Om du vill bevara ditt minne så länge som möjligt är det viktigt att du redan från 50-årsåldern tränar så att du får upp pulsen. Detta minskar risken för demens avsevärt, säger professorn.
MOTION FÖR HJÄRNAN är mycket viktigare och något helt annat än sudoko och korsord, säger professorn.
Hur är det med minnet? Kanske har du varit i affären och glömt vad du kom för? Eller haft problem med att hitta vägen?
Om du är mitt i livet är det ganska vanligt. Runt 50 års ålder börjar du märka av de första tecknen på kognitiv försämring i hjärnan.
”Det är därför 50 är exakt rätt tid att börja göra något för att motverka hjärnans åldrande”, säger Lars Arendt-Nielsen, professor vid Aalborgs universitet.
Hjärnan får färre hjärnceller och krymper med tiden. Det sker över hela hjärnan, men en del av hjärnan sticker ut genom att fortsätta producera nya nervceller: Hippocampus.
”Vi har alltid trott att hjärnan är fullt utvecklad runt två års ålder. Det är då den har de nervceller som den behöver. Nu visar forskningen att ett litet centrum, hippocampus, kan stärkas under hela livet”, förklarar Lars Arendt-Nielsen.
Men det sker inte av sig självt.
För att producera nya nervceller behöver hippocampus ett protein som kallas BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Om man lyckas höja nivån av proteinet kan det i sin tur kännas av i de områden som styrs av denna del av hjärnan: minnet och förmågan att skapa överblick, lära sig nya saker och hitta rätt.
Läs också: Så håller du din hjärna ung
Sedan upptäckten att hippocampus kan bilda nya celler under hela livet har neurologer världen över varit mycket intresserade av hur man påverkar den bäst.
”Det visar sig att motion och rörelse är en av de faktorer som kan öka produktionen av nya nervceller. Det ska helst vara motion där man får upp pulsen”, säger Lars Arendt-Nielsen.
Det kan vara löpning, cykling, simning, dans och rodd med moderat till hög intensitet. Gör det i 45-60 minuter åt gången två gånger i veckan, är rekommendationen.
Detta ökar blodcirkulationen i hela hjärnan och producerar BDNF, vilket stärker produktionen av nya nervceller och därmed våra kognitiva funktioner.
Tänker du: ”Min styrketräning är okej”, så kan du behöva tänka om. Studier på råttor visar att det inte hjälper hippocampus i samma utsträckning att lyfta järn.
I allmänhet är det inte de korta och intensiva träningspassen som ger resultat, utan snarare de långvariga ansträngningarna med måttlig intensitet, där pulsen kommer upp, som till exempel löpning.
Läs också: Förstå skillnaden mellan aerob och anaerob träning
”Aerob träning är receptet på hur man utvecklar, reparerar och underhåller nervceller. Det är träning där kroppen använder syre för att skapa energi. Det är därför den här typen av fysisk aktivitet är så viktig”, säger professorn.
Det är också därför som det är mer fördelaktigt att springa en gång i veckan i flera år än att springa ett halvmaraton om det förblir en enstaka händelse.
Om du har svårt att bli motiverad kan du titta på de resultat som gång på gång visar att fysisk träning förebygger demens.
Läs också: Få upp lusten att träna: 5 mentala knep som fungerar
I en studie från University of Queensland i Australien följde ett forskarlag 9000 personer över 50 år under en period av 15 år.
De delades in i tre grupper baserat på deras motionsvanor: Inaktiva, lågt aktiva och måttligt till mycket aktiva. Under de följande åren övervakades de för att se vilka som utvecklade demens.
I slutet av studien visade det sig att de mest aktiva personerna hade 78 procent lägre risk att utveckla demens jämfört med de inaktiva. Även den ”lågaktiva” gruppen hade en 60 procent lägre risk.
Så även om träning som får upp pulsen är bäst för att bevara minnet så länge som möjligt, kan även lite fysisk rörelse också göra skillnad.
En annan svensk studie från 2018 visade att bra kondition kan skjuta upp åldern då demens uppstår med 9,5 år jämfört med personer som bara har ”genomsnittlig kondition”.
”Om det finns några inaktiva människor som säger: Jag är ändå 65 eller 70 år nu – det är ingen idé att jag börjar träna nu. Då kan forskarna svara: Jo, det är det!” sammanfattar Lars Arendt-Nielsen.
KÄLLA: Lars Arendt-Nielsen, smärtforskare och professor vid Aalborg Universitet och Aalborg Universitetssjukhus