Träning med egen kroppsvikt

Nu finns det inga ursäkter för att inte träna. Få bättre kondition och starkare muskler med bara din kropp som redskap, genom 8 effektiva övningar.

Kvinna ler

HEJDÅ FETT, HEJ MUSKLER – genom träning med egen kroppsvikt

© Jakob Helbig

Åtta övningar med egen kroppsvikt. Här tränar du hela kroppen i ett högt tempo med bara kroppsvikten som verktyg. Du får upp pulsen så utöver starka muskler får du också bättre kondition. Efter hand som din kondition blir bättre stärks också din lung- och hjärtfunktion.

TID: 30 minuter.

SÅ HÄR TRÄNAR DU:

  • Nybörjare gör standard övningen. Mer erfarna styrketränare väljer versionen för vältränade.
  • Gör varje övning i högt tempo i en minut. Pausa i 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
  • Gör alla övningarna i första setet och börja sedan om igen.
  • Gör totalt tre set.
Träning

VIDEOTRÄNING | Klicka här för att komma till videon.

Det är lätt att följa träningsprogrammet där hemma med I FORMs videoträning

Kom enkelt igång med programmet med I FORMs videoträning. Följ bara I FORMs tränare på skärmen så guidas du igenom programmet från start till slut på ett enkelt sätt.

GÅ TILL VIDEON

Illustration av kvinna som går från sida till sida

1. Gå från sida till sida

  • Böj på knäna och ta stora steg från sida till sida. Sväng armarna framåt när du går ut åt sidan med benen.
  • Dra armbågarna bakåt när du sätter ihop fötterna. Spänn magen och håll ryggen rak.

VÄLTRÄNAD? Hoppa från sida till sida i stället för att gå.

Illustration av kvinna som gör squat med benlyft

2. Squat med benlyft

  • Spänn magmuskler och baken och gå ned i en squat i en vinkel på 90 grader.
  • Räta på dig och lyft ena benet ut åt sidan rakt över golvet. Gå ned i en ny squat, byt sida, och lyft på andra benet.

VÄLTRÄNAD? Lyft benet högre upp åt sidan

Illustration av kvinna som gör sumohopp

3. Sumo-hopp med kors

  • Hoppa ut i en sumo-squat med fötterna pekande utåt och knäna böjda åt samma håll. Spänn magen.
  • Hoppa upp i luften. När du landar ska du korsa fötterna, en i taget, framför dig innan du återigen hoppar ut i sumo-squat.

VÄLTRÄNAD? Gå ned längre i din squat.

Illustration av kvinna som gör omvänt utfall

4. Omvänt utfall

  • Ta ett stort steg bakåt med ena benet. Böj på båda knäna – det främre knäet ska böjas i 90 grader, det bakre knäet ska bara sänkas halvvägs ned mot golvet. Spänn magen och håll ryggen rak. Håll upp armarna framför dig.
  • Kom tillbaka till startpositionen och sänk armarna längs kroppen. Byt från ben till ben.

VÄLTRÄNAD? Sänk det bakre knäet så mycket att det nästan är helt nere i golvet.

Illustration av kvinna som gör sittande boxning

5. Sittande boxning

  • Sitt på golvet med böjda ben. Spänn magen. Boxa ut åt sidan med en arm så att du vrider ryggen, men håller knän och höfter så stilla som möjligt. Boxa från sida till sida.

VÄLTRÄNAD? Lyft benen medan du boxar

Illustration av kvinna som gör gående squat

6. Gående squat

  • Gå ned i en squat i en vinkel på 90 grader. Knäna ska vara över hälarna så att baken skjuts ut lite bakåt. Luta kroppen lite framåt. Håll ut armarna framför dig med öppna armbågar och händerna ihop. Spänn magen.
  • Gå tre steg ut åt ett håll och sedan tre steg tillbaka igen. Arbeta från sida till sida utan att sträcka på benen.

VÄLTRÄNAD? Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt och håll dem i axelhöjd medan du går. Gå gärna längre ned i din squat än 90 grader.

Illustration av kvinna som gör planka med knädrag

7. Planka med knädrag

  • Stå i plankan på raka armar och ben, spänn magen och dra in svanskotan under dig så att du inte svankar i ryggen.
  • Dra fram vänster knä mot vänster arm. Sträck ut benet igen och byt ben.

VÄLTRÄNAD? Öka tempot med knäna så att du i princip ”springer” på stället.

Illustration av kvinna som gör låtstretch

8. Lårstretch

  • Stå med fötter och knän ihop. Böj ett ben bakåt och fatta tag i foten så att det drar i lår och höft. Byt ben efter 30 sekunder.

VÄLTRÄNAD? Dra foten lite mer uppåt och spänn samtidigt baken – så får du en djupare stretch.