Ont i ryggen? Så här får du en bättre hållning

Många timmar framför datorn kan ge smärtor i ryggen – och inte minst dålig hållning. Hitta tips och övningar för en rak hållning här.

Kvinna med smärtor i ryggen

RAK RYGG | En bra kroppshållning är viktigt för en stark rygg utan smärtor. Hitta tips och övningar här.

© iStock

Värker ryggen och nacken efter en lång dag på kontoret? Det kan bero på din kroppshållning. Många har nämligen en tendens till att sjunka ihop i ryggen när de sitter framför datorn, och det kan ge både smärtor och obehag i ryggen.

Smärtorna kan dock både förebyggas och behandlas, för starka och smidiga ryggmuskler funkar som ett stöd runt ryggraden. Läs mer här nedanför, där vi ger dig tips till en rak och stark hållning.

3 tips: Så får du en bättre hållning

Övningarna här nedanför stärker och avlastar rygg, nacke och axlar. De är snabba att göra och förbättrar din ryggstyrka och din hållning.

Kvinna får axelmassage
© iStock

Massage av axlarna

Därför: Massage avlastar musklerna så att du slappnar av och inte går med axlarna uppe vid öronen. Genom att massera musklerna leder du ut avfallsämnen ur kroppen, vilket avhjälper ömhet.

Så här gör du: Lägg fingerspetsarna på axelns avrundning. Lyft axeln och borra in fingrarna i axeln och muskeln. Massera med fingrarna i två minuter, även om det gör ont. Sänk axeln och släpp. Byt sida. Kom ihåg att dricka vatten för att hjälpa avfallsämnena ur kroppen.

TIPS: Du kan med fördel skaffa dig en massagepistol, så slipper du att få ömma fingrar när du masserar. Massagepistolen är ett effektivt redskap för att lindra ömhet och stelhet i musklerna, och den är extra bra för en öm kontorskropp.

ERBJUDANDE: Få 2 nummer av I FORM för ENDAST 139 kr + GÅVA: Avslappnande massagepistol – SPARA 816!

Kvinna sträcker ut ryggen
© iStock

Stretchövningar för ryggen

Därför: När du sträcker ut och slappnar av i de långa ryggmusklerna avlastar du också länden. Övningen ger kroppens muskler välbehövlig stretch och förhindrar att du sjunker ihop i ryggen när du sitter ner.

Så här gör du: Ligg på mage med knäna böjda under dig och armarna sträckta framför dig. Titta ner i golvet. Försök att sträcka ut ryggen så mycket du kan. Håll stretchen i 30 sekunder.

Få en rak och stark rygg med tre effektiva ryggövningar.

Kvinna stretchar bröstmuskeln
© iStock

Avspänning av bröstet

Därför: Spända bröstmuskler kan ge en ihopsjunken hållning för att axlarna dras neråt och ger en krum rygg. Genom att spänna av i musklerna rätar du ut ryggen.

Så här gör du: Ställ dig med framsidan mot t ex en vägg eller dörrkarm. Sätt vänster hand på karmen med armen nästan sträckt. Gå gram med höger ben och förflytta vikten framåt så att du känner att det sträcker i bröstmuskeln på vänster sidan. Vrid ev huvudet och överkroppen, så att stretchen blir mer intensiv. Håll stretchen i 30 sekunder. Byt sida.

Kvinna på stol med dålig kroppshållning

TIPS: När vi tittar på våra telefoner sitter vi ofta med böjd nacke. Sitt istället med rak rygg och lyfta armar – så minskar du risken för smärtor och får en bättre hållning.

© iStock