Styrketräning är superbra! Det gäller egentligen oavsett ålder, men spelar en extra stor roll sent i livet där det är avgörande för att hålla kroppen pigg och rörlig. Som tur är behöver det varken vara komplicerat eller tungt att träna igenom hela kroppen.
FÅ EN KROPP — som håller hela livet!
Den här artikeln är för dig som inte vill ha känslan av att din kropp bara tar en väg – den felaktiga. Att du inte längre kan göra samma saker som förut, och att vanliga vardagsaktiviteter sakta men säkert blir lite mer besvärliga.
Så behöver det nämligen inte vara. Och nej, du ska varken dricka trolldryck eller lägga dig under kniven hos en plastikkirurg – du behöver bara greppa en hantel. För styrketräning är ditt bästa vapen för att se till att du bevarar din muskelmassa och har en funktionell kropp hela livet.
“Use it or lose it”, säger Marina Aagaard, master i fitness och träning, om kroppens styrka och fortsätter: “Din muskelstyrka är på topp när du är mellan 20 och 30 år. Sedan minskar muskelfibrer och -styrka sakta i takt med att vi blir äldre. Det största fallet i vår muskelmassa beror dock inte på åldern, utan att vi slutar röra på oss när vi blir äldre.”
Det sambandet är påvisat i flera undersökningar, bl a en amerikansk studie om livslång träning. Här mätte man muskelfiberarealen och såg att de 70-åriga elitidrottarna i stort sett hade samma lårmuskelmassa som de i 40-årsåldern.
... komma upp från en låg fåtölj
... gå upp för trappor
... nå de översta hyllorna
... sitta på huk och i skräddarställning
... är styrketräning ditt bästa vapen!
Våra muskler är uppbyggda av musskelfibrer som grovt kan delas in i två typer. De långsamma är förknippade med uthållighet, och dem vi använder när vi t ex går. De explosiva använder vi till mer kraftbetonade rörelser, när vi t ex ska hoppa och lyfta tungt.
“När vi blir äldre känner framförallt många kvinnor att de måste vara försiktiga och håller sig därför från kraftfulla aktiviteter. Men det borde de inte göra. För då utmanas inte de explosiva fibrerna, vilket leder till att vi förlorar en del av vår funktionsförmåga och får problem när vi t ex ska gå upp för trappor, ta oss in och ut från en bil och upp från en soffa”, förklarar Marina Aagard.
Är du kvinna är det en extra bra anledning att komma igång med styrketräningen. Generellt är äldre kvinnors förmåga att utföra vardagliga aktiviteter nämligen sämre än jämnåriga mäns. I en dansk undersökning såg man t ex att 84 procent av de 65-79-åriga männen kunde gå upp och ner för trappor utan besvär, medan siffran för kvinnor var 74 procent. 89 procent av männen kunde också lyfta 5 kilo utan besvär, medan det hos kvinnorna bara var 70 procent.
Ofta är det överkroppen som vi kvinnor har besvär med.
“Benen måste vi använda, men armarna får ofta bara hänga. Använder vi inte överkroppen blir den mer och mer slapp, vi får färre armkrafter och kanske en framåtlutande hållning. Så det är bra att ha fokus på att göra något med armarna, som är lite ansträngande”, säger hon.
Och när du är igång med armarna, så träna också balansen.
“Har du svaga muskler kommer du lättare ur balans, och det är svårare att återvinna den. Är du rädd att ramla rör du dig ännu mindre, vilket bara försvagar musklerna ytterligare”, påpekar Marina Aagaard.
Den goda nyheten är att det aldrig är för sent att börja träna.
“Du får i stort sett lika stor effekt av styrketräning om du är 20, 40 eller 60 år, och effekten är extremt stor om du aldrig har tränat förut”, säger Marina Aagaard och hänvisar till en studie där 90-åriga människor på äldreboenden började styrketräna. På bara åtta veckor förbättrade de sin muskelstyrka med hela 174 procent. Och effekten märktes nästan direkt.
“Från dag ett sker det något i din kropp när du börjar att styrketräna. Dina muskler blir starkare, din motorik blir bättre och det händer något i hjärnan och i blodcirkulationen. Och ganska snabbt börjar du märka att din funktionsförmåga blir bättre och vardagen därmed lite enklare”.
Det finns faktiskt ytterligare vinster, som vi inte har nämnt än. Tung styrketräning stärker nämligen ditt skelett, och fysiskt aktiva äldre både lever längre och sänker risken för såväl demens som livsstilssjukdomar.
“Jag kan inte säga tillräckligt många positiva saker om styrketräning. Jag kan inte lova mirakel, men nästan”— Marina Aagaard, master i fitness och träning
Och varför inte ta henne på orden och testa själv? Vi har gjort en guide med enkla övningar, särskilt utvalda för att få en funktionell kropp såväl nu som när du blir äldre. Här får du 14 övningar för att träna både ben, överkropp, armar och balans.