Träning utan vikter

Åtta övningar med egen kroppsvikt. Här tränar du hela kroppen i ett högt tempo med bara kroppsvikten som verktyg. Du får upp pulsen så utöver starka muskler får du också bättre kondition. Efter hand som din kondition blir bättre stärks också din lung- och hjärtfunktion.

TID: 30 minuter.

SÅ HÄR TRÄNAR DU:

Nybörjare gör standard övningen. Mer erfarna styrketränare väljer versionen för vältränade.
Gör varje övning i högt tempo i en minut. Pausa i 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
Gör alla övningarna i första setet och börja sedan om igen.
Gör totalt tre set.

1. Gå från sida till sida

Böj på knäna och ta stora steg från sida till sida. Sväng armarna framåt när du går ut åt sidan med benen.
Dra armbågarna bakåt när du sätter ihop fötterna. Spänn magen och håll ryggen rak.

VÄLTRÄNAD? Hoppa från sida till sida i stället för att gå.

2. Squat med benlyft

Spänn magmuskler och baken och gå ned i en squat i en vinkel på 90 grader.
Räta på dig och lyft ena benet ut åt sidan rakt över golvet. Gå ned i en ny squat, byt sida, och lyft på andra benet.

VÄLTRÄNAD? Lyft benet högre upp åt sidan

3. Sumo-hopp med kors

Hoppa ut i en sumo-squat med fötterna pekande utåt och knäna böjda åt samma håll. Spänn magen.
Hoppa upp i luften. När du landar ska du korsa fötterna, en i taget, framför dig innan du återigen hoppar ut i sumo-squat.

VÄLTRÄNAD? Gå ned längre i din squat.

4. Omvänt utfall

Ta ett stort steg bakåt med ena benet. Böj på båda knäna – det främre knäet ska böjas i 90 grader, det bakre knäet ska bara sänkas halvvägs ned mot golvet. Spänn magen och håll ryggen rak. Håll upp armarna framför dig.
Kom tillbaka till startpositionen och sänk armarna längs kroppen. Byt från ben till ben.

VÄLTRÄNAD? Sänk det bakre knäet så mycket att det nästan är helt nere i golvet.

5. Sittande boxning

Sitt på golvet med böjda ben. Spänn magen. Boxa ut åt sidan med en arm så att du vrider ryggen, men håller knän och höfter så stilla som möjligt. Boxa från sida till sida.

VÄLTRÄNAD? Lyft benen medan du boxar

6. Gående squat

Gå ned i en squat i en vinkel på 90 grader. Knäna ska vara över hälarna så att baken skjuts ut lite bakåt. Luta kroppen lite framåt. Håll ut armarna framför dig med öppna armbågar och händerna ihop. Spänn magen.
Gå tre steg ut åt ett håll och sedan tre steg tillbaka igen. Arbeta från sida till sida utan att sträcka på benen.

VÄLTRÄNAD? Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt och håll dem i axelhöjd medan du går. Gå gärna längre ned i din squat än 90 grader.

7. Planka med knädrag

Stå i plankan på raka armar och ben, spänn magen och dra in svanskotan under dig så att du inte svankar i ryggen.
Dra fram vänster knä mot vänster arm. Sträck ut benet igen och byt ben.

VÄLTRÄNAD? Öka tempot med knäna så att du i princip ”springer” på stället.

8. Lårstretch

Stå med fötter och knän ihop. Böj ett ben bakåt och fatta tag i foten så att det drar i lår och höft. Byt ben efter 30 sekunder.

VÄLTRÄNAD? Dra foten lite mer uppåt och spänn samtidigt baken – så får du en djupare stretch.