Så blir man av med spänningshuvudvärk

Den smyger sig på. Den börjar i axlarna och nacken, kryper upp över bakhuvudet, sprider sig över större delen av hjässan och lägger sig som ett hårt spänt bälte runt huvudet.

Spänningshuvudvärk är den vanligaste typen av huvudvärk, och 30 procent av alla svenskar har spänningshuvudvärk flera gånger i månaden. Tillsammans med ländryggssmärta är det den åkomma som oftast håller oss sängliggande på vardagar.

Medicinskt sett finns det vanligtvis två typer av spänningshuvudvärk. Episodisk spänningshuvudvärk definieras som färre än 15 episoder per månad, medan kronisk spänningshuvudvärk definieras som fler än 15 episoder per månad.

Livskvaliteten påverkas

Spänningshuvudvärk är inte farligt och försvinner vanligtvis av sig själv inom några timmar eller dagar, men det är extremt obehagligt, och för dem som lider av den kroniska varianten kan tillståndet ha en mycket negativ inverkan på livskvaliteten.

Lyckligtvis finns det en rad saker du kan göra för att förebygga och behandla spänningshuvudvärk. Det säger Jonas Bjørn-Andersen, en fysioterapeut specialiserad på smärta.

"Spänningshuvudvärk är den vanligaste anledningen till att människor tar smärtstillande medel – men tyvärr fungerar tabletterna ofta inte särskilt bra, särskilt vid frekventa eller kroniska fall", säger han och fortsätter:

"Vi ser ett visst samband med ömma muskler i nacken och käken, vilket kan lindras genom övningar och behandling, även om det fortfarande behövs mer forskning på detta område. En annan och ofta förbisedd aspekt i behandlingen av spänningshuvudvärk är livsstilsfaktorer som sömn, stress och daglig aktivitet."

Läs också: 8 minuters yoga för bättre sömn

3 tips för att lindra spänningshuvudvärk när den kommer

Ändra din arbetsställning
Fysioterapeuter säger ofta att den bästa arbetsställningen är nästa arbetsställning. Oavsett hur du sitter kommer alla arbetsställningar att orsaka spänningar och smärta om du sitter i dem för länge. Ändra därför din arbetsställning flera gånger i timmen.

Gå en promenad
Frisk luft, lätt fysisk aktivitet och att ta ögonen från skärmen är några av de viktigaste sakerna du kan göra för att lindra och förebygga huvudvärk. Ta några korta promenader utomhus under arbetsdagen.

Gör mikroövningar
Små övningar som att rotera nacken och axlarna, öppna och stänga munnen och titta upp, ner och åt sidorna aktiverar de små musklerna i nacken och axlarna, vilket gör dem mindre känsliga och mindre ömma.

Om du vill hantera din spänningshuvudvärk är det därför viktigt att fundera över om du har en balans mellan arbete och familjeliv, om du sover bra och tillräckligt på natten och om du ser till att motionera och få lite frisk luft under dagen.

Det finns dock också ett antal mer omedelbara åtgärder du kan vidta. Det handlar inte så mycket om att slappna av spända muskler, utan snarare om att aktivera dem.

Musklerna i nacken, halsen och käken tenderar att bli extra känsliga om de inte används regelbundet. När vi är inaktiva, sover dåligt eller upplever ökad stress blir kroppen i allmänhet mer känslig, och därför krävs det mindre för att överskrida vår toleransgräns – vilket kan leda till obehag eller smärta.
— Jonas Bjørn-Andersen

Välj med hjärtat

Han rekommenderar därför att man gör övningar eller rörelser som aktiverar övre delen av nacken – till exempel simning, rodd eller armhävningar. Välj aktiviteter som du redan tycker om – det ökar sannolikheten att du faktiskt kommer att göra dem regelbundet, enligt expertens råd.

KÄLLA: Jonas Bjørn-Andersen, fysioterapeut specialiserad på smärta