Kvinna gör burpees i gräset
Aktivera så många muskler som möjligt –

till exempel med helkroppsövningar som burpees och mountainclimbers.

© iStock

7 övningar som ökar din efterförbränning

Med de här sju övningarna utmanar du både dina stora muskelgrupper och din puls, så du får maximal efterförbränning.

23 mars 2020 av Iben Mortensen

Så här använder du programmet

Repetera programmet cirka 3 gånger omedelbart efter varandra, och avsätt cirka 30 minuter totalt, inklusive 5–10 minuter till uppvärmning. Det är meningen att det ska vara hårt, så pressa dig själv och ta bara korta pauser under tiden.

Här kan du läsa om bra anledningar för att träna hemma i vardagsrummet


25 % av din kropps energiomvandling äger rum i musklerna

...så ju större muskelmassa, desto högre energiförbrukning. Därför är styrketräning ett bra sätt att få en permanent hög förbränning


30-MINUTERSPROGRAM

Träningsprogram för en hög efterförbränning
24 x sprattelgubbe
Stå med armar och ben i en X-form. Hoppa in så fötterna samlas och händerna möts ovanför huvudet. Hoppa ut i ett X igen.
32 x höga knän
Spring på stället medan du lyfter knäna. Svinga samtidigt armarna upp och ner i takt med benens rörelser. Försök få knäna ända upp i höfthöjd.
8 x armhävningar
Ställ dig i en planka på tå, med händerna axelbrett isär. Sug in naveln och sänk långsamt bröstet, tills det nuddar golvet, men utan att vila. Pressa dig upp igen med armarna och bröstmusklernas kraft. Om du inte orkar göra armhävningar på tå, kan du stå på knä.
16 x atomic sit-ups
Lägg dig på rygg med benen och armarna utsträckta. De ska inte nå golvet helt. Spänn magen och pressa länden i golvet. Gör en sit up, och dra upp benen och armarna i samma rörelse, så du kan röra dina vrister med händerna. Sträck ut till startposition igen, utan att ben och armar når marken helt.
8 x burpees
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, och spänn magen. Hoppa ner på huk, och sätt händerna i golvet. Luta dig framåt och hoppa bak med fötterna så du ligger platt på golvet. Hoppa direkt upp till huk igen, så du sitter i en squat, och hoppa härifrån upp i luften med händerna över huvudet. Fötterna ska lämna marken.
16 x squats
Stå med rak rygg och axelbrett mellan fötterna. Sänk rumpan mot golvet som om du sätter sig på en stol. Pressa dig upp igen med vikten på hälarna. Ha eventuellt hantlar i händerna för större belastning.
32 x mountainclimbers
Ställ dig i plankposition på golvet med vikten på handflatorna. Dra först det ena knät upp till bröstet, och sätt tillbaka foten i golvet igen. Repetera med motsatt ben, och fortsätt i högt tempo. Föreställ dig att du springer upp för trappsteg.


Föredrar du löpning eller cykling?

  • Lägg in intervaller med extra hög fart i din konditionsträning. Du kan till exempel växla mellan att jogga/cykla långsamt i 2 min och spurta 1 min

  •  Håll intensiteten uppe lite längre för varje gång du tränar

  • Spurta upp för backar. Det utmanar både din kondition och dina ben- och sätesmuskler

Vill du lära dig mer om kroppens efterförbränning? Läs här om vilka 6 myter om efterförbränning som är sanna och falska


DE TRE BUDORDEN FÖR EN HÖG EFTERFÖRBRÄNNING 

1.Träna med hög intensitet – längden på din träning är också viktig, men prioritera kort och intensiv träning före lång och måttlig

2. Utmana dina muskler – gärna med hård styrketräning, men utan att ta ut dig själv så hårt att du inte kan träna på en vecka efteråt

3. All motion ökar ämnesomsättningen – regelbunden motion med låg intensitet kan också ge efterförbränning – men i lägre grad


Källa: Lars Nybo, professor vid Institutet för Idrott på Köpenhamns universitet


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar