Få en kropp som håller hela livet

Styrketräning är superbra! Det gäller egentligen oavsett ålder, men spelar en extra stor roll sent i livet där det är avgörande för att hålla kroppen pigg och rörlig. Som tur är behöver det varken vara komplicerat eller tungt att träna igenom hela kroppen.

Kvinna med hantlar

FÅ EN KROPP — som håller hela livet!

© wichmann+bendtsen

Den här artikeln är för dig som inte vill ha känslan av att din kropp bara tar en väg – den felaktiga. Att du inte längre kan göra samma saker som förut, och att vanliga vardagsaktiviteter sakta men säkert blir lite mer besvärliga.

Så behöver det nämligen inte vara. Och nej, du ska varken dricka trolldryck eller lägga dig under kniven hos en plastikkirurg – du behöver bara greppa en hantel. För styrketräning är ditt bästa vapen för att se till att du bevarar din muskelmassa och har en funktionell kropp hela livet.

“Use it or lose it”, säger Marina Aagaard, master i fitness och träning, om kroppens styrka och fortsätter: “Din muskelstyrka är på topp när du är mellan 20 och 30 år. Sedan minskar muskelfibrer och -styrka sakta i takt med att vi blir äldre. Det största fallet i vår muskelmassa beror dock inte på åldern, utan att vi slutar röra på oss när vi blir äldre.”

Det sambandet är påvisat i flera undersökningar, bl a en amerikansk studie om livslång träning. Här mätte man muskelfiberarealen och såg att de 70-åriga elitidrottarna i stort sett hade samma lårmuskelmassa som de i 40-årsåldern.

Om du som 70-åring vill kunna…

Kvinna reser sig från en låg fåtölj
© wichmann+bendtsen

... komma upp från en låg fåtölj

Kvinna går upp för en trappa
© wichmann+bendtsen

... gå upp för trappor

Kvinna når den översta hyllan
© wichmann+bendtsen

... nå de översta hyllorna

Kvinna sitter på huk i skräddarställning
© wichmann+bendtsen

... sitta på huk och i skräddarställning

... är styrketräning ditt bästa vapen!

Ett kvinnoproblem

Våra muskler är uppbyggda av musskelfibrer som grovt kan delas in i två typer. De långsamma är förknippade med uthållighet, och dem vi använder när vi t ex går. De explosiva använder vi till mer kraftbetonade rörelser, när vi t ex ska hoppa och lyfta tungt.

“När vi blir äldre känner framförallt många kvinnor att de måste vara försiktiga och håller sig därför från kraftfulla aktiviteter. Men det borde de inte göra. För då utmanas inte de explosiva fibrerna, vilket leder till att vi förlorar en del av vår funktionsförmåga och får problem när vi t ex ska gå upp för trappor, ta oss in och ut från en bil och upp från en soffa”, förklarar Marina Aagard.

Är du kvinna är det en extra bra anledning att komma igång med styrketräningen. Generellt är äldre kvinnors förmåga att utföra vardagliga aktiviteter nämligen sämre än jämnåriga mäns. I en dansk undersökning såg man t ex att 84 procent av de 65-79-åriga männen kunde gå upp och ner för trappor utan besvär, medan siffran för kvinnor var 74 procent. 89 procent av männen kunde också lyfta 5 kilo utan besvär, medan det hos kvinnorna bara var 70 procent.

Ofta är det överkroppen som vi kvinnor har besvär med.

“Benen måste vi använda, men armarna får ofta bara hänga. Använder vi inte överkroppen blir den mer och mer slapp, vi får färre armkrafter och kanske en framåtlutande hållning. Så det är bra att ha fokus på att göra något med armarna, som är lite ansträngande”, säger hon.

Och när du är igång med armarna, så träna också balansen.

“Har du svaga muskler kommer du lättare ur balans, och det är svårare att återvinna den. Är du rädd att ramla rör du dig ännu mindre, vilket bara försvagar musklerna ytterligare”, påpekar Marina Aagaard.

4 nybörjartips

Värm upp

Uppvärmning är alltid viktigt vid styrketräning, 5-10 min räcker. Du kan t ex dansa eller cykla konditionscykel, springa på löpband eller använda en roddmaskin följt av lite stretch där du förbereder musklerna och lederna på övningarna.

Träna inte för lätt

Det ska kännas utmanande och tungt när du styrketränar – annars får du inte den önskade effekten. Gör 8-12 repetitioner av 14 övningar. Känns övningarna för lätta är det en bra idé att träna med vikter eller maskiner i ett gym.

Kombinera maskiner och övningar

Du behöver inget gym för att styrketräna, men om du har tillgång till ett kan du välja att använda både maskiner och vikter.

Satsa på de maskiner som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Benpress, bröstpress och ryggdrag är bra alternativ.

Komplettera med fria vikter för då tränar du också din balans och koordination. Boka gärna en introtimme med en instruktör, så du får hjälp att komma igång.

Lyssna på kroppen

Återhämtningstiden – alltså den tid som musklerna behöver för att bygga upp sig själva och bli redo för träning igen, blir längre i takt med åldern. Har du tränat lite för hårt kan du därför vara öm under längre tid.

Lyssna till kroppen och låt det gå minst en vilodag innan du belastar samma muskelgrupp igen.

Aldrig för sent

Den goda nyheten är att det aldrig är för sent att börja träna.

“Du får i stort sett lika stor effekt av styrketräning om du är 20, 40 eller 60 år, och effekten är extremt stor om du aldrig har tränat förut”, säger Marina Aagaard och hänvisar till en studie där 90-åriga människor på äldreboenden började styrketräna. På bara åtta veckor förbättrade de sin muskelstyrka med hela 174 procent. Och effekten märktes nästan direkt.

“Från dag ett sker det något i din kropp när du börjar att styrketräna. Dina muskler blir starkare, din motorik blir bättre och det händer något i hjärnan och i blodcirkulationen. Och ganska snabbt börjar du märka att din funktionsförmåga blir bättre och vardagen därmed lite enklare”.

Det finns faktiskt ytterligare vinster, som vi inte har nämnt än. Tung styrketräning stärker nämligen ditt skelett, och fysiskt aktiva äldre både lever längre och sänker risken för såväl demens som livsstilssjukdomar.

“Jag kan inte säga tillräckligt många positiva saker om styrketräning. Jag kan inte lova mirakel, men nästan”
— Marina Aagaard, master i fitness och träning

Och varför inte ta henne på orden och testa själv? Vi har gjort en guide med enkla övningar, särskilt utvalda för att få en funktionell kropp såväl nu som när du blir äldre. Här får du 14 övningar för att träna både ben, överkropp, armar och balans.

Hälsosam hela sommaren med I FORM

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


Newsletter background