börja med att stå på alla fyra. Lyft ena armen och det motsatta benet, så att armen och benet blir en vågrät förlängning av ryggen. Håll positionen i ett par sekunder innan du sänker arm och ben till startpositionen. Lyft växelvis höger ben och vänsterarm och vänster ben och höger arm.

Du kan också göra diagonallyft liggande på mage. Lägg dig med armar och ben sträckta, och lyft den ena armen och det motsatta benet från underlaget.

All motion räknas...

...även när det gäller att hålla ländryggen smärtfri. Rörelse är nyckelordet för en stark och frisk ländrygg. Det är inte bara ryggövningar som räknas, så styrketräna hela kroppen och konditionsträna gärna, t ex löpning, cykling eller simning.

Dessutom är det en bra idé att lägga in lite extra motion och rörelse i vardagen genom att t ex:

Ta cykeln till och från jobbet.
Gå till dina möten istället för att ta bilen.
Utföra hem- eller trädgårdsarbete.
Ta trappan istället för hissen.
Använd ditt höj- och sänkbara skrivbord.
Ta med barnen till lekplatsen.

Rörelse är svaret även om du redan har ont.

Tidigare fick människor med ont i ryggen rekommendationen att vila, men så är det inte längre. Utgå från den här tumregeln: Du får göra allt du klarar av.

Din livsstil har stort inflytande...

... på om du får ont i ländryggen. Inaktivitet är en av de största syndarna, och människor som sitter mycket på jobbet upplever ofta smärtor i ländryggen.

Ett fysiskt utmanande jobb kan också slita på ländryggen, om man t ex utför många ensidiga, repetetiva rörelser.

Mer överraskande är det kanske att faktorer som rökning, stress, depression och vantrivsel på jobbet ökar risken för ont i ryggen. Den goda nyheten är att många av riskfaktorerna är sådana vi själva kan påverka.

Läs också: TEST: Är du stressad?

I cirka tre fjärdedelar av fallen kan man inte peka på en specifik orsak till ländryggssmärta, då allt från träning och fysiskt arbete till psykiskt tillstånd kan spela roll.

De 3 bästa övningarna för din ländrygg

Rygglyft

Därför: Rygglyft – eller hyperextensions, som övningen också kallas – ger riktigt effektiv träning av de långa ryggsträckarna. Det är en enkel övning som är enkel att göra, även om du är nybörjare inom styrketräning.

Lägg dig på bänken som är gjord för rygglyft. Den ska vara inställd så att låren vilar på kudden och du kan böja fritt i höften. Placera händerna korsade på bröstet. Böj långsamt överkroppen ner mot golvet. Lyft dig upp så att överkropp och ben bildar en rak linje.

TIPS: Ta en viktskiva i händerna om du vill ha mer motstånd.

Marklyft

Därför: Marklyft är en av de övningar som ger mest valuta för pengarna, för här tränar du många muskler samtidigt. Inte bara din ländrygg, utan hela kroppens baksida stärks med den här kungen av övningar.

Ställ dig med fötterna höftbrett isär och cirka en knytnäves avstånd mellan viktstången och skenbenen. Böj knäna och för rumpan långt bakåt. Greppa viktstången med båda händerna och håll ryggen rak. Sträck benen och skjut fram höften så du kommer upp till stående. Sänk viktstången långsamt mot golvet igen.

Kettlebell swings

Därför: Du får effektiv träning för både ländrygg, rumpa och baksida lår med den här explosiva övningen. Samtidigt får du upp pulsen ordentligt, så du får konditionsträning.

Stå med fötterna höftbrett isär och håll kettlebellen med båda händerna. Svinga först kettlebellen mellan benen med sträckta armar och svinga den upp igen till axelhöjd genom att sträcka benen och skjuta fram höften lite.

Läs också: Få en stark rumpa med swings