3 x cykelträning som får dig i toppform
Få full valuta på din nästa träningstur på cykeln. Testa I FORMs grymma intervaller som får pannan att svettas och benen att syras.
1. Back-intervaller
- Ta dig till en vacker som inte är brantare än att du orkar cykla kontrollerat upp för den.
- Kör sex intervaller a 90 sekunder upp för backen. Du ska trampa hårt på pedalerna, och andningen ska vara ansträngd. Välj en växel som får dig att trampa 60-70 varv per minut och kör intervallerna sittande. Pausen är den tiden det tar dig att rulla ner för backen igen.
- Ta 2 minuters paus efter de sex intervallerna.
- Kör sedan 4 x 1 minut stående, allt vad du kan på cykeln. Pausen är återigen den tiden det tar att rulla ner för backen igen.
- Avsluta träningspasset med 10-15 minuters lätt cykling.
2. Pyramid-cykling
- Kör en "pyramid" av intervaller av olika längd. Varje intervall ska köras med högsta möjliga intensitet, så att du känner att du orkar hålla den under hela intervallen.
- Ta en aktiv paus, där du trampar lugnt, som är lika lång som den tid du har kört hårt.
- Gör en 4-pyramid, där du kör:
- 1 min. hårt – 1 min. lätt
- 2 min. hårt – 2 min. lätt
- 3 min. hårt – 3 min. lätt
- 4 min. hårt – 4 min. lätt
- 3 min. hårt – 3 min. lätt
- 2 min. hårt – 2 min. lätt
- 1 min. hårt.
- Varva ner genom att rulla lugnt i 10 minuter.
3. Sprint
- Kör 20 minuter med konstant hårt tryck i pedalerna.
- Gå direkt över till att köra 5 x 20 sekunder, där du sprintar allt vad du kan. Cykla i lugnt tempo 1 minut mellan varje sprint.
- Avsluta träningspasset med 10 minuter med konstant hårt tryck.
LÄS OCKSÅ: Därför ska du ha en elcykel
