Mycket tyder på att det kan kan bidra till färre förkylningar, förbättrad sömn och bättre humör. Vi dyker ner i det kalla vattnet för att undersöka vad du kan förvänta dig att få med dig upp igen efter ditt kallbad.
VINTERBAD – Utöver de många fysiska processer som kallbad sätter igång, finns det även psykiska. Endorfinerna skjuter i höjden
Du vet det säkert redan: Att vinterbada är hälsosamt. Men vet du varför? Vi har samlat de svar som forskningen hittills har. Det ser lovande ut! Vi törs påstå att du aldrig kommer att ångra det du får av att bada året runt.
Lär dig mer om varför det är hälsosamt att vinterbada, och få goda råd för att komma igång.
Att kallbada, eller vinterbada, har blivit allt mer populärt och nådde nya höjder under coronapandemin. Men vinterbad är långt ifrån något nytt.
Redan 1814, ordinerade svenska läkarsällskapet ”kalla salta bad” till sina patienter. Därefter har intresset gått i vågor. På 1960- och 1970-talet var det också många som slängde sig i vattnet även under vinterhalvåret. Sedan 2012 arrangeras varje år världscupstävling i vintersim i början av februari, i Skellefteå.
I slutet av 1980-talet började finska forskare undersöka kallbadets effekter på kroppen. Det är därför ett relativt nytt forskningsområde.
När du sänker ner kroppen i kallt vatten ger du den faktiskt en chock. Den chocken sätter igång flera processer i kroppen. Här är vad som händer i kroppen vid kallbad.
Man ser här hur kroppen, när den utsätts för kyla, ser till att hålla de vitala organen varma medan kroppstemperaturen faller i armar, ben, händer och fötter.
När det kalla vattnet omger kroppen signalerar receptorer i huden till hjärnan att faran är överhängande. Det sympatiska nervsystemet aktiveras – kroppens alarmsystem. Du utsöndrar kamp- flykt-hormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol. Din uppmärksamhet skärps, och socker utsöndras i blodomloppet, så att musklerna har energi att klara av faran, det vill säga kylan
Kroppen gör allt för att överleva och skydda de mest vitala organen. Blodkärl i fingrar, tår, armar, ben och hud drar ihop sig medan blodkärl i muskler, hjärta och inre organ vidgas, så att blodflödet ökar i kroppens mitt. När du kommer upp ur vattnet vidgas de sammandragna kärlen och värme sprider sig i kroppen.
I stressreaktionen utsöndrar kroppen även hormoner som ger en lyckokänsla: endorfiner, serotonin och dopamin. Forskning har visat att vinterbad i 14 grader kan öka dopaminnivåerna med 250 procent. Förutom ett gott humör har hormoner även en bedövande, nästan morfinliknande effekt på huden, så att kylan inte gör ont.
Det parasympatiska nervsystemet aktiveras också. Det sker efter badet som en reaktion på att fight-or-flight-fasen är över. När det parasympatiska nervsystemet är aktivt kommer du ner i varv, kroppen finner vila och cellerna repareras. Många upplever en ren zen-känsla.
Kroppen sätter igång ämnesomsättningen för att hålla blodet varmt. Då bränns den bruna fettvävnaden. Den används just för att skapa värme genom att bränna energi, medan den vita fettvävnaden används för att lagra energi.
Blodflödet till hjärnan sjunker med 30 procent. Det försvagar de kognitiva funktionerna. Du kan fortfarande tänka rationellt, men det går långsammare. Det kan orsaka yrsel, och i värsta fall kan du svimma.
Forskarna är ännu inte helt säkra på den långvariga hälsoeffekten, men mindre studier indikerar följande:
Kallbad stärker immunförsvaret
Undersökningar har visat att vinterbadare får 40 procent färre infektioner i övre luftvägarna, t ex förkylningar och bihåleinflammationer. Det kan bero på en ökad utsöndring av vita blodkroppar, som aktiverar immunsystemet, eller att den höga nivån av kortisol dämpar inflammationstillstånd i kroppen.
Kallbad sänker blodtrycket
Man har mätt blodtrycket på några vinterbadare och registrerat att det faller lite under vintersäsongen. Det kan möjligtvis bero på den motion som blodkärlen får när de drar ihop sig och utvidgas som en följd av köldchocken.
