Träningsprogram: Så här ska du träna på Wegovy

Om du tror att du inte behöver träna när du tar Wegovy, så har du fel. Helt fel, faktiskt.

Läs också: Tar du Wegovy? Därför är det så viktigt att träna

Därför har vi sammanställt ett träningsprogram för dig som är kraftigt överviktig och tar viktminskningsmedicin.

Goda argument från forskningen

Argumenten för träning talar för sig själva. Dansk forskning visar nämligen att du förlorar mer fett om du tränar samtidigt som du tar viktminskningsmedicin. Och att träning hjälper dig att behålla din viktminskning om du vid något tillfälle slutar med din medicin.

Det sista – alltså att sluta igen – gör 40 procent av Wegovy-användarna under det första året. Därefter går de flesta upp igen i vikt.

En annan sak är att du inte bör ta viktminskningsmedicin utan att kombinera det med träning. Faktum är att Wegovy är godkänt för behandling av svår övervikt i kombination med ökad fysisk aktivitet – och en kalorireducerad kost.

Programmet hjälper dig att komma igång

Om du inte är van att träna kan det vara svårt att komma igång. Särskilt om du också har problem med leder som knän och höfter.

Läs också: 10 träningsråd för dig som är svårt överviktig

Här kan I FORMs träningsprogram hjälpa dig i träningskläderna. Programmet är utformat utifrån erfarenheter från den danska studien, som genomfördes 2024 och där deltagarna var personer med svår övervikt.

Det viktigaste är att göra något

Postdoktor Simon Birk Kjær Jensen från Biomedicinska institutet vid Köpenhamns Universitet stod bakom studien, som var en del av hans doktorsexamen.

”För att uppnå optimala resultat måste man kombinera högintensiv träning, där man verkligen får upp pulsen, med tung styrketräning. Men det allervigtigste är bara att göra något och få bra vanor”, betonar Simon Birk Kjær Jensen och tillägger:

”Den största hälsoeffekten av träning uppnår man när man går från ingenting till lite grann. Så man måste verkligen bara sätta igång.”

Träningsprinciper: Så här ska du träna

Nedanstående träningsprogram bygger på riktlinjer från den danska studien från Köpenhamns universitet och Hvidovre sjukhus, där personer som var kraftigt överviktiga och tog viktminskningsmedicin tränade under övervakning under ett år.

Så tränade försökspersonerna:

FREKVENS: Konditionsträning med intervaller i 2 x 1 timme i veckan.
TRÄNINGSFORM: De flesta deltagarna i studien tränade på motionscykel. Är du nybörjare kan rask gång, t ex på ett löpband, vara tillräckligt.
INTENSITET: Det avgörande var att intervallerna var högintensiva.

EXTRA TRÄNING: Utöver de två veckoträningarna uppmanades deltagarna i studien också att träna ytterligare två gånger i veckan på egen hand. Om du orkar med det rekommenderas styrketräning. När du går ner i vikt förlorar du oundvikligen muskelmassa, men med styrketräning kan du minska denna förlust.

Din träningsvecka

Här får du I FORMs förslag på en träningsvecka för dig som är kraftigt överviktig och tar viktminskningsmedicin, t ex Wegovy, Ozempic och Mounjaro.

Klicka på plustecknet för att se mer om hur du ska träna varje dag (+)

MÅNDAG – Konditionsträning

Träna intervallträning i 1 timme.
Välj till exempel en rask promenad eller cykeltur. Om du tränar på gym kan du välja till exempel motionscykel, crosstrainer, trappmaskin, roddmaskin eller spinning i grupp. Var försiktig om du väljer övningar som innefattar löpning eller hopp, så att du inte överbelastar t ex knäna.
Det viktigaste är att du tränar med hög intensitet under intervallerna. Din puls ska uppgå till en nivå där du blir så andfådd att du inte kan prata i hela meningar. Om du tränar med pulsmätare ska du sträva efter att nå 80 procent av din maxpuls.

Behöver du ett program?

PROMENADER: Promenader är mycket lämpliga för alla som är överviktiga, eftersom belastningen är mindre på t ex knäna än vid löpning. Intervaller där du går snabbt under perioder och får upp pulsen är bra för blodcirkulationen och ökar kaloriförbränningen. Hämta ett program med ljudguide här:

PROMENERA – med intervaller

CYKLING: Långa cykelturer är bra motion om du är överviktig, eftersom du inte bär din egen vikt. Lägg in några spurter under vägen så att du får upp pulsen ordentligt. Få 3 olika intervaller här:

CYKLING – med intervaller

MOTIONSCYKEL: Du kan enkelt cykla på ett gym, antingen i ett spinningpass eller på egen hand på en motionscykel. Hämta 4 olika program här:

MOTIONSCYKLING – med intervaller

CROSSTRAINER: En crosstrainer är ett träningsredskap som bäst kan beskrivas som en slags ”inomhus-längdåkning”. Du aktiverar både armar och ben – och förbränner många kalorier om du ger järn. Få ett träningsprogram för nybörjare här:

CROSSTRAINER – med intervaller

RODDMASKIN: Roddmaskinen är en av de mest effektiva maskinerna på gymmet, eftersom du aktiverar i stort sett alla kroppens muskler. Få ett program som får dig att svettas:

RODDMASKIN – med intervaller

TISDAG – Styrketräning

Träna styrketräning i minst 10 minuter, helst mer.
Välj övningar som aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Det är till exempel övningar som squats, utfall, armhävningar, marklyft och rodd.
Börja eventuellt med ren kroppsvikt och gå över till vikter i takt med att du blir starkare. Om du tränar med vikter, välj gärna en vikt som du maximalt kan klara 12 repetitioner med. Öka vikterna i takt med att du blir starkare.
Välj gärna övningar som inte involverar hopp så att du inte överbelastar knäna.
Värm gärna upp i 3–5 minuter först. Du kan till exempel följa detta uppvärmningsprogram .

