Det finns många saker du kan göra för att minimera risken för att utveckla demens. Men en åtgärd trumfar alla andra: Träning. Ta reda på varför.
FYSISK TRÄNING är viktigt om du vill hålla demens borta från ditt liv. Det är aldrig för sent att börja.
Ingen kan gardera sig helt mot att utveckla demens.
Men upp till vartannat fall av demens kan förhindras eller fördröjas i hela världen. Det kräver "bara" att vi blir bättre på att hantera den del av riskfaktorerna som vi kan påverka.
Detta enligt Lancet-kommissionens senaste rapport från 2024, där en internationell expertgrupp har listat de 14 faktorer som bevisligen ökar risken för demens.
Det handlar om allt från diabetes, högt blodtryck, övervikt, fysisk inaktivitet, rökning och alkohol till nedsatt syn och hörsel.
Men vilken av alla rekommendationer bör du ta först – vilken åtgärd minskar bäst risken för demens?
"Några av de vanligaste orsakerna till demens är hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, diabetes och högt kolesterol. Om man motionerar kan man minska risken för alla dessa sjukdomar med och därmed minska skadorna på hjärnan", säger Steen Hasselbalch, forskningschef på Nationellt kunskapscentrum för demens.
Gemensamt för dessa sjukdomar är att de orsakar inflammation och vävnadsskada i hjärnan.
Motion har däremot motsatt effekt.
I samma ögonblick som du använder dina muskler skickas hormoner upp till hjärnan som säger åt den att producera mer av ett speciellt protein (BDNF, Brain-derived neurotrophic factor) – vilket utlöser produktionen av nya hjärnceller. Det är ungefär som när du ger dina plantor växtnäring.
Det är dock bara ett centrum i hjärnan, hippocampus, som kan bilda nya hjärnceller under hela livet. Detta inkluderar minnet och förmågan att lära sig nya saker och lokallisera sig, vilket är just de förmågor som först angrips av demens.
"Så träning gör två saker: Den saktar ner förstörelsen av de hjärnceller du redan har, samtidigt som den ökar uppbyggnaden av nya hjärnceller."— Steen Hasselbalch, forskningschef vid Nationellt kunskapscentrum för demenssjukdomar
Med andra ord är motion det allra bästa botemedlet mot demens. Det kan bidra till att förhindra att demens uppstår, och om du redan har fått diagnosen kan det fördröja sjukdomen så att skadorna på hjärnan sker i långsammare takt.
Om det här har fått dig att vilja börja motionera, så kommer här fem rekommendationer om hur du kan maximera dina ansträngningar för att förebygga demens.
Om du blir trött bara vid tanken på att vara fysiskt aktiv kan det vara bra att veta att även en mycket liten ansträngning kan minska risken för att utveckla demens avsevärt.
En observationsstudie från 2021 visade att så snart testpersonerna gick från ingen till liten fysisk aktivitet minskade risken. Riskminskningen fortsatte ju hårdare de tränade, men kurvan planade ut.
"Om man tränar lite eller mycket är inte så viktigt. Det viktiga är att man är fysiskt aktiv", säger Steen Hasselbalch.
Du behöver inte vara elitidrottare för att uppnå en positiv effekt – det kan räcka med en rask promenad ett par gånger i veckan för att göra en positiv skillnad.
Läs också: 22 goda skäl att ta en promenad
FIGUREN visar sambandet mellan fysisk aktivitet och risken för att utveckla demens. Risken för demenssjukdom minskar ju mer man motionerar. Den största minskningen ses när man går från ingen motion till lite motion.
Även om lågintensiv träning har effekt är risken att drabbas av demens ännu lägre om du tränar på ett sätt som får upp din hjärtfrekvens. Ju hårdare och längre du tränar åt gången, desto bättre.
"Styrketräning och regelbunden lågintensiv träning är viktigt, men man måste nå upp till en viss intensitet för att det ska ha effekt på hjärnan", säger Steen Hasselbalch.
Så om du vill göra något bra för de små grå är det bättre med träning som löpning, cykling, simning, dans och rodd än vikterna på gymmet. Intensiteten bör vara måttlig till hög.
Läs också: SPRING 5 KM: Löpprogram för nybörjare (med ljudguide)
När pulsen går upp blir man inte bara piggare, utan förbättrar också hjärnans prestanda. Detta framgår av studier, där man mätte testpersonernas kognitiva funktioner, t ex deras minne och uppmärksamhet, före och efter ett träningsprogram.
"De som kommer i bättre form är också de som har de största kognitiva förbättringarna och därmed är bättre skyddade mot demens", säger Steen Hasselbalch.
Högintensiv träning kan inte bara förebygga utan också minska symtomen hos personer som redan har demens.
I en dansk studie från 2012 lyckades 100 deltagare med Alzheimers sjukdom minska irritabilitet, depression och störningar i dygnsrytmen genom att utföra hård konditionsträning. Ju oftare och med högre intensitet träningen, desto bättre resultat.
"Högintensiv konditionsträning kan sannolikt användas som en del i behandlingen av demens. Om du förbättrar din kondition kommer du också att minska dina demenssymtom."— Steen Hasselbalch, forskningschef vid Nationellt kunskapscentrum för demenssjukdomar
Så länge du är ung och frisk är det lättare att följa Folkhälsomyndighetens rekommendationer om 30 minuters daglig motion och muskelstärkande träning två gånger i veckan. För äldre eller sköra kan det kännas överväldigande.
Men forskning visar att bara 5 minuters motion om dagen är tillräckligt för att göra skillnad för utvecklingen av demens. Om du bara tar på dig gympaskorna en gång i veckan behöver du träna i minst 35 minuter.
"Det krävs inte mycket för att öka hjärnans motståndskraft mot demens", säger Steen Hasselbalch.
Du har 41% lägre risk att drabbas av demens om du motionerar minst 35 min per vecka eller 5 min per dag.— Källa: British Journal of Sports Medicine, 2022
De flesta känner igen sig i att det är lättare att komma ut genom dörren om någon väntar på en. För personer med demenssjukdom är detta kanske ännu viktigare.
Vi vet att känslan av att tillhöra en gemenskap och att umgås är viktig för att upprätthålla den kognitiva funktionen. När du interagerar med andra sätter du hjärnan i arbete.
Läs också: 5 fördelar med en träningskompis
"Om någon tvivlar på effekterna av social aktivitet så skulle jag säga att det finns många. Du måste förbereda svar medan andra pratar, förstå ironi, växla mellan ämnen etc.", säger Steen Hasselbalch.
Så det är inte bara för nöjes skull, utan även för hjärnan, som det är bra att gå med i en regelbunden tränings- eller promenadgrupp.
KÄLLA: Steen Hasselbalch, professor, forskningsledare vid Nationellt kunskapscentrum för demenssjukdomar och överläkare på Rigshospitalet