Kallbad skapar mental balans
Eftersom det utsöndras endorfiner och dopamin i hjärnan har kallbad en gynnsam effekt på våra humör. En brittisk studie, från 2012, visar att kallbad också har en positiv effekt på svårt deprimerade människor. Många vinterbadare upplever dessutom en förbättrad sömn, vilket troligen beror på den ökade produktionen av hormonet serotonin, som verkar lugnande på sinnet.
Kallbad förebygger livsstilssjukdomar
Vinterbad ökar fettförbränningen och undersökningar visar att insulinnivån i blodet faller hos människor som vinterbadar regelbundet. Därför kan de kalla baden verka förebyggande på flera olika livsstilssjukdomar som t ex diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och övervikt.
Vattentemperaturen ska vara 10-15 grader eller lägre för att det ska kunna kallas kallbad.
Det är en bra idé att sätta en maxgräns på 2-3 minuter när du kallbadar. Det krävs nämligen inte mer än några få minuter i det kalla vattnet för att tillgodogöra sig de fysiologiska effekterna. Hormonproduktionen peakar efter 2-3 minuter, så du får ingen bonus av att stanna längre i vattnet.
Hör du till de tuffingar som kan stanna bland isflaken i evigheter, så är det viktigt att tänka på att inte stanna för länge. Efter 10-15 minuter kan kroppen bli nedkyld. Hypotermi, det vill säga att kroppstemperaturen kommer ner på 35 grader eller lägre, kan vara ett mycket allvarligt tillstånd som kan leda till medvetslöshet, hjärtflimmer och i värsta fall döden.
VINTERBAD – HUR LÄNGE? Efter 2-3 minuter i vattnet har hormonproduktion nått sin peak. Stanna därför inte längre i vattnet, för det kan vara farligt om kroppstemperaturen blir för låg.
Du kan bada så ofta du har tid och lust till det. Men om du vill ha en långvarig hälsoeffekt krävs regelbundna bad. Läkaren Susanna Søberg, som forskar i vinterbad, uppskattar att om du badar 3 gånger i veckan, i totalt 11 minuter, så kommer du att uppnå de långvariga hälsofrämjande effekterna av kallbad.
Och du bör bada hela vintersäsongen för att få förbättrad hälsa av kallbad. I en finsk studie såg man att vinterbadare kände sig mer hälsosamma och energiska efter fyra månaders regelbundna kalla bad.
Är du sugen på att testa kallbad men bor långt ifrån en sjö eller havet? En kall dusch är också bra – framförallt för att vänja sig vid det kalla vattnet. Men det finns ingen forskning som visar effekten för hälsan. Det finns bara en liten holländsk undersökning som visar en kortvarig förbättring av livskvaliteten hos människor som regelbundet duschar kallt. Men effekten försvann efter en tid.
Mycket tyder på att en dusch inte har samma effekt på kropp och psyke som ett dopp i ett hallt hav eller en sjö. Kanske för att vattnet först når överkroppen, där det värms upp så det är lite varmare när det rinner ner för benen. Men om du fyller ett badkar med kallt vatten blir köldchocken samma över hela kroppen. Därför kan det möjligtvis utlösa samma hälsofrämjande effekter som doppet i havet. Men det finns ingen forskning på det än.
LÄS OCKSÅ: Kan Wim Hof-metoden stärka din hälsa med köldträning och andningsövningar?
Säsongen för kallbad, när vattnet är omkring 10-15 grader i Sverige är cirka från september - mars. Det behöver alltså inte vara vinter!
Du kan kallbada utan annan utrustning än en handduk, men om du badar i iskalla temperaturer är lite hjälpmedel, som t ex badskor, skönt att ha med sig.
VINTERBAD – Ta med en termos när du ska kallbada, så du har något att värma dig på.
Det är härligt, men inte helt ofarligt att bada kallt. Följer du de här råden får du en säker badupplevelse:
Källa: Susanna Søberg, ph.d. i metabolisme Instagram: @susanna_soeberg
Artikeln publicerades i I FORM nr. 02/2023