Så här använder du programmet
Repetera programmet cirka 3 gånger omedelbart efter varandra, och avsätt cirka 30 minuter totalt, inklusive 5–10 minuter till uppvärmning. Det är meningen att det ska vara hårt, så pressa dig själv och ta bara korta pauser under tiden.
Här kan du läsa om bra anledningar för att träna hemma i vardagsrummet
25 % av din kropps energiomvandling äger rum i musklerna
...så ju större muskelmassa, desto högre energiförbrukning. Därför är styrketräning ett bra sätt att få en permanent hög förbränning
Träningsprogram för en hög efterförbränning | |
---|---|
![]() |
24 x sprattelgubbe Stå med armar och ben i en X-form. Hoppa in så fötterna samlas och händerna möts ovanför huvudet. Hoppa ut i ett X igen. |
![]() |
32 x höga knän Spring på stället medan du lyfter knäna. Svinga samtidigt armarna upp och ner i takt med benens rörelser. Försök få knäna ända upp i höfthöjd. |
![]() |
8 x armhävningar Ställ dig i en planka på tå, med händerna axelbrett isär. Sug in naveln och sänk långsamt bröstet, tills det nuddar golvet, men utan att vila. Pressa dig upp igen med armarna och bröstmusklernas kraft. Om du inte orkar göra armhävningar på tå, kan du stå på knä. |
![]() |
16 x atomic sit-ups Lägg dig på rygg med benen och armarna utsträckta. De ska inte nå golvet helt. Spänn magen och pressa länden i golvet. Gör en sit up, och dra upp benen och armarna i samma rörelse, så du kan röra dina vrister med händerna. Sträck ut till startposition igen, utan att ben och armar når marken helt. |
![]() |
8 x burpees Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, och spänn magen. Hoppa ner på huk, och sätt händerna i golvet. Luta dig framåt och hoppa bak med fötterna så du ligger platt på golvet. Hoppa direkt upp till huk igen, så du sitter i en squat, och hoppa härifrån upp i luften med händerna över huvudet. Fötterna ska lämna marken. |
![]() |
16 x squats Stå med rak rygg och axelbrett mellan fötterna. Sänk rumpan mot golvet som om du sätter sig på en stol. Pressa dig upp igen med vikten på hälarna. Ha eventuellt hantlar i händerna för större belastning. |
![]() |
32 x mountainclimbers Ställ dig i plankposition på golvet med vikten på handflatorna. Dra först det ena knät upp till bröstet, och sätt tillbaka foten i golvet igen. Repetera med motsatt ben, och fortsätt i högt tempo. Föreställ dig att du springer upp för trappsteg. |
Föredrar du löpning eller cykling?
Lägg in intervaller med extra hög fart i din konditionsträning. Du kan till exempel växla mellan att jogga/cykla långsamt i 2 min och spurta 1 min
Håll intensiteten uppe lite längre för varje gång du tränar
Spurta upp för backar. Det utmanar både din kondition och dina ben- och sätesmuskler
DE TRE BUDORDEN FÖR EN HÖG EFTERFÖRBRÄNNING
1.Träna med hög intensitet – längden på din träning är också viktig, men prioritera kort och intensiv träning före lång och måttlig
2. Utmana dina muskler – gärna med hård styrketräning, men utan att ta ut dig själv så hårt att du inte kan träna på en vecka efteråt
3. All motion ökar ämnesomsättningen – regelbunden motion med låg intensitet kan också ge efterförbränning – men i lägre grad