Det är lätt att glömma bort baksidan av kroppen när man tränar på gymmet. Men när man väl får ont i ryggen är det däremot svårt att tänka på något annat. Här guidar vi dig till hur du kan förebygga ryggont och träna dig till en starkare rygg.
AJ! De flesta former av ryggvärk drabbar ländryggen.
... heter latissimus dorsi. Den kallas också för den breda ryggmuskeln, och i gymkretsar benämns den ofta som ”vingarna”. Den är i stort sett inblandad i alla ryggövningar. Kappmuskeln (trapezius) är den stora, trekantiga muskel som täcker stora delar av bröstryggen.
Förutom dessa muskler består ryggmuskulaturen av en lång rad små och stora muskler. Ryggsträckarna, erector spinae, som rätar på ryggen från en framåtböjd position, löper t.ex. som två ormar från ländryggen och upp längs ryggraden.
FAKTA: AJ! De flesta former av ryggvärk drabbar ländryggen. Det beror på att ländryggen är väldigt rörlig och ofta utsätts för hög belastning. Den är därför mer skade-
benägen än bröstryggen.
... är en slingtränare bra att ha. Det kan nämligen vara svårt att göra krävande ryggövningar om man inte har något att dra sig upp med. Med en slingtränare kan du t.ex. göra TRX-rodd som är en superbra ryggövning. Du kan anpassa svårighetsgraden med hjälp av den vinkel du ligger i, och du ”växer” därför aldrig ur redskapet.
TIPS: Om vädret är bra kan du ta med dig slingtränaren utomhus. Du behöver bara en balk, ett träd eller någon annan stabil fästpunkt att hänga upp den i.
... som tränar hela ryggen optimalt utan det gäller att ha flera ryggövningar på programmet, och se till att aktivera muskelgruppen i olika vinklar. Vertikala drag, som pull-ups och pull-downs, är bra för att skapa bredd på ryggen, medan horisontella dragövningar (rodd) ger mer djup. De två varianterna kompletterar därför varandra bra. Det kan också vara smart att ha med en variant av marklyft.
Samtidigt finns det en rad mindre övningar som kan vara bra om du vill fokusera lite mer på vissa delar av ryggen. Det gäller t.ex. hyperextensions som tränar ländryggen, och shrugs som tränar den övre delen av trapezius.
... som marklyft och framåtböjd rodd, då det kan vara svårt att få ett bra grepp så att rätt muskler tränas. Straps sitter runt handleden och dras runt skivstången vid tyngre lyft. Forskningsstudier visar att man kan göra fler reps och lyfta tyngre vikter med straps.
Straps kan vara bra att ha vid dragövningar. Om du vill utveckla greppstyrkan bör du dock inte använda dem varje gång.
Effekt: Den här horisontella övningen är ett bra komplement till vertikala drag
● Sitt med rak rygg och lätt böjda knän. Greppa tag i handtaget med raka armar. Sänk axlarna.
Dra upp handtaget till strax under bröstkorgen. För långsamt fram handtaget igen. Se till att hålla ryggen rak under hela rörelsen.
Effekt: Du tränar hela kroppens dragmuskulatur samtidigt – främst den breda ryggmuskeln.
● Greppa pull-up-stången med ett överhandsgrepp lite bredare isär än axelbredd och häng med raka armar. Dra dig upp tills din haka kommer över stången. Sänk dig därefter kontrollerat ned igen tills armarna blir helt raka. Undvik att gunga fram och tillbaka.
Effekt: Marklyft är en av de bästa styrkeövningar som finns, eftersom den tränar hela kroppens baksida: dvs. både rygg, rumpa och baklår.
● Ställ dig med ungefär en knytnäves lucka mellan skivstången och dina skenben. Böj knäna, sänk höften och för rumpan långt bakåt. Greppa tag om skivstången och håll ryggen rak.
Sträck på benen och skjut fram höften, så att du kommer upp i stående. Sänk ned skivstången till golvet igen – böj lite i höften tills stången hamnar ungefär i knähöjd innan du böjer på benen.