3 x cykelträning som får dig i toppform

Ta dig till en vacker som inte är brantare än att du orkar cykla kontrollerat upp för den.
Kör sex intervaller a 90 sekunder upp för backen. Du ska trampa hårt på pedalerna, och andningen ska vara ansträngd. Välj en växel som får dig att trampa 60-70 varv per minut och kör intervallerna sittande. Pausen är den tiden det tar dig att rulla ner för backen igen.
Ta 2 minuters paus efter de sex intervallerna.
Kör sedan 4 x 1 minut stående, allt vad du kan på cykeln. Pausen är återigen den tiden det tar att rulla ner för backen igen.
Avsluta träningspasset med 10-15 minuters lätt cykling.

Kör en "pyramid" av intervaller av olika längd. Varje intervall ska köras med högsta möjliga intensitet, så att du känner att du orkar hålla den under hela intervallen.
Ta en aktiv paus, där du trampar lugnt, som är lika lång som den tid du har kört hårt.
Gör en 4-pyramid, där du kör:
1 min. hårt – 1 min. lätt
2 min. hårt – 2 min. lätt
3 min. hårt – 3 min. lätt
4 min. hårt – 4 min. lätt
3 min. hårt – 3 min. lätt
2 min. hårt – 2 min. lätt
1 min. hårt.
Varva ner genom att rulla lugnt i 10 minuter.

Kör 20 minuter med konstant hårt tryck i pedalerna.
Gå direkt över till att köra 5 x 20 sekunder, där du sprintar allt vad du kan. Cykla i lugnt tempo 1 minut mellan varje sprint.
Avsluta träningspasset med 10 minuter med konstant hårt tryck.