Har du träffat Fran, Cindy och Annie någon gång? Annars har du chansen nu. Det är nämligen namnen på några av de pass som används i crossfitvärlden och som vi tipsar om här. Och du behöver inte hålla till på ett crossfit-gym för att göra dem – några av dem kan du göra hemma utan en enda pryl.
CROSSFIT-TRÄNING – Crossfit kombinerar övningar från olika träningsformer som styrkelyft, tyngdlyftning, gymnastik och konditionsträning.
Crossfit är en allsidig, intensiv och supereffektiv träningsform, och även om du inte är medlem hos ett crossfit-gym, kan du använda inslag från träningen för att komma i bättre form. Du kan nämligen utmana dig själv med några av crossfitvärldens populäraste och effektivaste träningspass.
När man deltar i ett crossfitpass får man ta del av en WOD, workout of the day, som man inte känner till på förhand och som varierar från gång till gång. De korta och intensiva träningspassen pågår ofta i ca 20 minuter, men i gengäld ska man då ta ut sig maximalt.
En WOD består av en rad funktionella övningar som stärker alla stora muskelgrupper, samtidigt som man tränar smidighet, balans och koordination. Och eftersom intensiteten blir riktigt hög stiger pulsen också kraftigt.
Läs också: Crossfit: Få koll på träningsformen
Det finns massor av olika WOD:s, men här har vi valt ut sju legendariska träningspass som har en spe- ciellt plats hos många crossfit-fans och som du kan göra antingen på gymmet eller hemma hos dig själv. Kanske undrar du över varför några av träningspassen har kvinnonamn som Fran, Cindy och Annie.
Det går tillbaka till crossfitsportens tidiga år när grundaren, Greg Glassman, lät sig inspireras av den meteorologiska traditionen med att döpa stormar efter namnsdagar. Han har sagt att träningspassen ska kännas som att ”en storm slagit en” när man är klar.
Fran är en riktig CrossFit-klassiker som många återvänder till regelbundet för att testa sin kondition. De bästa i världen klarar den på under två minuter!
Fran består av bara två övningar, thrusters och pull-ups, men den tränar ändå hela kroppen. Thrusters, som är en kombination av front squats och shoulder presses, är en av de mest effektiva övningarna. **Den tränar allt från ben och rumpa till mage, axlar och armar.
Så snabbt som möjligt.
Standardvikten för thrusters är 43 kg för män och 29 kg för kvinnor, men om det är för tungt för dig kan du såklart välja en lättare vikt. Du kan också utföra thrusters med hantlar i stället för med skivstång. Fixar du inte att göra pull-ups, så kan du byta ut dem mot inverted rows.
Crossfit får dig kanske att tänka på träning med stora traktordäck, kettlebells och tunga skivstänger, men det finns massor av WOD:s som kan göras med endast kroppen som vikt. Det gäller t.ex. Cindy, som består av tre klassiska övningar. Många crossfitutövare utför Cindy med viktväst, men det går lika bra att köra passet utan.
Cindy genomförs som AMRAP, vilket står för as many rounds as possible – dvs. så många varv som möjligt.
... och så från början igen. Försök att göra så många varv som möjligt på 20 minuter.
Om du inte fixar att göra pull- ups, kan du t.ex. ta hjälp av ett träningsband. Alternativt kan du göra inverted rows i stället (t.ex. under ett stadigt bord). Armhävningar blir lättare att utföra om du placerar händerna uppe på en bänk eller liknande.
PULL UPS – är en del av WOD som kallas Cindy.
TESTA OCKSÅ: Gör övningar med gummiband och bli stark
”Death by” är ett vanligt begrepp inom crossfit och kan användas till många olika övningar, t.ex. burpees.
Deltagare på alla nivåer kan delta i passet – det är din kondition och styrka som avgör hur länge du orkar. Antalet repetitioner ökar för varje minut och det gäller att fortsätta så länge som möjligt. Därmed kan du lätt se hur du utvecklas.
En WOD, som är utformad efter Death by-metoden, börjar mycket lätt, men låt dig inte luras. Precis som namnet antyder blir det snart riktigt jobbigt!
Du fortsätter tills du inte hinner göra det antal repetitioner som anges (t.ex. om du bara hinner göra 11 burpees under minut 12).
