Det är väldigt enkelt och ändå imponerande effektivt. Förstå fördelarna med den japanska träningstrenden – och prova själv i I FORMs ljudprogram, som guidar dig under tiden.
JAPANESE WALKING är inte bara en succé i Japan – utan även i resten av världen. Och det med goda skäl.
Om du passerar en park i Japan kan du inte undgå att lägga märke till dem: motionärer i träningskläder som går raskt längs de snyggt anlagda stigarna och sedan övergår till en långsammare normal gångtakt.
Japansk gång är en träningsform som har spridit sig över hela världen under de senaste åren.
I sitt hemland är promenader den mest populära träningsformen, och den japanska metoden anses vara ett enkelt och effektivt sätt att hålla sig frisk.
Denna typ av promenader har visat sig ha en verklig inverkan på hälsan på flera sätt – både fysiskt och mentalt. Detta gäller särskilt för äldre människor och personer som inte är särskilt fysiskt aktiva.
Henrik Duer är träningsfysiolog och följer internationella trender inom träning, där japansk gång för närvarande är mycket populärt.
"Japanese walking är i grunden en typ av intervallpromenad där man går i långsam takt i 3 minuter och sedan växlar till snabb takt i 3 minuter", säger Henrik Duer.
Den japanske träningsfysiologen Hiroshi Nose utvecklade metoden år 2000 som en form av träning som är både skonsam och effektiv. Dessa två saker tillsammans var den perfekta kombinationen för äldre människor och personer som är fysiskt inaktiva.
Upphovsmannen lät metoden vetenskapligt testa på en grupp äldre människor år 2007. Deltagarna fick gå 8 000 steg fyra gånger i veckan under 5 månader. Hälften av dem gick i måttlig takt, medan den andra hälften gick enligt den japanska gångmetoden.
Slutsatsen var att de som gick med intervaller uppnådde betydligt bättre kondition och starkare lårmuskler än de som gick normalt. Kort sagt: japansk gång fungerar.
Läs också: Hur du behåller starka ben och stark rumpa hela livet
Det gick 17 år, då gångmetoden levde sitt stillsamma liv, utövad av japaner i parker.
År 2025 testades metoden igen på en grupp äldre personer med en genomsnittsålder på 70 år, som lyckades öka sin kondition och benstyrka samt förbättra sitt blodtryck. Med andra ord ungefär samma resultat som i den första studien.
Läs också: Hur du beräknar din konditionsnivå
Men till skillnad från tidigare har det troligen funnits en snabb kommunikationsansvarig inblandad.
"Någon kom på det briljanta namnet 'japanese walking'. Det är ett catchigt namn, så träningsmetoden blev populär på sociala medier. Sedan plockade media upp det, och det blev en internationell trend”, säger Henrik Duer.
Intervallpromenader i sig är inget nytt, så det var snarare marknadsföringen som gjorde att det spreds. Japanese walking tog världen med storm.
Det finns också en annan förklaring till varför vi plötsligt ska börja med intervallpromenader: nämligen att fenomenet har sitt ursprung i Japan.
”När vi tänker på Japan ser vi dem som ett av de smalaste, friskaste och längst levande folken i världen, så de måste göra något rätt. Om det hade kallats tysk promenad hade det inte haft samma genomslagskraft eller hälsofördelar”, säger Henrik Duer.
Denna träningsform kan därmed läggas till en lång lista av japanska hälsotrender som har vunnit internationell popularitet, såsom sushi, skogsbad och matchate.
Även om intervallpromenader inte är något nytt, är de fortfarande hälsosamma. Om du inte tränar dagligen utan bara promenerar ibland, kan du uppnå betydande hälsofördelar genom att variera din takt under promenaden.
”Det faktum att du får några minuter under dagen när din puls ökar är mycket fördelaktigt för din hälsa. Om promenader är din enda form av motion är det definitivt rekommenderat”, säger Henrik Duer.
Om du däremot inte får upp din puls genom att gå i 30 minuter i intervaller, kommer du troligen inte att få någon extra nytta av japanese walking.
"Ju sämre din utgångspunkt är, desto större nytta kommer du att ha av det. Om en person är överviktig och i dålig fysisk form kommer det att träna hjärt- och kärlsystemet och konditionen mer. För vältränade personer är belastningen däremot inte tillräcklig för att uppnå en märkbar effekt, avslutar Henrik Duer.
Läs också: Vad vet du om din puls?
EN RYGGSÄCK med ett par tunga böcker kan vara ett sätt att få ut mer av din japanese walking-tur.
KÄLLA: Henrik Duer, träningsfysiolog