Med de här sju övningarna utmanar du både dina stora muskelgrupper och din puls, så du får maximal efterförbränning.
AKTIVERA SÅ MÅNGA MUSKLER SOM MÖJLIGT – till exempel med helkroppsövningar som burpees och mountainclimbers.
Efterförbränning är alla de kalorier som din kropp förbränner på grund av ditt träningspass – efter efter att träningen är avslutad. Forskare uppskattar att vår efterförbränning vanligtvis är mellan 6-15 % av de kalorier vi förbränner under själva träningspasset.
Hemligheten bakom en extra hög efterförbränning är att utmana musklerna och träna med hög intensitet. Här är ett 30-minutersprogram med 7 supereffektiva övningar som gör just detta. Övningarna får dig att svettas – men kräver ingen utrustning (annat än en träningsmatta) och kan göras hemma i vardagsrummet.
Repetera programmet cirka 3 gånger omedelbart efter varandra, och avsätt cirka 30 minuter totalt, inklusive 5–10 minuter till uppvärmning. Det är meningen att det ska vara hårt, så pressa dig själv och ta bara korta pauser under tiden.
Här kan du läsa om bra anledningar för att träna hemma i vardagsrummet
25 % av din kropps energiomvandling äger rum i musklerna – så ju större muskelmassa, desto högre energiförbrukning. Därför är styrketräning ett bra sätt att få en permanent hög förbränning
Träningsprogram för en hög efterförbränning
Stå med armar och ben i en X-form. Hoppa in så fötterna samlas och händerna möts ovanför huvudet. Hoppa ut i ett X igen.
Spring på stället medan du lyfter knäna. Svinga samtidigt armarna upp och ner i takt med benens rörelser. Försök få knäna ända upp i höfthöjd.
Ställ dig i en planka på tå, med händerna axelbrett isär. Sug in naveln och sänk långsamt bröstet, tills det nuddar golvet, men utan att vila. Pressa dig upp igen med armarna och bröstmusklernas kraft. Om du inte orkar göra armhävningar på tå, kan du stå på knä.
Lägg dig på rygg med benen och armarna utsträckta. De ska inte nå golvet helt. Spänn magen och pressa länden i golvet. Gör en sit up, och dra upp benen och armarna i samma rörelse, så du kan röra dina vrister med händerna. Sträck ut till startposition igen, utan att ben och armar når marken helt.
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, och spänn magen. Hoppa ner på huk, och sätt händerna i golvet. Luta dig framåt och hoppa bak med fötterna så du ligger platt på golvet. Hoppa direkt upp till huk igen, så du sitter i en squat, och hoppa härifrån upp i luften med händerna över huvudet. Fötterna ska lämna marken.
Stå med rak rygg och axelbrett mellan fötterna. Sänk rumpan mot golvet som om du sätter sig på en stol. Pressa dig upp igen med vikten på hälarna. Ha eventuellt hantlar i händerna för större belastning.
Ställ dig i plankposition på golvet med vikten på handflatorna. Dra först det ena knät upp till bröstet, och sätt tillbaka foten i golvet igen. Repetera med motsatt ben, och fortsätt i högt tempo. Föreställ dig att du springer upp för trappsteg.
Källa: Lars Nybo, professor vid Institutet för Idrott på Köpenhamns universitet