Det kan vara svårt att hinna med träningen i en hektisk vardag. Men om du prioriterar rätt och utnyttjar tiden på gymmet optimalt, kan du faktiskt få bra resultat med en minimal tidsåtgång.
HITTA TID I VARDAGEN Att träna tidseffektivt innebär inte att du ska flänga runt på gymmet. Du ska bara träna lite smartare.
I en rapport som nyligen offentliggjordes i Sports Medicine, har en rad forskare tittat närmare på de senaste forskningsrönen om styrketräning och muskeltillväxt och vägt fördelar mot nackdelar med olika träningsmetoder, övningar och strategier. Resultatet är en rad konkreta råd för hur man bör lägga upp sin träning, så att man får bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid.
Uppvärmningen gör att du förbereder dig både fysiskt och mentalt inför träningspasset. Vill du tjäna några minuter här kan du stretcha kortare tid, såvida inte ett av dina mål med träningen är att öka rörligheten. Prioritera istället den specifika uppvärmningen – särskilt om du ska träna med relativt tunga vikter. Det är den specifika uppvärmning som gör att kroppen förbereds på de rörelser som väntar – börja t.ex. att göra ett set med lätta knäböjningar innan du förser skivstången med tyngre viktskivor.
Ditt val av övningar har stor betydelse för hur mycket du får ut av din träningstid. När du gör flerledsövningar som knäböj, marklyft, axelpress, bänkpress och rodd, tränar du många muskler samtidigt. Därmed kan du träna hela kroppen med några få övningar. Det är mycket mer tidseffektivt än att välja isoleringsövningar som biceps curls, leg extensions eller lateral raises, då du tränar varje muskel seperat. Även om isoleringsövningar också kan ha sitt berättigande i ett träningsprogram, så är flerledsövningar att föredra för den som har begränsat med tid.
Under hektiska dagar kan du också skippa alla unilaterala övningar, då du tränar med ett ben eller en arm i taget. I en övning som bulgarian split squat ska du först göra övningen med det ena benet och därefter det andra, vilket självklart tar längre tid än en bilateral övning, då bägge sidorna av kroppen tränas samtidigt – t.ex. vanliga knäböjningar.
Forskarna hävdar att man genom att välja bilaterala flerledsövningar kan träna alla stora muskelgrupper med endast tre övningar: en pressövning för underkroppen (t.ex. benpress), en pressövning för överkroppen (t.ex. bänkpress) och en dragövning för överkroppen (t.ex. sittande rodd).
Här är det fritt val som gäller, menar forskarna. Det går nämligen inte att säga om styrkemaskiner eller fria vikter, som hantlar och skivstänger, är det mest tidseffektiva valet. I maskinerna är det oftast mindre krav på teknik, och det är i stort sett bara att sätta igång. Det går också snabbt att justera belastningen i en träningsmaskin, och man slipper bära viktskivor fram och tillbaka. Å andra sidan kan maskinen bara användas till en viss övning, och när man är färdig måste man byta till en ny – och vissa dagar då det är trångt på gymmet kan det innebära att det går åt en hel del tid på att stå i kö.
Fria vikter är mer tekniskt krävande, men har du väl fått tag i en skivstång kan du i gengäld göra en massa övningar för hela kroppen utan att byta redskap. Det är alltså i hög grad upp till dina egna preferenser om du väljer fria vikter eller maskiner, precis som din erfarenhet, dina träningsmål och urvalet av redskap också spelar in. Och det behöver självklart inte vara ”antingen - eller”.
Det är inte antalet besök på gymmet varje vecka som är viktigast. Den senaste forskningen pekar på att det är den sammanlagda träningsvolymen per vecka som är viktigast för muskeltillväxten. Volymen inbegriper det totala antalet kilon du lyfter (set x repetitioner x kilo), eller bara det totala antalet repetitioner du gör (set x repetitioner). Så länge volymen är densamma spelar det alltså ingen roll om du samlar ihop insatsen till ett enda långt träningspass, eller om du föredrar fler kortare träningspass utspridda under en hel vecka.
Därmed kan du välja det som passar bäst in i just din vardag. Men vad är då en ”lagom” träningsvolym? Enligt forskarna bör man som minimum utföra fyra set per muskelgrupp i veckan – men gärna ännu fler om man nu har tid för det.
TRÄNA MED BÅDE HANTLAR OCH SKIVSTÅNG Både hantlar och skivstänger är bra val. Enligt forskarna finns det dock en liten fördel med skivstänger när det gäller muskelaktivering. Utifrån ett tidsperspektiv får du därför kanske ut något mer av att använda en skivstång.
I vanliga fall brukar man säga att mycket tunga vikter främst ökar styrkan, medeltunga vikter ger mest muskeltillväxt medan lätta vikter ökar uthålligheten. På senare år har emellertid forskning visat att man kan uppnå ökad styrka med hjälp av medeltunga vikter, och det går att öka muskelmassan med mycket lätta vikter.
Om man har ont om tid kan man med fördel göra 6–15 repetitioner av en övning, menar forskarna. Träning inom detta spektrum är både tidseffektiv och allsidig, dvs. man blir både starkare och får större muskler. Tränar du hemma med lättare vikter kan du gärna göra 15–40 repetitioner. Då är det samtidigt viktigt att du tränar till utmattning.
Det finns en rad olika träningsmetoder som minimerar den tid du ödar på att vila, men ändå ger effektiv muskeltillväxt. Superset, dropset och rest-pause är därför värda att testa om du vill göra din träning mer tidseffektiv. Om du är en ovan styrkemotionär rekommenderar forskarna dock att du för säkerhets skull använder maskiner istället för fria vikter om du väljer någon av metoderna vid flerledsövningar. Generellt passar metoderna inte vid tunga övningar med fria vikter, t.ex. tunga knäböj och bänkpress.
Kilde: 'No Time to Lift' Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy', Vegard M. Iversen m.fl.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 12/2021