Eftersom det är du själv som be- stämmer övningen så är det lätt att anpassa svårighetsgraden. Välj en övning som du kan utföra i 10–20 minuter efter Death by-metoden.
Sedan 2005 har det varit tradition att döpa crossfitpass efter soldater, poliser, brandmän m.m. som har dött i tjänst – så kallade Hero WOD:s. Ett av dessa pass är döpt till René, efter jägarsolda- ten René Brink Jakobsen, som dödades i Afghanistan år 2013.
Det är ett av de längre passen där du ska försöka att hålla ett jämnt och bra tempo och ta så få pauser som möjligt. Erfarna utövare brukar för övrigt genomföra passet med viktväst.
... och så från början igen. Du ska köra sammanlagt sju varv så snabbt som möjligt.
Du kan göra passet lite lättare genom att minska antalet varv – börja t.ex. med fem varv. Är du ingen pull-up-mästare kan du lägga in övningen inverted rows istället. Och strunta i viktvästen!
WALKING LOUNGES – En del av René Crossfit-träningspasset. Är det för svårt? Släng då hantlarna och glöm viktvästen.
En medicinboll, en låda och en stor portion viljestyrka är allt du behöver för att utföra denna WOD, som ställer krav på både styrka och uthållighet.
Medan löpning och boxhopp främst tränar underkroppen, så tränar wall ball också överkroppens muskler. Wall ball är en klassisk crossfitövning där du gör en knäböj med medicinbollen framför bröstet, sträcker på benen och kastar upp bollen mot en vägg, fångar bollen och gör en knäböj till – och så fortsätter du.
Det här är en supereffektiv övning som alla har nytta av att göra.
... och så om igen från början. Kör sammanlagt fem varv så snabbt som möjligt.
Ju lättare medicinboll du väljer vid wall ball, och ju lägre låda du använder vid boxhopp, desto lättare blir det.
En nybörjar-variant är att du kör fyra varv och gör passet lite lättare med 200 meter löpning, 20 boxhopp och 20 wall ball med 4–6 kg.
Då var det dags att ta fram hopprepet. Rephoppning används flitigt i crossfit, och även om det kanske liknar en rastaktivitet på skolgården, så är det supereffektiv träning. Pulsen stiger kraftigt på nolltid samtidigt som koordinationen och balansen tränas.
”Annie” går ut på att du ska göra så kallade double unders, dvs. hopprepet ska passera under fötterna två gånger vid varje hopp. Och mellan hoppen ska du ned på golvet och göra sit-ups, så att även bålmusklerna får jobba ordentligt.
Läs också: Hopprep – enkel och rolig träning för hela kroppen
Så snabbt som möjligt.
Är du inte van vid att hoppa rep kommer du knappast att kunna göra så många s.k. double unders utan avbrott som vi rekommenderar här.
I så fall kan du bara byta ut dem mot s.k. single unders – alltså helt vanlig rephoppning. Det kommer garanterat också göra dig svettig. Sedan kan du gradvis jobba på att förbättra din double unders-teknik.
Fight gone bad är ett pass som kan få även de mest hårdföra att krokna. Efter att själv ha provat på passet beskrev den professionella MMA-mäs- taren B.J. Penn det som att en ”fight gone bad” – och så fick passet sitt namn.
Det går helt enkelt ut på att du genomför tre varv med fem övningar. Varje övning utförs i en minut innan du fortsätter direkt vidare till nästa. När du har gjort alla övningar så vilar du i en minut och börjar därefter om på ett nytt varv. Den sammanlagda tiden blir alltså 17 minuter, varav endast två minuter är pauser.
... och så från början igen. Du ska göra totalt tre varv. Din poäng är det totala antalet reps du hinner med (i roddmaskinen räknas kalorier som reps).
Metoden bakom Fight gone bad kan mycket väl användas till många andra övningar. Tränar du hemma kan du välja fem kroppsviktsövningar och göra din egen version av Fight gone bad. Det kan t.ex. vara övningar som boxhopp, armhävningar, air squats, sit-ups och burpees.
BOX JUMPS – är en bra övning som tränar din explosivitet. Om du är lite obekväm med att hoppa upp på något, börja med en mycket låg låda.
Källa: Thomas Frøsig Larsen, crossfitexpert.