Styrketräning är bra – i alla åldrar! Om du vill vara rörlig nu och senare i livet är det viktigt med starka muskler och bra balans. Lär dig mer om dina muskler här och få 5 effektiva träningsvideor.
VILL DU KUNNA GÖRA DET HÄR NÄR DU ÄR 75 ÅR? Och stå på ett ben. Och bära tunga matkassar. Och lätt springa uppför trappor. Då är det en riktigt bra idé att börja med styrketräning. Och hellre idag än imorgon.
Den här artikeln är för dig som inte vill känna att det går åt fel håll med din kropp. För så behöver det inte vara. Du behöver bara börja med styrketräning.
Styrketräning är ditt bästa vapen för att säkerställa att du behåller din muskelmassa och har en funktionell kropp hela livet.
Vi gör dig klokare på dina muskler och hjälper dig att komma igång med 5 effektiva träningsprogram som håller dig igång i takt med att du blir äldre.
Läs också: Styrketräna – och få en kropp som håller hela livet
Det är tränaren Marina Aagaard, som har en masterexamen i fitness och träning, som står bakom programmen. Hon är en stor förespråkare för att vi ska styrketräna hela livet.
”Vår muskelstyrka når sin topp i 20-årsåldern. Därefter börjar en liten nedgång av muskelfibrer och muskelstyrka”, förklarar Marina Aagaard och tillägger:
”Use it or lose it – kan man säga. För den största minskningen av muskelmassa beror inte på åldern, utan på att vi vanligtvis slutar röra på oss när vi blir äldre.”
Vill du ha ett allround-träningsprogram som stärker alla kroppens stora muskelgrupper samt din balans – välj detta:
Kolla in vårt träningsprogram för hela kroppen.
Du får 8 effektiva övningar.
Om du behöver stärka enskilda kroppsdelar eller din balans – ska du titta på dessa 4 målinriktade träningsprogram:
Kolla in vårt träningsprogram för ben och rumpa.
Du får 4 effektiva övningar.
Kolla in vårt träningsprogram för rygg och axlar.
Du får 3 effektiva övningar.
Kolla in vårt träningsprogram för armarna.
Du får 4 effektiva övningar.
Kolla in vårt träningsprogram för din balans.
Du får 3 effektiva övningar.
Du kan kombinera de 5 programmen på olika sätt, så att du till exempel växlar mellan dem från träning till träning eller tränar två i rad.
Våra muskler består av muskelfibrer som grovt kan delas in i två typer. De långsamma fibrerna är kopplade till uthållighet och används när vi till exempel går. De explosiva fibrerna använder vi för mer kraftfulla rörelser, när vi till exempel hoppar och lyfter tungt.
”När vi blir äldre tycker särskilt många kvinnor att de måste ta hand om sig, och därför avstår de från kraftfulla aktiviteter. Men det ska vi absolut inte göra. För då utmanas inte de explosiva fibrerna, och då förlorar vi en del av vår funktionsförmåga och får problem när vi till exempel ska gå i trappor, in och ut ur en bil och resa oss från en låg soffa”, förklarar Marina Aagard.
Om du är kvinna finns det extra goda skäl att börja med styrketräning. Generellt sett är äldre kvinnors förmåga att utföra vardagliga aktiviteter sämre än hos män i samma ålder.
En dansk undersökning visade till exempel att 84 procent av männen i åldern 65–79 år kunde gå upp och ner för trappor utan problem, medan motsvarande siffra för kvinnor var 74 procent. Likaså kunde 89 procent av männen lyfta 5 kilo utan problem, medan motsvarande siffra för kvinnor var endast 70 procent.
"Jag kan inte säga nog positiva saker om styrketräning. Man kan inte lova mirakel, men det är nära. Det bara fungerar."— Marina Aagaard, master i fitness och träning
Ofta är det överkroppen som vi kvinnor har lite problem med.
”Benen måste vi använda, men hos många kvinnor får armarna ofta bara hänga. Om vi inte använder överkroppen blir den mer och mer slapp, vi får mindre armstyrka och kanske den där framåtböjda hållningen. Så det är bra att fokusera på att göra något med armarna som är lite hårt”, säger hon.
Och när du ändå håller på med armarna, träna också balansen.
”Om du har svaga muskler tappar du lätt balansen och har svårare att återfå den. Och om du är rädd för att ramla rör du dig ännu mindre, vilket bara försvagar musklerna ytterligare”, påpekar Marina Aaagaard.
Den goda nyheten är att det aldrig är för sent att börja träna.
”Du får i stort sett samma effekt av styrketräning oavsett om du är 20, 40 eller 60 år, och effekten är extremt stor om du aldrig har tränat tidigare”, säger Marina Aagaard.
Hon hänvisar till ett försök där man satte 90-åriga boende på ett vårdhem att styrketräna. På bara åtta veckor förbättrade de sin muskelstyrka med hela 174 procent. Och effekten märks nästan omedelbart.
"När man börjar styrketräna händer något i kroppen från dag ett."— Marina Aagaard, master i fitness och träning
”Dina muskler blir starkare, din motorik förbättras och det händer något i hjärnan och i blodcirkulationen. Och ganska snabbt bör du märka att din funktionsförmåga förbättras och att vardagen blir lite enklare”, säger Marina Aagaard.
Och så finns det faktiskt ett par fördelar som vi inte har nämnt ännu. Tung styrketräning stärker ditt skelett, och fysiskt aktiva äldre lever längre och sänker risken för både demens och livsstilssjukdomar.
Argumenten för styrketräning talar alltså för sig själva – och nu har vi också gjort det enkelt för dig med våra 5 effektiva träningsprogram på video. Enklare blir det inte.