| Träningsprogram för en hög efterförbränning | |
|---|---|
 |
24 x sprattelgubbe Stå med armar och ben i en X-form. Hoppa in så fötterna samlas och händerna möts ovanför huvudet. Hoppa ut i ett X igen. |
 |
32 x höga knän Spring på stället medan du lyfter knäna. Svinga samtidigt armarna upp och ner i takt med benens rörelser. Försök få knäna ända upp i höfthöjd. |
 |
8 x armhävningar Ställ dig i en planka på tå, med händerna axelbrett isär. Sug in naveln och sänk långsamt bröstet, tills det nuddar golvet, men utan att vila. Pressa dig upp igen med armarna och bröstmusklernas kraft. Om du inte orkar göra armhävningar på tå, kan du stå på knä. |
 |
16 x atomic sit-ups Lägg dig på rygg med benen och armarna utsträckta. De ska inte nå golvet helt. Spänn magen och pressa länden i golvet. Gör en sit up, och dra upp benen och armarna i samma rörelse, så du kan röra dina vrister med händerna. Sträck ut till startposition igen, utan att ben och armar når marken helt. |
 |
8 x burpees Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, och spänn magen. Hoppa ner på huk, och sätt händerna i golvet. Luta dig framåt och hoppa bak med fötterna så du ligger platt på golvet. Hoppa direkt upp till huk igen, så du sitter i en squat, och hoppa härifrån upp i luften med händerna över huvudet. Fötterna ska lämna marken. |
 |
16 x squats Stå med rak rygg och axelbrett mellan fötterna. Sänk rumpan mot golvet som om du sätter sig på en stol. Pressa dig upp igen med vikten på hälarna. Ha eventuellt hantlar i händerna för större belastning. |
 |
32 x mountainclimbers Ställ dig i plankposition på golvet med vikten på handflatorna. Dra först det ena knät upp till bröstet, och sätt tillbaka foten i golvet igen. Repetera med motsatt ben, och fortsätt i högt tempo. Föreställ dig att du springer upp för trappsteg. |
