7 övningar som ökar din efterförbränning

Efterförbränning är alla de kalorier som din kropp förbränner på grund av ditt träningspass – efter efter att träningen är avslutad. Forskare uppskattar att vår efterförbränning vanligtvis är mellan 6-15 % av de kalorier vi förbränner under själva träningspasset.

Hemligheten bakom en extra hög efterförbränning är att utmana musklerna och träna med hög intensitet. Här är ett 30-minutersprogram med 7 supereffektiva övningar som gör just detta. Övningarna får dig att svettas – men kräver ingen utrustning (annat än en träningsmatta) och kan göras hemma i vardagsrummet.

Så här använder du programmet

Repetera programmet cirka 3 gånger omedelbart efter varandra, och avsätt cirka 30 minuter totalt, inklusive 5–10 minuter till uppvärmning. Det är meningen att det ska vara hårt, så pressa dig själv och ta bara korta pauser under tiden.

Här kan du läsa om bra anledningar för att träna hemma i vardagsrummet

Föredrar du löpning eller cykling?

• Lägg in intervaller med extra hög fart i din konditionsträning. Du kan till exempel växla mellan att jogga/cykla långsamt i 2 min och spurta 1 min
• Håll intensiteten uppe lite längre för varje gång du tränar
• Spurta upp för backar. Det utmanar både din kondition och dina ben- och sätesmuskler

Vill du lära dig mer om kroppens efterförbränning? Läs här om vilka 6 myter om efterförbränning som är sanna och falska

DE TRE BUDORDEN FÖR EN HÖG EFTERFÖRBRÄNNING

1.**Träna med hög intensitet** – längden på din träning är också viktig, men prioritera kort och intensiv träning före lång och måttlig

2. Utmana dina muskler – gärna med hård styrketräning, men utan att ta ut dig själv så hårt att du inte kan träna på en vecka efteråt

3. All motion ökar ämnesomsättningen – regelbunden motion med låg intensitet kan också ge efterförbränning – men i lägre grad

Källa: *Lars Nybo, professor vid Institutet för Idrott på Köpenhamns universitet*