Behöver du ett program?

FÖR DIG SOM ÄR KRAFTIGT ÖVERVIKTIG: En tränare som är specialiserad på övervikt har tagit fram dessa videor med 12 styrketräningsprogram som varierar i både tid och nivå:

12 styrketräningsprogram för dig med svår övervikt

FÖR NYBÖRJARE: I FORMs Fit på ett kick-program är effektiv styrketräning. Välj om du har 10, 20 eller 30 minuter och följ sedan instruktören på videon:

Fit på ett kick-program för nybörjare

ONSDAG – Ledig dag

Om du har tid och energi, ta gärna en lugn och skön promenad.

TORSDAG – Konditionsträning

Träna intervallträning i 1 timme.
Välj till exempel en rask promenad eller cykeltur. Om du tränar på gym kan du välja till exempel motionscykel, crosstrainer, trappmaskin, roddmaskin eller spinning i grupp. Var försiktig om du väljer övningar som innefattar löpning eller hopp, så att du inte överbelastar t ex knäna.
Det viktigaste är att du tränar med hög intensitet under intervallerna. Din puls ska uppgå till en nivå där du blir så andfådd att du inte kan prata i hela meningar. Om du tränar med pulsmätare ska du sträva efter att nå 80 procent av din maxpuls.

Behöver du ett program?

PROMENERA – med intervaller

CYKLING – med intervaller

MOTIONSCYKEL: Du kan enkelt cykla på ett gym, antingen i ett spinningpass eller på egen hand på en motionscykel. Hämta 4 olika program här:

MOTIONSCYKLING – med intervaller

CROSSTRAINER – med intervaller

RODDMASKIN: Roddmaskinen är en av de mest effektiva maskinerna på gymmet, eftersom du aktiverar i stort sett alla kroppens muskler. Få ett program som får dig att svettas:

RODDMASKIN – med intervaller

FREDAG – Ledig dag

Om du har tid och energi, ta gärna en lugn och skön promenad.

LÖRDAG – Styrketräning

Träna styrketräning i minst 10 minuter, helst mer.
Välj övningar som aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Det är till exempel övningar som squats, utfall, armhävningar, marklyft och rodd.
Börja eventuellt med ren kroppsvikt och gå över till vikter i takt med att du blir starkare. Om du tränar med vikter, välj gärna en vikt som du maximalt kan klara 12 repetitioner med. Öka vikterna i takt med att du blir starkare.
Välj gärna övningar som inte involverar hopp så att du inte överbelastar knäna.
Värm gärna upp i 3–5 minuter först. Du kan till exempel följa detta uppvärmningsprogram .

Behöver du ett program?

FÖR DIG SOM ÄR KRAFTIGT ÖVERVIKTIG: En tränare som är specialiserad på övervikt har tagit fram dessa videor med 12 styrketräningsprogram som varierar i både tid och nivå:

12 styrketräningsprogram för dig med svår övervikt

FÖR NYBÖRJARE: I FORMs Fit på ett kick-program är effektiv styrketräning. Välj om du har 10, 20 eller 30 minuter och följ sedan instruktören på videon:

Fit på ett kick-program för nybörjare

SÖNDAG – Ledig dag

Om du har tid och energi, ta gärna en lugn och skön promenad.

Studie om träning och viktminskningsmedicin

I studien, som genomfördes av forskare från Köpenhamns Universitet och Hvidovre sjukhus, deltog 109 personer i åldern 18–65 år. Deltagarna hade ett BMI på 32–43 och var därmed alla kraftigt överviktiga.

Alla deltagare sattes först på en kalorifattig diet i 8 veckor och gick i genomsnitt ner 13 kilo. Därefter delades de in i 4 grupper som skulle bibehålla sin viktminskning med medicin och/eller träning.

Grupp 1: Fick viktminskningsmedicin
Grupp 2: Fick placebomedicin
Grupp 3: Följde ett intensivt träningsprogram
Grupp 4: Fick viktminskningsmedicin + följde ett intensivt träningsprogram

Deltagarna följde ovanstående program under ett år, varefter behandlingen avslutades.

Efter ett år på egen hand utan viktminskningsmedicin och koordinerad träning undersöktes alla deltagarna igen. Här såg forskarna att den grupp som under programmet både hade fått viktminskningsmedicin och tränat intensivt, höll fast vid en lägre vikt än de andra grupperna.

Studien visade också att man förlorar mer fett om man tränar samtidigt som man tar medicinen.

KÄLLA: Simon Birk Kjær Jensen, Biomedicinsk Institutet, Köpenhamns Universitet