Många timmar framför datorn kan ge smärtor i ryggen – och inte minst dålig hållning. Hitta tips och övningar för en rak hållning här.
RAK RYGG – En bra kroppshållning är viktigt för en stark rygg utan smärtor. Hitta tips och övningar här.
Värker ryggen och nacken efter en lång dag på kontoret? Det kan bero på din kroppshållning. Många har nämligen en tendens till att sjunka ihop i ryggen när de sitter framför datorn, och det kan ge både smärtor och obehag i ryggen.
Smärtorna kan dock både förebyggas och behandlas, för starka och smidiga ryggmuskler funkar som ett stöd runt ryggraden. Läs mer här nedanför, där vi ger dig tips till en rak och stark hållning.
LÄS OCKSA: Så undviker du ischiassmärtor
Övningarna här nedanför stärker och avlastar rygg, nacke och axlar. De är snabba att göra och förbättrar din ryggstyrka och din hållning.
Därför: Massage avlastar musklerna så att du slappnar av och inte går med axlarna uppe vid öronen. Genom att massera musklerna leder du ut avfallsämnen ur kroppen, vilket avhjälper ömhet.
Så här gör du: Lägg fingerspetsarna på axelns avrundning. Lyft axeln och borra in fingrarna i axeln och muskeln. Massera med fingrarna i två minuter, även om det gör ont. Sänk axeln och släpp. Byt sida. Kom ihåg att dricka vatten för att hjälpa avfallsämnena ur kroppen.
TIPS: Du kan med fördel skaffa dig en massagekudde, så slipper du att få ömma fingrar när du masserar. Massagekudden är ett effektivt redskap för att lindra ömhet och stelhet i musklerna, och den är extra bra för en öm kontorskropp.
Därför: När du sträcker ut och slappnar av i de långa ryggmusklerna avlastar du också länden. Övningen ger kroppens muskler välbehövlig stretch och förhindrar att du sjunker ihop i ryggen när du sitter ner.
Så här gör du: Ligg på mage med knäna böjda under dig och armarna sträckta framför dig. Titta ner i golvet. Försök att sträcka ut ryggen så mycket du kan. Håll stretchen i 30 sekunder.
Därför: Spända bröstmuskler kan ge en ihopsjunken hållning för att axlarna dras neråt och ger en krum rygg. Genom att spänna av i musklerna rätar du ut ryggen.
Så här gör du: Ställ dig med framsidan mot t ex en vägg eller dörrkarm. Sätt vänster hand på karmen med armen nästan sträckt. Gå gram med höger ben och förflytta vikten framåt så att du känner att det sträcker i bröstmuskeln på vänster sidan. Vrid ev huvudet och överkroppen, så att stretchen blir mer intensiv. Håll stretchen i 30 sekunder. Byt sida.
TIPS: När vi tittar på våra telefoner sitter vi ofta med böjd nacke. Sitt istället med rak rygg och lyfta armar – så minskar du risken för smärtor och får en bättre hållning.