3 x cykelträning som får dig i toppform

1. Back-intervaller

• Ta dig till en vacker som inte är brantare än att du orkar cykla kontrollerat upp för den.
• Kör sex intervaller a 90 sekunder upp för backen. Du ska trampa hårt på pedalerna, och andningen ska vara ansträngd. Välj en växel som får dig att trampa 60-70 varv per minut och kör intervallerna sittande. Pausen är den tiden det tar dig att rulla ner för backen igen.
• Ta 2 minuters paus efter de sex intervallerna.
• Kör sedan 4 x 1 minut stående, allt vad du kan på cykeln. Pausen är återigen den tiden det tar att rulla ner för backen igen.
• Avsluta träningspasset med 10-15 minuters lätt cykling.

2. Pyramid-cykling

• Kör en "pyramid" av intervaller av olika längd. Varje intervall ska köras med högsta möjliga intensitet, så att du känner att du orkar hålla den under hela intervallen.
• Ta en aktiv paus, där du trampar lugnt, som är lika lång som den tid du har kört hårt.
• Gör en 4-pyramid, där du kör:
• 1 min. hårt – 1 min. lätt
• 2 min. hårt – 2 min. lätt
• 3 min. hårt – 3 min. lätt
• 4 min. hårt – 4 min. lätt
• 3 min. hårt – 3 min. lätt
• 2 min. hårt – 2 min. lätt
• 1 min. hårt.
• Varva ner genom att rulla lugnt i 10 minuter.

3. Sprint

• Kör 20 minuter med konstant hårt tryck i pedalerna.
• Gå direkt över till att köra 5 x 20 sekunder, där du sprintar allt vad du kan. Cykla i lugnt tempo 1 minut mellan varje sprint.
• Avsluta träningspasset med 10 minuter med konstant hårt tryck.

LÄS OCKSÅ: Därför ska du ha en elcykel