Är du osäker på om stretching ger något alls? Forskare säger att det gör det. Men kanske något annat än du tror. Se hur mycket du vinner på att stretcha.
EN BRA STRETCH bör hållas i ca 30 sekunder för full effekt.
Får du en skön känsla i kroppen när du stretchar, som om dina stela, värkande leder blir mer rörliga och smärtfria? Det är inte bara inbillning.
Även om effekterna av stretching ofta debatteras, finns det faktiskt mycket att vinna på att sträcka ut kroppen.
Detta enligt en stor dansk undersökning av den senaste forskningen om stretching och en genomgång av äldre forskning som nyligen sammanställts av ett team av danska forskare och fysioterapeuter.
Nedan kan du se de 4 främsta fördelarna med stretching.
Om du lider av stela leder på grund av stillasittande arbete, övervikt, ålder eller skada är stretching ett bra verktyg.
Forskning visar tydligt att dina leder blir mer rörliga när du stretchar. Faktum är att du kommer att uppleva ökad ledrörlighet i upp till 30–90 minuter efter stretching.
Läs också: Hur ofta behöver man stretcha innan det fungerar
Och om du stretchar mer än fyra gånger i veckan får du också en bestående effekt.
"Oavsett om du stretchar nacke, axlar, skinkor eller rygg så förbättrar stretching ledrörligheten", säger Morten Pallisgaard Støve, en av forskarna bakom studien och lektor vid fysioterapeututbildningen på UCN University College.
Det är en myt att stretching kan hjälpa dig att bli av med ömma muskler dagen efter ett hårt träningspass. Men stretching har en bevisad effekt på andra typer av muskelsmärta.
Det kan vara allt från nackspänningar till ömma höfter eller spänningshuvudvärk. I de kliniska prövningar som de danska forskarna studerade fann de att människor som lider av alla typer av muskuloskeletal smärta över ett brett spektrum av tillstånd upplevde smärtlindring när de sträckte sig.
Läs också: 8 höftövningar som stärker och hjälper mot smärta
"Om du upplever muskelsmärta är det mycket troligt att stretching lindrar den. Och det är ingen skillnad var i kroppen vi talar om", förklarar Morten Pallisgaard Støve.
"Stretching påverkar inte den reparationsprocess som sker i musklerna efter hård styrketräning och gör ingen skillnad för träningsvärken. Det är bättre att vänta 24–48 timmar efter träningen innan du stretchar för en lugnande effekt."— Morten Pallisgaard Støve, Biträdande professor vid fysioterapeutprogrammet vid University College UCN och doktorand vid Centrum för allmänmedicin vid Aalborgs universitet.
TOLERANSEN för smärta flyttar sig när vi sträcker ut kroppen.
Forskningen ger ingen slutgiltig förklaring till varför stretching fungerar på smärta och ledrörlighet. Men enligt Morten Pallisgaard Støve finns förklaringen sannolikt i vårt centrala nervsystem.
"Vi kan se att de mekanismer i det centrala nervsystemet som justerar hur vi upplever stimuli förändras när vi stretchar", förklarar han.
Läs också: 7 fördelar din hjärna får när du tränar
Det finns t ex mekanismer i det centrala nervsystemet som gör att smärta och belastning blir värre om vi är deprimerade, trötta eller ledsna än om vi är på gott humör.
Forskare kan tydligt se att stretching förändrar vår tolerans för smärta. Oavsett om du stretchar tills det gör ont eller om du bara gör det för känslan av en bra stretch, pressar du hela tiden din gräns för vad du kan tolerera.
Det är inte bara muskuloskeletala systemet som kommer att tacka dig om du stretchar. Faktum är att stretching verkar ha en ganska bra effekt på både blodtryck och vilopuls.
Enligt Morten Pallisgaard Støve, som har hjälpt till att kartlägga den senaste forskningen, ger stretching både en nu-och-här-effekt på blodtryck och vilopuls och en mer långvarig effekt.
Läs även: Sänk ditt blodtryck med DASH-dieten
Enligt honom kan man uppnå en sänkning av blodtrycket med upp till 4 procent. Vissa studier visar till och med att effekten är högre än vid måttlig motion, t ex en rask promenad.
Studierna har dock endast genomförts på friska patienter och patienter med lätt förhöjt blodtryck, eftersom patienter med mycket högt blodtryck vanligtvis medicinerar.
Läs också: Högt blodtryck – så sänker du det
Det finns inga belägg för att stretching har en förebyggande effekt på akuta idrottsskador som stukningar eller frakturer. Men om vi talar om muskelskador som muskelbristningar verkar det som att stretching före en idrottsaktivitet har en skyddande effekt.
Detta är vanligt vid sporter med snabba sprintar eller riktningsförändringar, t ex friidrott, fotboll eller handboll.
"I de studier som kliniskt har analyserat idrottare inom dessa sporter kan vi se en signifikant skyddande effekt av stretching på muskelskador. Men det kan inte eliminera risken", säger Morten Pallisgaard Støve.
KÄLLA: Morten Pallisgaard Støve, Biträdande professor vid fysioterapiprogrammet vid University College UCN och doktorand vid Centrum för allmänmedicin vid Aalborgs universitet/ Verkningsmekanismer och kliniska effekter av stretchövningar, Danish Sports Medicine